Програма тренувань чоловікам в домашніх умовах на тиждень

Мрію мати гарне тіло, окреслену мускулатуру нескладно втілити в реальність. Намір, базові знань анатомії, регулярні тренування дають відмінний результат. З’являться витривалість, сила, зміцняться мускулатура і здоров’я. Комплекси складаються з кардіо-і силових вправ, розраховані для всіх груп м’язів. Дані вправи виконуються на регулярній основі і придатні, як домашні і вуличні тренування.

Понеділок

Починаємо з розминки. Стрибати на скакалці 3 хвилин. Для більшого ефекту підтискаємо коліна. За 1 стрибок прокручуємо шнур 2 рази.

Стрибки з «планки»

Розвивають силу, стегна, прес.

  • Впираємося руками, носками в підлогу.
  • Тіло нагадує струну.
  • З допомогою м’язів кора толчковим рухом вискакуємо вперед.
  • Таз залишається в низькій позиції.
  • Ступні повинні опинитися на лінії стегон.

Повторюємо 15 х 3.

Присед і вистрибування

Вправа навантажує квадрицепси, внутрішні м’язи, груди, плечовий пояс.

 

  • З базової стійки нахиляємося вперед, спираємося на кисті. М’язи преса напружені.
  • Робимо стрибок, приймаємо упор лежачи з опорою на руки.
  • Після секундної затримки зусиллям м’язів повертаємося в присед, подпрыгиваем вертикально з витягнутими китицями.

 

13 раз

Скручування

Вправа для м’язів прес, спини.

Новачки виконують з прямими ногами, «старички» з зігнутими колінами. У цій позиції сильніше скорочуються абдомінальні м’язи.

Техніка:

 

  • відриваємо плечі від підлоги;
  • скручиваемся по максимуму, намагаючись дістати чолом коліна.

 

При глибокому зворотному русі назад лопатки торкаються підлоги, що дозволяє нижнього пресу розслабитися. Щоб ґрунтовно опрацювати черевні м’язи, далеко назад плечі не відводимо. У такому положенні клубово-поперековий м’яз теж отримає навантаження.

Диск, гантелі (вага від 8 кг) дозволяється тримати на грудях руками за головою (15 х 2).

Косі скручування:

 

  • влаштовуємося на лівий бік;
  • ноги зігнуті, притиснуті, праве зап’ястя за головою;
  • максимально високо одночасно піднімаємо корпус і ноги.

 

Повторюємо для кожної сторони 12 х 4.

Випади для пружних сідниць і стегон

 

  • Для рівноваги широко розвести ноги з поверненими шкарпетками всередину.
  • Задня кінцівка відставлена назад, спирається на пальці.
  • Точка опори — рівна стопа.
  • Опускаємо корпус вниз, допускаючи легкий нахил вперед.
  • Далі носка коліно не виводимо.
  • Завмираємо в нижній точці на 2 секунди, повертаємося
Цікаве:  Тяга штанги і гантелей до грудей стоячи в нахилі: техніка з широким хватом для задніх дельт

 

Обтяження. Ставимо домінуючу ногу на енциклопедію. При русі вниз сильніше розтягнуться двоголові м’язи стегна. Беремо гантелі по 7 кг. Піднімаємо їх вгору при русі тулуба вниз.

Від 13 повторень на кожну ногу в 2 підходи.

Французький жим

Це вправу розвиває 3 пучка дельти, трицепс.

 

  • лягаємо на лаву (кушетку);
  • тягнемо руки з вантажем вертикально вгору;
  • на зігнутих ліктях опускаємо гантелі до плечей;
  • робимо паузу, повертаємося в початкове положення.

 

Жим сидячи на трицепс:

 

  • сідаємо на лавку;
  • тримаємо вантаж обома руками;
  • піднімаємо їх вгору, зберігаючи нерухомість ліктів;
  • заводимо гирю за голову;
  • затримуємося на секунду, повертаємося в базову позицію.

 

Вага беремо в розрахунку на 10 – 12 повторень.

Турнік

Вправи здорово розтягуємо м’язи, нарощує масу. Підтягування з постановкою рук в 25 см ширше плечей ідеально для спини, м’язів кора, грудей, дельт.

 

  • На вдиху піднімаємо груди до щаблини, на видиху опускаємося.
  • Лікті статичні.

 

16 х 3.

Бруси

 

  • Чіпляємося за опору нейтральним хватом.
  • Тримаємося щиколотками за нижню опору.
  • Висимо на прямих руках, підтягуємося.

 

13 х 3.

Середа

Рух боксера, махи руками розігріють тіло.

Випади зі стрибком

Вправа розвиває силу, навантажує сідниці, квадрицепси.

 

  • Ноги ставимо в позицію для випаду: лівої спираємося на стопу, праву заводимо тому, ставимо на пальці.
  • В процесі виконання обидві кінцівки згинаємо під рівним кутом.
  • Високо підстрибуючи, швидко міняємо положення ніг — права домінує ліва на панчосі.
  • М’яко приземляємося.

 

15 х 3.

Присідання сумо

У цій техніці працюють: внутрішня поверхня стегна, гомілку, прес.

 

  • Стаємо в стійку борців сумо – на 30-40 см ширше плечей. Стопи максимально повернені назовні, статичні.
  • З прямим корпусом присідаємо до паралелі з підлогою, піднімаємося вгору.
Цікаве:  8 програм тренувань в домашніх умовах для чоловіків на масу і рельєф: чоловічі комплекси силових і кардіо вправ для занять фітнесом вдома на кожен день

 

Для більшої результативності руками обхоплюємо гантель в 5 кг.

Віджимання на трицепс

 

  • Стаємо в упор лежачи.
  • Згинаючи руки, корпусом опускаємося до комфортного стану.
  • З притиснутими ліктями плавно повертаємося, повторюємо.

 

20 х 4. Після першого сету додаємо вантаж на спину. Вага залежить від рівня прокаченности м’язів.

Тяга гантелі в нахилі

Навантажуємо верхню частину спини, тильні дельти, м’язи передпліччя, брахиалис.

 

  • Захоплюємо вантаж з підлоги правою рукою.
  • Тягнемо її вгору по траєкторії дуги, доторкаючись до таза.
  • Передпліччя в статиці протягом усього сету.
  • Завмираємо у верхній точці, намагаючись звести обидві лопатки.
  • Повертаємося в початкову точку.

 

Піднімаємо 12 разів, міняємо руку. Виконуємо в 3 підходи.

Отжимаемся широким хватом

Тренуємо грудний відділ, фронтальну дельту, трицепс.

 

  • Ноги, спина, таз формують пряму лінію.
  • Опускаємося на широко розставлених руках.

 

Згодом вправу ускладнюємо

  • Ударами попереду або за головою.
  • Найважче даються «оплески» за спиною.
  • Спираємося на підставки (плинты, дошки, книги). Висота дозволить нижче опустити корпус, розтягнути м’язи.
  • Для посилення ефекту на спину кладемо вантаж (млинці, гиря).

12 х 2-3 сету.

Згинання руки до пліч

Задіюються плечі, формується трикутний рельєф біцепса.

 

  • Сідаємо на край стільця.
  • При виконанні без упору 1 кисть кладемо на коліна, вантаж опускають донизу.
  • Згинаючи руку в лікті, підносимо її до протилежного плеча.
  • Торкаємося ключиці, відчуваємо скорочення біцепсів.
  • По траєкторії руху опускаємо руку в базове положення.

 

13 х 4.

П’ятниця

Тренуємо серцевий м’яз.

Т-віджимання

Дана вправа активізують дельти, спину, груди, внутрішні м’язи:

 

  • опускаємося на всі кінцівки, піднімаємо ліву руку.
  • розгортаємо корпус вліво, скручуючи тіло. Виконуємо в темпі.

 

Стрибки.

 

  • Стопи разом, пальці зчеплені на потилиці.
  • Виштовхуємо стегна вперед, стаємо в полуприсед.
  • Зберігаючи позу, стрибаємо з розставленими ногами.

 

Бурпи

 

  • Присідаємо, коліна стосуються грудної клітини.
  • Вискакуємо назад в упор лежачи.
  • Повертаємося у вихідну позу, відштовхуючись п’ятами, злітаємо нагору.
Цікаве:  Присідання Зерхера: техніка зі штангою, особливості і варіанти вправи

 

Скелелаз на дисках

Працюють: дельти, грудні, абдомінальні, м’язи стегна, трицепс.

 

  • Стаємо на носочки в упор лежачи.
  • Під пальці кладемо комп’ютерні диски.
  • З їх допомогою здійснюємо ковзаючі рухи до грудей.
  • Напружуючи прес, з’єднуємо обидва коліна біля грудей.

 

Біг в упорі

 

  • Приймаємо ідентичне положення з упором на набивний м’яч, лавку.
  • Руки знаходяться строго під плечима.
  • Напружуючи черевні м’язи, відриваємо 1 ногу від підлоги, тягнемо коліно вперед.
  • Тіло рівно витягнуте.

 

Повторюємо для іншої сторони.

Вправи краще повторювати по колу (20 х 5).

Тренуємо ноги

Присідання з вантажем

У даній вправі працюють: квадріцепс, ікри, сідниці, поперек,

 

  • Ноги на ширині таза, п’яти зафіксовані.
  • Беремо гантелі (10-15 кг кожна).
  • Долоні повернуті до стегон.
  • На зігнутих колінах плавно опускаємося вниз. Корпус рівний.
  • Присідаємо до паралелі стегон з підлогою.
  • На видиху відштовхуємося п’ятами, повертаємося в базове положення.

 

15 х 2.

Вправа для литкових м’язів

 

  • Сідаємо на стілець, ставимо на коліна ємність з водою (новачкам достатньо 5 кг).
  • Піднімаємо ступні на пальці.

 

Якщо після 20 повторів ікри горять, вага підібраний вірно.

Турнік

Підйом ніг у висі

Тренуємо прес, передню дельту.

 

  • Прямим хватом чіпляємося за поперечину, зависаємо.
  • Згинаємо коліна, напругою м’язів підтягуємо їх до грудей, опускаємо. Тіло не розгойдуємо.

 

Ускладнюємо завдання.

  • Тягнемо зігнуті ноги до перекладини.
  • Якщо розгортати коліна по сторонах, задіюються косі м’язи.

Підтягуємося вузьким хватом.

 

  • Вправа розрахована на всі пучки дельти, трицепс.
  • Хапаємося за поперечину, дистанцируя долоні на 10 див.
  • Нижньою частиною грудей торкаємося палиці.

 

Робимо 10 повторів.

Адаптувавшись до навантаження, кількість повторень збільшуємо.

Ефекту можна досягти тільки при комплексній тренуванні через день. Білкове харчування, протеїнові коктейлі допоможуть підсушити тіло і виглядати атлетом.

Дотримуючись плану тренувань для чоловіків викладеному вище, можна накачати м’язи тіла у порівнні з відвідуванням спортзалу.