Мрію мати гарне тіло, окреслену мускулатуру нескладно втілити в реальність. Намір, базові знань анатомії, регулярні тренування дають відмінний результат. З’являться витривалість, сила, зміцняться мускулатура і здоров’я. Комплекси складаються з кардіо-і силових вправ, розраховані для всіх груп м’язів. Дані вправи виконуються на регулярній основі і придатні, як домашні і вуличні тренування.

Понеділок

Починаємо з розминки. Стрибати на скакалці 3 хвилин. Для більшого ефекту підтискаємо коліна. За 1 стрибок прокручуємо шнур 2 рази.

Стрибки з «планки»

Розвивають силу, стегна, прес.

• Впираємося руками, носками в підлогу.
• Тіло нагадує струну.
• З допомогою м’язів кора толчковим рухом вискакуємо вперед.
• Таз залишається в низькій позиції.
• Ступні повинні опинитися на лінії стегон.

Повторюємо 15 х 3.

Присед і вистрибування

Вправа навантажує квадрицепси, внутрішні м’язи, груди, плечовий пояс.

• З базової стійки нахиляємося вперед, спираємося на кисті. М’язи преса напружені.
• Робимо стрибок, приймаємо упор лежачи з опорою на руки.
• Після секундної затримки зусиллям м’язів повертаємося в присед, подпрыгиваем вертикально з витягнутими китицями.

13 раз

Скручування

Вправа для м’язів прес, спини.

Новачки виконують з прямими ногами, «старички» з зігнутими колінами. У цій позиції сильніше скорочуються абдомінальні м’язи.

Техніка:

• відриваємо плечі від підлоги;
• скручиваемся по максимуму, намагаючись дістати чолом коліна.

При глибокому зворотному русі назад лопатки торкаються підлоги, що дозволяє нижнього пресу розслабитися. Щоб ґрунтовно опрацювати черевні м’язи, далеко назад плечі не відводимо. У такому положенні клубово-поперековий м’яз теж отримає навантаження.

Диск, гантелі (вага від 8 кг) дозволяється тримати на грудях руками за головою (15 х 2).

Косі скручування:

• влаштовуємося на лівий бік;
• ноги зігнуті, притиснуті, праве зап’ястя за головою;
• максимально високо одночасно піднімаємо корпус і ноги.

Повторюємо для кожної сторони 12 х 4.

Випади для пружних сідниць і стегон

• Для рівноваги широко розвести ноги з поверненими шкарпетками всередину.
• Задня кінцівка відставлена назад, спирається на пальці.
• Точка опори — рівна стопа.
• Опускаємо корпус вниз, допускаючи легкий нахил вперед.
• Далі носка коліно не виводимо.
• Завмираємо в нижній точці на 2 секунди, повертаємося

Обтяження. Ставимо домінуючу ногу на енциклопедію. При русі вниз сильніше розтягнуться двоголові м’язи стегна. Беремо гантелі по 7 кг. Піднімаємо їх вгору при русі тулуба вниз.

Від 13 повторень на кожну ногу в 2 підходи.

Французький жим

Це вправу розвиває 3 пучка дельти, трицепс.

• лягаємо на лаву (кушетку);
• тягнемо руки з вантажем вертикально вгору;
• на зігнутих ліктях опускаємо гантелі до плечей;
• робимо паузу, повертаємося в початкове положення.

Жим сидячи на трицепс:

• сідаємо на лавку;
• тримаємо вантаж обома руками;
• піднімаємо їх вгору, зберігаючи нерухомість ліктів;
• заводимо гирю за голову;
• затримуємося на секунду, повертаємося в базову позицію.

Вага беремо в розрахунку на 10 – 12 повторень.

Турнік

Вправи здорово розтягуємо м’язи, нарощує масу. Підтягування з постановкою рук в 25 см ширше плечей ідеально для спини, м’язів кора, грудей, дельт.

• На вдиху піднімаємо груди до щаблини, на видиху опускаємося.
• Лікті статичні.

16 х 3.

Бруси

• Чіпляємося за опору нейтральним хватом.
• Тримаємося щиколотками за нижню опору.
• Висимо на прямих руках, підтягуємося.

13 х 3.

Середа

Рух боксера, махи руками розігріють тіло.

Випади зі стрибком

Вправа розвиває силу, навантажує сідниці, квадрицепси.

• Ноги ставимо в позицію для випаду: лівої спираємося на стопу, праву заводимо тому, ставимо на пальці.
• В процесі виконання обидві кінцівки згинаємо під рівним кутом.
• Високо підстрибуючи, швидко міняємо положення ніг — права домінує ліва на панчосі.
• М’яко приземляємося.

15 х 3.

Присідання сумо

У цій техніці працюють: внутрішня поверхня стегна, гомілку, прес.

• Стаємо в стійку борців сумо – на 30-40 см ширше плечей. Стопи максимально повернені назовні, статичні.
• З прямим корпусом присідаємо до паралелі з підлогою, піднімаємося вгору.

Для більшої результативності руками обхоплюємо гантель в 5 кг.

Віджимання на трицепс

• Стаємо в упор лежачи.
• Згинаючи руки, корпусом опускаємося до комфортного стану.
• З притиснутими ліктями плавно повертаємося, повторюємо.

20 х 4. Після першого сету додаємо вантаж на спину. Вага залежить від рівня прокаченности м’язів.

Тяга гантелі в нахилі

Навантажуємо верхню частину спини, тильні дельти, м’язи передпліччя, брахиалис.

• Захоплюємо вантаж з підлоги правою рукою.
• Тягнемо її вгору по траєкторії дуги, доторкаючись до таза.
• Передпліччя в статиці протягом усього сету.
• Завмираємо у верхній точці, намагаючись звести обидві лопатки.
• Повертаємося в початкову точку.

Піднімаємо 12 разів, міняємо руку. Виконуємо в 3 підходи.

Отжимаемся широким хватом

Тренуємо грудний відділ, фронтальну дельту, трицепс.

• Ноги, спина, таз формують пряму лінію.
• Опускаємося на широко розставлених руках.

Згодом вправу ускладнюємо

• Ударами попереду або за головою.
• Найважче даються «оплески» за спиною.
• Спираємося на підставки (плинты, дошки, книги). Висота дозволить нижче опустити корпус, розтягнути м’язи.
• Для посилення ефекту на спину кладемо вантаж (млинці, гиря).

12 х 2-3 сету.

Згинання руки до пліч

Задіюються плечі, формується трикутний рельєф біцепса.

• Сідаємо на край стільця.
• При виконанні без упору 1 кисть кладемо на коліна, вантаж опускають донизу.
• Згинаючи руку в лікті, підносимо її до протилежного плеча.
• Торкаємося ключиці, відчуваємо скорочення біцепсів.
• По траєкторії руху опускаємо руку в базове положення.

13 х 4.

П’ятниця

Тренуємо серцевий м’яз.

Т-віджимання

Дана вправа активізують дельти, спину, груди, внутрішні м’язи:

• опускаємося на всі кінцівки, піднімаємо ліву руку.
• розгортаємо корпус вліво, скручуючи тіло. Виконуємо в темпі.

Стрибки.

• Стопи разом, пальці зчеплені на потилиці.
• Виштовхуємо стегна вперед, стаємо в полуприсед.
• Зберігаючи позу, стрибаємо з розставленими ногами.

Бурпи

• Присідаємо, коліна стосуються грудної клітини.
• Вискакуємо назад в упор лежачи.
• Повертаємося у вихідну позу, відштовхуючись п’ятами, злітаємо нагору.

Скелелаз на дисках

Працюють: дельти, грудні, абдомінальні, м’язи стегна, трицепс.

• Стаємо на носочки в упор лежачи.
• Під пальці кладемо комп’ютерні диски.
• З їх допомогою здійснюємо ковзаючі рухи до грудей.
• Напружуючи прес, з’єднуємо обидва коліна біля грудей.

Біг в упорі

• Приймаємо ідентичне положення з упором на набивний м’яч, лавку.
• Руки знаходяться строго під плечима.
• Напружуючи черевні м’язи, відриваємо 1 ногу від підлоги, тягнемо коліно вперед.
• Тіло рівно витягнуте.

Повторюємо для іншої сторони.

Вправи краще повторювати по колу (20 х 5).

Тренуємо ноги

Присідання з вантажем

У даній вправі працюють: квадріцепс, ікри, сідниці, поперек,

• Ноги на ширині таза, п’яти зафіксовані.
• Беремо гантелі (10-15 кг кожна).
• Долоні повернуті до стегон.
• На зігнутих колінах плавно опускаємося вниз. Корпус рівний.
• Присідаємо до паралелі стегон з підлогою.
• На видиху відштовхуємося п’ятами, повертаємося в базове положення.

15 х 2.

Вправа для литкових м’язів

• Сідаємо на стілець, ставимо на коліна ємність з водою (новачкам достатньо 5 кг).
• Піднімаємо ступні на пальці.

Якщо після 20 повторів ікри горять, вага підібраний вірно.

Турнік

Підйом ніг у висі

Тренуємо прес, передню дельту.

• Прямим хватом чіпляємося за поперечину, зависаємо.
• Згинаємо коліна, напругою м’язів підтягуємо їх до грудей, опускаємо. Тіло не розгойдуємо.

Ускладнюємо завдання.

• Тягнемо зігнуті ноги до перекладини.
• Якщо розгортати коліна по сторонах, задіюються косі м’язи.

Підтягуємося вузьким хватом.

• Вправа розрахована на всі пучки дельти, трицепс.
• Хапаємося за поперечину, дистанцируя долоні на 10 див.
• Нижньою частиною грудей торкаємося палиці.

Робимо 10 повторів.

Адаптувавшись до навантаження, кількість повторень збільшуємо.

Ефекту можна досягти тільки при комплексній тренуванні через день. Білкове харчування, протеїнові коктейлі допоможуть підсушити тіло і виглядати атлетом.

Дотримуючись плану тренувань для чоловіків викладеному вище, можна накачати м’язи тіла у порівнні з відвідуванням спортзалу.