Кращі вправи для прямого м’яза живота

Не існує особливих секретів у тому, як качати пряму м’яз живота. Достатньо виконувати кілька основних вправ, періодично змінюючи кількість повторень, послідовність і поєднання рухів. Також важливо враховувати відпочинок, будь-яка надмірна навантаження призведе до перетренованості, що негативно позначиться на зростанні сили і обсягу.

1. Скручування

Основний і найбільш дієвий рух на цільову м’яз з акцентом на верхню частину. Виконується в невеликій амплітуді і малій кількості повторень (не більше 15). Важливо стежити за тим, щоб під час пікового скорочення виконувався видих. Це виключає шкідливий натуживание і підвищує ефективність руху.

Техніка виконання:

• Лягайте на підлогу, упріться ступнями так, щоб між стегном і гомілкою був прямий кут (або зафіксуйте ноги в тренажері). Руки розташуйте на грудях або на потилиці.
• Відривайте лопатки від підлоги і починайте скручувати корпус так, щоб голова рухалася у напрямку до колін.
• У піковій точці зробіть мінімальну паузу і повільно поверніться у вихідну позицію, не опускаючи лопатки повністю на підлогу.

Важливо зберігати напругу в м’язах протягом усього підходу і робити рух плавно, без ривків.

2. Підйом ніг лежачи

Класична вправа з акцентом на нижню частину. Дозволяє майже повністю виключити інші м’язи, роблячи рух за рахунок сили прямого м’яза живота. Одне з кращих вправ для прямих м’язів живота для жінок, так як не призводить до особливого збільшення обсягів. Але істотно позначається на тонусі м’язів і загальної фізичної підготовки.

Техніка виконання:

• Лягайте на лаву або підлогу. Зафіксуйте руки за будь-яку опору або покладіть вздовж тіла (для фіксації положення).
• Починайте повільно піднімати зведені докупи ноги, виконуючи видих.
• Коли між ногами і корпусом буде прямий кут, зробіть невелику паузу і в повільному темпі (трохи повільніше, ніж підйом) опустіть ноги у вихідну позицію.

Заборонено опускати ноги на підлогу після виконання повторення, протягом усього сету необхідно зберігати напруга.

3. Вправа «велосипед»

Це рух ідеально підходить для виконання в аеробному стилі. Воно не тільки швидко призводить м’язи в тонус, але і істотно підвищує витривалість. Також забезпечує легке жиросжигание за рахунок кращого припливу крові до області під час навантаження.

Техніка виконання:

• Лягайте на підлогу, зафіксуйте руки за головою (або покладіть їх на підлогу уздовж тіла).
• Підніміть ноги вгору під кутом 30-45 градусів.
• Виконуйте рухи, схожі на переміщення педалей в повітрі.

Це одне з кращих вправ на пряму м’яз живота для дівчат, якщо потрібно зробити акцент на низ живота.

4. Вправа «книжка»

Одне з небагатьох рухів, яке одночасно навантажує низ і верх преса.

Техніка виконання:

• Сідайте на лаву або підлогу. Відхиліть корпус назад і зафіксуйте положення тіла за допомогою рук. Зведені докупи ноги виставте вперед, не торкаючись підлоги.
• Починайте згинати ноги в колінах, підтягуючи їх до себе. Корпус подайте трохи вперед (для максимального скручування).
• Зробіть паузу, після чого відведіть корпус назад і випрямити ноги вперед.

Важливо не торкатися підлоги до закінчення підходу.

5. Об’єднані скручування

Ще один потужний рух, який задіює одразу дві частини преса. Це більш складний варіант звичайних скручувань, який вимагає певного рівня фізичної підготовки.

Техніка виконання:

• Лягайте на підлогу. Покладіть руки за голову, ноги підніміть вгору і зігніть в колінах.
• Починайте одночасно відривати лопатки від підлоги, виконуючи скручування, і підводите коліна якомога ближче до голови.
• Зробіть паузу і поверніться у вихідну позицію, не опускаючи ноги і лопатки на підлогу.