Гумка для фітнесу – один з найбільш функціональних і бюджетних аналогів тренажерів, який можна використовувати в домашніх тренуваннях, а головне – з її допомогою можна також удосконалити і утяжелить кожну вправу. І присідання не стали винятком. За допомогою гумки вправа стає в рази ефективніше. Далі детальніше розглянемо переваги, недоліки і техніку вправи.
Плюси і мінуси присідання з гумкою на ногах
Переваги:
- З допомогою кільцевої гумки невеликого діаметра, при її розтягуванні, м’язи отримують додаткове навантаження при стабілізації колін, які вона прагне поєднати.
- При отриманні додаткового навантаження на м’язи, суглоби і хребет не піддаються тиску і компресії. Такий варіант вправи є безпечним у порівнянні з присіданнями зі штангою.
- Можна використовувати як кільцеву міні-гумку, так і еластичну стрічку, яку потрібно зв’язати вузол, підібравши необхідний діаметр.
- Гумка – доступний і безпечний спосіб підвищення ефективності тренування.
Недоліки:
- Саме в цьому виді присідань гумка здатна підсилити навантаження на м’язи-стабілізатори, але не дозволяє збільшити опір і підвищити навантаження на цільові м’язи. Інша справа – варіант присідань стоячи на еластичній стрічці, коли краю утримуються на рівні плечей. Таким чином, створюється додатковий опір на сідничні м’язи і квадрицепси. В нашому варіанті більшому навантаженню піддаються приводять м’язи стегна, які забезпечують стабілізацію колінних суглобів.
- Немає можливості посилювати ступінь навантаження, займаючись з однієї гумкою. Для постійного підвищення навантаження, у міру звикання до неї, бажано мати комплект з гумок різної щільності.
Які м’язи працюють в присяд з гумкою
Основні м’язи, які працюють при розгинанні тулуба:
- Великі сідничні м’язи.
- Чотириголові м’язи стегна.
Додатково за допомогою гумки підвищується навантаження на:
- Приводять м’язи стегна.
- Камбаловидные і литкові м’язи.
- Двоголові м’язи стегна.
Також статичному навантаженні при утриманні правильного положення тулуба підключаються поперекові розгиначі і пряма м’яз живота.
Техніка виконання присідання з гумкою на ногах
Залежно від ступеня натягу гумки можна вибрати таке положення на ногах: трохи вище або трохи нижче колін. Відповідно, визначитися, яке розтягування необхідно в конкретному випадку.
- Поставте стопи на ширині плечей, заздалегідь продівши ноги в гумку. Розподіліть його рівномірно, відчувши невелику натяг.
- На вдиху починайте присідати не поспішаючи, відводячи таз назад до паралелі з підлогою. Протягом цього руху слідкуйте за тим, щоб коліна не з’єднувалися, а залишалися в тому ж положенні – по ширині стоп.
- На видиху розгинайте тулуб, зберігаючи напругу в стегнах.
- Слідкуйте, щоб коліна не виходили вперед за шкарпетки, а спина не округлялася.
Якщо у вас еластична довга стрічка або гумка для підтягувань, її теж можна задіяти, зробивши вузол на певному місці, в залежності від щільності і необхідного натягу.
Рекомендації по впровадженню в тренування
- Ця вправа не шкодить суглобам і показано всім, тому виконувати його можна 2-3 рази на тиждень, чергуючи з іншими вправами.
- Краще всього починати тренування з цього варіанту, так як це раніше базове многосуставное вправу. А потім переходити до більш простим і ізолюючим руху.
- Постійно підвищуйте ступінь натягу в міру того, як м’язи звикнуть до навантаження. В іншому випадку, вони перестануть відгукуватися і розвиватися.
- Оскільки гумка незначно підвищує навантаження, виконувати присідання потрібно з великою кількістю повторень, а саме 15-25, залежно від ступеня натягу і фізичної підготовки.
- Кількість підходів – від 3 до 4. Знову ж таки, все залежить від комплексу тренувань. Якщо в програмі всього 4-5 вправ на всі групи м’язів, то виконувати комплекс можна і по 5-6 підходів. А якщо програма налічує близько 10 вправ, тоді достатньо 3 підходів, щоб повноцінно навантажити м’язи.
Висновок
Присідання були і будуть основою тренінгу як для чоловіків, так і для жінок, незалежно від тренувальних цілей, віку і фізичної підготовки. Всі ці фактори і будуть визначати складність даного вправи, його техніку і обладнання, з яким воно виконується. Саме присідання з резинкою для сідниць і ніг можна всім, але при цьому важливо підбирати підходящу навантаження. Якщо хочете урізноманітнити та підвищити ефективність своїх домашніх тренувань – зверніть увагу на вправи з гумкою, зокрема присідання.
