Плюси і мінуси вправи
Підйом ніг вгору лежачи на спині – це вправа, яка майже не має мінусів. Основні переваги:
- Якісна проробка пресу з акцентом на нижню частину.
- Поліпшення тонусу і рельєфності нижній частині прямого м’яза живота.
- Профілактика пахових і пупкових гриж.
- Запобігання випинання і зміни положення внутрішніх органів (переважно товстого кишечника).
В цілому, підйом ніг лежачи на підлозі, це рух, який необхідно виконувати не тільки спортсменам, але й усім людям. Мінус тільки один – неправильне виконання, яке вирішується освоєнням вірною техніки.
Техніка вправи підйом ніг лежачи
Класичний підйом ніг лежачи для преса виконується переважно на горизонтальній лаві або на підлозі. Це більш складний варіант, хоча він має максимальну ефективність.
Техніка виконання (класичний варіант на горизонтальній поверхні):
- Лягайте на підлогу або лаву. Руками візьміться за край для фіксації корпусу (лежачи на підлозі потримайте руки вздовж корпусу або візьміться за будь-яку поверхню вище голови для стабілізації корпусу). Зведіть Ноги разом і підніміть так, щоб в тазостегновому і колінному суглобі був прямий кут.
- Починайте повільно і без ривка підводити коліна до грудей, згинаючи таз. У піковій точці зробіть видих і затримайтеся на 0.5-1 секунду.
- Поверніть ноги у вихідне положення і повторіть рух, не розслабляючи прес.
Існує і більш просунутий варіант підйому ніг вгору. Він вважається більш складним, але додатково опрацьовує деякі м’язи тазу і стегон. Такий варіант має дві фази руху. Перша починається з положення лежачи (коли ноги знаходяться на підлозі). Після цього відбувається згинання в коліні і подальше приведення стегон до грудній клітці, як в звичайному варіанті. Повернення на стартову точку відбувається в зворотному порядку. Найкраще робити такий підйом ніг лежачи на лаві, щоб ноги знаходилися на вазі.
