Мрію мати гарне тіло, окреслену мускулатуру нескладно втілити в реальність. Намір, базові знань анатомії, регулярні тренування дають відмінний результат. З’являться витривалість, сила, зміцняться мускулатура і здоров’я. Комплекси складаються з кардіо-і силових вправ, розраховані для всіх груп м’язів. Дані вправи виконуються на регулярній основі і придатні, як домашні і вуличні тренування.

Понеділок

Починаємо з розминки. Стрибати на скакалці 3 хвилин. Для більшого ефекту підтискаємо коліна. За 1 стрибок прокручуємо шнур 2 рази.

Стрибки з «планки»

Розвивають силу, стегна, прес.

• Впираємося руками, носками в підлогу.
• Тіло нагадує струну.
• З допомогою м’язів кора толчковим рухом вискакуємо вперед.
• Таз залишається в низькій позиції.
• Ступні повинні опинитися на лінії стегон.

Повторюємо 15 х 3.

Присед і вистрибування

Вправа навантажує квадрицепси, внутрішні м’язи, груди, плечовий пояс.

• З базової стійки нахиляємося вперед, спираємося на кисті. М’язи преса напружені.
• Робимо стрибок, приймаємо упор лежачи з опорою на руки.
• Після секундної затримки зусиллям м’язів повертаємося в присед, подпрыгиваем вертикально з витягнутими китицями.

13 раз

Скручування

Вправа для м’язів прес, спини.

Новачки виконують з прямими ногами, «старички» з зігнутими колінами. У цій позиції сильніше скорочуються абдомінальні м’язи.

Техніка:

• відриваємо плечі від підлоги;
• скручиваемся по максимуму, намагаючись дістати чолом коліна.

При глибокому зворотному русі назад лопатки торкаються підлоги, що дозволяє нижнього пресу розслабитися. Щоб ґрунтовно опрацювати черевні м’язи, далеко назад плечі не відводимо. У такому положенні клубово-поперековий м’яз теж отримає навантаження.

Диск, гантелі (вага від 8 кг) дозволяється тримати на грудях руками за головою (15 х 2).

Косі скручування:

• влаштовуємося на лівий бік;
• ноги зігнуті, притиснуті, праве зап’ястя за головою;
• максимально високо одночасно піднімаємо корпус і ноги.

Повторюємо для кожної сторони 12 х 4.

Випади для пружних сідниць і стегон

• Для рівноваги широко розвести ноги з поверненими шкарпетками всередину.
• Задня кінцівка відставлена назад, спирається на пальці.
• Точка опори — рівна стопа.
• Опускаємо корпус вниз, допускаючи легкий нахил вперед.
• Далі носка коліно не виводимо.
• Завмираємо в нижній точці на 2 секунди, повертаємося

Обтяження. Ставимо домінуючу ногу на енциклопедію. При русі вниз сильніше розтягнуться двоголові м’язи стегна. Беремо гантелі по 7 кг. Піднімаємо їх вгору при русі тулуба вниз.

Від 13 повторень на кожну ногу в 2 підходи.

Французький жим

Це вправу розвиває 3 пучка дельти, трицепс.

• лягаємо на лаву (кушетку);
• тягнемо руки з вантажем вертикально вгору;
• на зігнутих ліктях опускаємо гантелі до плечей;
• робимо паузу, повертаємося в початкове положення.

Жим сидячи на трицепс:

• сідаємо на лавку;
• тримаємо вантаж обома руками;
• піднімаємо їх вгору, зберігаючи нерухомість ліктів;
• заводимо гирю за голову;
• затримуємося на секунду, повертаємося в базову позицію.

Вага беремо в розрахунку на 10 – 12 повторень.

Турнік

Вправи здорово розтягуємо м’язи, нарощує масу. Підтягування з постановкою рук в 25 см ширше плечей ідеально для спини, м’язів кора, грудей, дельт.

• На вдиху піднімаємо груди до щаблини, на видиху опускаємося.
• Лікті статичні.

16 х 3.

Бруси

• Чіпляємося за опору нейтральним хватом.
• Тримаємося щиколотками за нижню опору.
• Висимо на прямих руках, підтягуємося.

13 х 3.