Середа
Рух боксера, махи руками розігріють тіло.
Випади зі стрибком
Вправа розвиває силу, навантажує сідниці, квадрицепси.
- Ноги ставимо в позицію для випаду: лівої спираємося на стопу, праву заводимо тому, ставимо на пальці.
- В процесі виконання обидві кінцівки згинаємо під рівним кутом.
- Високо підстрибуючи, швидко міняємо положення ніг — права домінує ліва на панчосі.
- М’яко приземляємося.
15 х 3.
Присідання сумо
У цій техніці працюють: внутрішня поверхня стегна, гомілку, прес.
- Стаємо в стійку борців сумо – на 30-40 см ширше плечей. Стопи максимально повернені назовні, статичні.
- З прямим корпусом присідаємо до паралелі з підлогою, піднімаємося вгору.
Для більшої результативності руками обхоплюємо гантель в 5 кг.
Віджимання на трицепс
- Стаємо в упор лежачи.
- Згинаючи руки, корпусом опускаємося до комфортного стану.
- З притиснутими ліктями плавно повертаємося, повторюємо.
20 х 4. Після першого сету додаємо вантаж на спину. Вага залежить від рівня прокаченности м’язів.
Тяга гантелі в нахилі
Навантажуємо верхню частину спини, тильні дельти, м’язи передпліччя, брахиалис.
- Захоплюємо вантаж з підлоги правою рукою.
- Тягнемо її вгору по траєкторії дуги, доторкаючись до таза.
- Передпліччя в статиці протягом усього сету.
- Завмираємо у верхній точці, намагаючись звести обидві лопатки.
- Повертаємося в початкову точку.
Піднімаємо 12 разів, міняємо руку. Виконуємо в 3 підходи.
Отжимаемся широким хватом
Тренуємо грудний відділ, фронтальну дельту, трицепс.
- Ноги, спина, таз формують пряму лінію.
- Опускаємося на широко розставлених руках.
Згодом вправу ускладнюємо
- Ударами попереду або за головою.
- Найважче даються «оплески» за спиною.
- Спираємося на підставки (плинты, дошки, книги). Висота дозволить нижче опустити корпус, розтягнути м’язи.
- Для посилення ефекту на спину кладемо вантаж (млинці, гиря).
12 х 2-3 сету.
Згинання руки до пліч
Задіюються плечі, формується трикутний рельєф біцепса.
- Сідаємо на край стільця.
- При виконанні без упору 1 кисть кладемо на коліна, вантаж опускають донизу.
- Згинаючи руку в лікті, підносимо її до протилежного плеча.
- Торкаємося ключиці, відчуваємо скорочення біцепсів.
- По траєкторії руху опускаємо руку в базове положення.
13 х 4.
