У фітнесі пряма м’яз живота має майже максимальний пріоритет. На її тренінгу фокусуються як чоловіки, так і жінки. Основною причиною для такої підвищеної уваги є її вплив на естетичний вигляд живота і формування заповітних кубиків преса. Саме вони служать основним демонстрацією тренованості, фізичної підготовки та відсотка жиру в організмі. Розуміння будови, особливостей та функцій прямого м’яза живота дозволить зробити тренування і кожну вправу максимально ефективними.

Анатомія прямого м’яза живота

Пряма м’яз являє собою довгий і цілісний масив, який захищає черевну стінку. Вона бере участь у більшості рухів, пов’язаних з нахилами корпусу і диханням. Також разом з м’язами попереку дозволяє стабілізувати корпус і підтримувати пряме положення тіла.

Особливістю є те, що протягом всієї довжини вона перетинається сухожильними перетяжками. Анатомічно пряма м’яз живота бере свій початок від:

• Зовнішньої поверхні реберних хрящів 5-7 ребер (трьома зубцями);
• Мечоподібного відростка.

Кріпиться до лобкового гребеню.

Анатомія прямого м’яза живота картинка-схема

Функції прямого м’яза живота

Основне завдання – згинання хребта в поперековому і грудному відділах. Загальні функції виглядають так:

• Згинання тулуба, а також нахил тазу тому при зафіксованої грудній клітці;
• Напруга передньої черевної стінки;
• Опускання ребер при видиху;
• Нахил корпусу в бік.

Майже у всіх функціях, крім нахилу, зазначається двостороннє скорочення.

Як тренувати пряму м’яз живота

Робити вправи для прямого м’яза живота необхідно всім людям, незалежно від занять спортом і способу життя. Вона робить дуже сильний вплив не тільки на рівень фізичної підготовки, але і на здоров’я. Бере участь майже у всіх рухах і видах спорту. Навіть під час сидіння тонус прямого м’яза буде більшою мірою визначати, наскільки природним і здоровим буде положення тіла. Основні проблеми, які будуть виникати при ослабленні прямого м’яза живота:

• Округлення спини;
• Здавлювання і порушення роботи внутрішніх органів;
• Ризик виникнення пахових і пупкових гриж;
• Розворот тазу і проблеми в поперековій зоні (особливо при частому сидінні);
• Формування неправильного і поверхневого дихання.

Всіх цих наслідків можна майже гарантовано уникнути, якщо накачати пряму м’яз живота і приділяти їй належну увагу на тренуваннях.

Також важливо враховувати, що тренінг преса потрібно продумувати так, щоб живіт і спина, як антагоністи, отримували рівномірне навантаження. Це допоможе уникнути м’язового дисбалансу і багатьох порушень.

При виконанні вправ необхідно пам’ятати, що рухи для прямого м’яза мають невелику амплітуду. Це пов’язано з її основною функцією. Тому для цілеспрямованої навантаження рекомендується робити не класичні ситапы, а більш сфокусовані і концентровані скручування.

Важливим моментом є опрацювання області з двох сторін, розділяючи на низ і верх. Спортивна наука довела, що такий розподіл виправдано, так як на верхній і нижній прес впливають різні нервові закінчення.

Кращі вправи для прямого м’яза живота

Не існує особливих секретів у тому, як качати пряму м’яз живота. Достатньо виконувати кілька основних вправ, періодично змінюючи кількість повторень, послідовність і поєднання рухів. Також важливо враховувати відпочинок, будь-яка надмірна навантаження призведе до перетренованості, що негативно позначиться на зростанні сили і обсягу.

1. Скручування

Основний і найбільш дієвий рух на цільову м’яз з акцентом на верхню частину. Виконується в невеликій амплітуді і малій кількості повторень (не більше 15). Важливо стежити за тим, щоб під час пікового скорочення виконувався видих. Це виключає шкідливий натуживание і підвищує ефективність руху.

Техніка виконання:

• Лягайте на підлогу, упріться ступнями так, щоб між стегном і гомілкою був прямий кут (або зафіксуйте ноги в тренажері). Руки розташуйте на грудях або на потилиці.
• Відривайте лопатки від підлоги і починайте скручувати корпус так, щоб голова рухалася у напрямку до колін.
• У піковій точці зробіть мінімальну паузу і повільно поверніться у вихідну позицію, не опускаючи лопатки повністю на підлогу.

Важливо зберігати напругу в м’язах протягом усього підходу і робити рух плавно, без ривків.

2. Підйом ніг лежачи

Класична вправа з акцентом на нижню частину. Дозволяє майже повністю виключити інші м’язи, роблячи рух за рахунок сили прямого м’яза живота. Одне з кращих вправ для прямих м’язів живота для жінок, так як не призводить до особливого збільшення обсягів. Але істотно позначається на тонусі м’язів і загальної фізичної підготовки.

Техніка виконання:

• Лягайте на лаву або підлогу. Зафіксуйте руки за будь-яку опору або покладіть вздовж тіла (для фіксації положення).
• Починайте повільно піднімати зведені докупи ноги, виконуючи видих.
• Коли між ногами і корпусом буде прямий кут, зробіть невелику паузу і в повільному темпі (трохи повільніше, ніж підйом) опустіть ноги у вихідну позицію.

Заборонено опускати ноги на підлогу після виконання повторення, протягом усього сету необхідно зберігати напруга.

3. Вправа «велосипед»

Це рух ідеально підходить для виконання в аеробному стилі. Воно не тільки швидко призводить м’язи в тонус, але і істотно підвищує витривалість. Також забезпечує легке жиросжигание за рахунок кращого припливу крові до області під час навантаження.

Техніка виконання:

• Лягайте на підлогу, зафіксуйте руки за головою (або покладіть їх на підлогу уздовж тіла).
• Підніміть ноги вгору під кутом 30-45 градусів.
• Виконуйте рухи, схожі на переміщення педалей в повітрі.

Це одне з кращих вправ на пряму м’яз живота для дівчат, якщо потрібно зробити акцент на низ живота.

4. Вправа «книжка»

Одне з небагатьох рухів, яке одночасно навантажує низ і верх преса.

Техніка виконання:

• Сідайте на лаву або підлогу. Відхиліть корпус назад і зафіксуйте положення тіла за допомогою рук. Зведені докупи ноги виставте вперед, не торкаючись підлоги.
• Починайте згинати ноги в колінах, підтягуючи їх до себе. Корпус подайте трохи вперед (для максимального скручування).
• Зробіть паузу, після чого відведіть корпус назад і випрямити ноги вперед.

Важливо не торкатися підлоги до закінчення підходу.

5. Об’єднані скручування

Ще один потужний рух, який задіює одразу дві частини преса. Це більш складний варіант звичайних скручувань, який вимагає певного рівня фізичної підготовки.

Техніка виконання:

• Лягайте на підлогу. Покладіть руки за голову, ноги підніміть вгору і зігніть в колінах.
• Починайте одночасно відривати лопатки від підлоги, виконуючи скручування, і підводите коліна якомога ближче до голови.
• Зробіть паузу і поверніться у вихідну позицію, не опускаючи ноги і лопатки на підлогу.

Висновок

Більшість рухів на прес задіють пряму м’яз живота, тому у спортсменів не виникають складнощі у прокачуванні цієї зони. Більш того, вона бере участь у багатьох базових вправах, що забезпечує додаткове навантаження. Набагато важливіше стежити за тим, щоб пряма м’яз встигала відновлюватися. Це одна з головних помилок новачків, які перекачують її великою кількістю повторень на кожному тренуванні, майже повністю зупиняючи ріст.