У спорті підйом ніг лежачи відноситься до базових елементів для тренування нижнього преса. Це головне рух, що дозволяє безпечно і ефективно розвивати нижню частину прямого м’яза живота.
Особливості вправи: які м’язи працюють
Розуміння того, як необхідно виконувати підйом ніг лежачи на спині у фітнесі, суттєво спотворено. Це пов’язано з недостатнім розумінням анатомії і біомеханіки. В результаті підйом ніг на прес виконується неправильно, не даючи необхідної навантаження на цільову область.
Основна помилка полягає в тому, що класичний варіант вправи майже не використовує пряму м’яз живота, так як не відбувається згинання корпусу. Саме ця функція і є основною для прямого м’яза преса, бо якщо в звичайному підніманні ніг на лаві корпус залишається нерухомим, а ноги підніматися тільки до прямого кута в тазостегновому суглобі, нижній прес працює лише частково. Основне навантаження лягає на:
- Попереково-клубову м’яз.
- Прямий м’яз стегна.
- Кравецька.
Щоб пряма м’яз живота брала активну участь в русі, підйом ніг з положення лежачи повинен здійснюватися зі скручуванням корпусу. Цього можна досягти тільки якщо рух ніг супроводжується приведенням тазу. В такому випадку буде включатися нижня частина преса і вправа з підйомом ніг стане дійсно корисним.
Плюси і мінуси вправи
Підйом ніг вгору лежачи на спині – це вправа, яка майже не має мінусів. Основні переваги:
- Якісна проробка пресу з акцентом на нижню частину.
- Поліпшення тонусу і рельєфності нижній частині прямого м’яза живота.
- Профілактика пахових і пупкових гриж.
- Запобігання випинання і зміни положення внутрішніх органів (переважно товстого кишечника).
В цілому, підйом ніг лежачи на підлозі, це рух, який необхідно виконувати не тільки спортсменам, але й усім людям. Мінус тільки один – неправильне виконання, яке вирішується освоєнням вірною техніки.
Техніка вправи підйом ніг лежачи
Класичний підйом ніг лежачи для преса виконується переважно на горизонтальній лаві або на підлозі. Це більш складний варіант, хоча він має максимальну ефективність.
Техніка виконання (класичний варіант на горизонтальній поверхні):
- Лягайте на підлогу або лаву. Руками візьміться за край для фіксації корпусу (лежачи на підлозі потримайте руки вздовж корпусу або візьміться за будь-яку поверхню вище голови для стабілізації корпусу). Зведіть Ноги разом і підніміть так, щоб в тазостегновому і колінному суглобі був прямий кут.
- Починайте повільно і без ривка підводити коліна до грудей, згинаючи таз. У піковій точці зробіть видих і затримайтеся на 0.5-1 секунду.
- Поверніть ноги у вихідне положення і повторіть рух, не розслабляючи прес.
Існує і більш просунутий варіант підйому ніг вгору. Він вважається більш складним, але додатково опрацьовує деякі м’язи тазу і стегон. Такий варіант має дві фази руху. Перша починається з положення лежачи (коли ноги знаходяться на підлозі). Після цього відбувається згинання в коліні і подальше приведення стегон до грудній клітці, як в звичайному варіанті. Повернення на стартову точку відбувається в зворотному порядку. Найкраще робити такий підйом ніг лежачи на лаві, щоб ноги знаходилися на вазі.
Особливості варіанти підйому ніг на похилій лаві
Підйом ніг лежачи на похилій лаві – це ідеальний вибір для новачків. Якщо без належного рівня фізичної підготовки почати робити вправу на горизонтальній лаві, левову частку навантаження забиратимуть інші м’язи. В результаті прес не отримає достатньої кількості навантаження і буде зміцнюватися занадто повільно. Змінюючи кут нахилу лави навіть на 30 градусів, вдається істотно знизити опір гравітації і спростити рух (щоб працював саме прес, а не ноги).
В іншому, технічних відмінностей між варіантом на горизонтальній і похилій лаві не існує. Атлети можуть робити як варіант із зігнутими ногами (найпростіший), так і звичайну техніку. В обох випадках згинання тазу і скручування корпусу є обов’язковою умовою.
Часті помилки вправи
Найбільш поширені помилки при виконанні вправи:
- Виконання руху без скручування корпусу (якщо тіло залишається в прямому положенні, прес працює в статичному режимі).
- Виконання ривка в початковій точці. Це надає інерцію і спрощує вправа, але і сильно знижує навантаження на прес.
- Різке опускання ніг – якщо атлет «опускає» ноги вниз без контролю, він майже повністю знищує користь негативної фази.
- Вдих під час піднімання ніг. По-перше, вдих під час максимального напруги є помилкою у всіх вправах (і викликає шкідливий напруження і навантаження на судини). По-друге, видих під час скручування істотно підвищує ефективність руху.
