Навряд чи вам вдасться зафіксувати на селфи для Инстаграма вашу накачану спину і трапеції у всій красі. Багато хто не приділяють належну увагу тренувань спини, а між тим, витративши зовсім небагато часу, виконуючи ефективні вправи на трапецію зі штангою і гантелями, можна досягти приголомшливих результатів. Ви помітите не тільки приріст м’язової маси і сили м’язів спини, але і відчуєте помітний прогрес для грудей і плечей. У цій статті ми розповімо тобі все, що потрібно знати про тренуванні трапецій.
Трапецієвидні — це найбільші м’язи спини. Вони починаються від основи черепа і тривають до середини хребта. Ця група у формі стріли життєво необхідна для повсякденної діяльності. Добре розвинені трапецієвидні м’язи допомагають утримувати плечі і захищають хребет. Тому якщо ви вже готові прокачати свої трапеції до наступного рівня, — це тренування для вас.
Будова і функції трепециевидной м’язи
Трапецієвидні м’язи умовно поділяють на 3 частини: верхню, нижню і середню. Верхня частина починається в місці з’єднання шиї з головою і триває до ключиці. Прямо під нею розташована середня частина, що представляє собою прямокутну смугу м’язових волокон. Ця частина проходить від верху до низу лопаток, зменшуючись у ширині до низу лопаток і трохи розширюючись по мірі наближення до верхньої частини хребта. Прямо під середньою частиною знаходиться нижня, вона трохи нагадує наконечник стріли.
Починається ця ділянка прямо під лопатками, а закінчується в середині спини, звужуючись до хребта. Щоб його знайти кінець, намацайте на грудях саме нижнє ребро і потім знайдете точку на хребті на його рівні. Приблизно в цьому місці нижня частина трапеції кріпиться до хребта.
Загальна інформація
Неважливо, чи тренуєтеся ви для набору маси або на рельєф, це практично не впливає на техніку виконання вправ. Але кількість і графік ваших тренувань впливають на швидкість досягнення бажаного результату в цілому.
Щоб найбільш швидко досягти бажаних результатів, необхідно давати вашому тілу час для відновлення. Не варто тренувати два дні поспіль одну і ту ж м’язову групу. Після тренування якої-небудь групи м’язів до відмови вам знадобиться достатній час для відновлення. Пропрацювавши в один прекрасний день свої трапеції (або спину цілком) і повернувшись до цієї ж групи через два дні, ви не досягнете бажаних результатів.
Трапецієвидні не встигнуть відновитися, а це необхідно для повноцінного тренування. Якщо ваша мета — набір маси, а ваші м’язи в процесі відновлення, подальша тренування спини може призвести до травми.
Враховуючи все це, краще всього працювати над цією групою раз в тиждень. А після такої потужної тренування на трапеції вам потрібно як слід відпочити і відновитися. Крім того, навантаження на трапецію буде присутній при тренуванні спини і плечей, так що зовсім без уваги вона не залишиться. Достатній час відпочинку — гарантія для найкращого результату.
Кількість повторень і підходів буде відрізнятися при тренуванні на рельєф і на набір маси. При наборі маси ви будете використовувати максимально можливі ваги, а це означає, що ви зможете виконати від одного до чотирьох повторень до повного м’язового відмови.
Кількість підходів, необхідних при наборі маси в середньому 3-5.
Ці вправи підірвуть ваші м’язи, якщо ви будете робити їх з максимально можливою вагою. Вони дозволяють поступово збільшувати вагу для подальшого сету до тих пір, поки ви не зможете виконати тільки одне повторення.
При роботі на рельєфом необхідно використовувати великі ваги з великою кількістю повторень. Збільшення кількості повторень важливо для розриву м’язових волокон, що, в свою чергу, призводить до їх більшого зростання.
Тому необхідно також виконувати 3-5 підходів, але замість 1-4 повторень, як при роботі на набір маси, необхідно робити 8-12. Ніколи не зупиняйтеся на 12 повтореннях, якщо можете зробити більше. Продовжуйте виконання вправи до відмови. Нехай 8-12 повторень будуть вашим орієнтиром, але не обмежуйте себе ними. Якщо ви робите більше, ніж 8-12 повторень, це означає, що вам пора збільшувати вагу. Не варто берегти енергію для наступних підходів.
Єдиний можливий засіб для поліпшення рельєфу і сили — це опрацювання м’язів до відмови.
Вправи для трапецієподібних м’язів
Прогулянка фермера з гантелями
Прогулянка фермера з гантелями задіює не лише трапецію, але і плечі. Ми рекомендуємо виконувати його в кінці тренування, так як після нього м’язи будуть просто пекельно горіти і ви навряд чи зможете виконати що-то ще на цю групу м’язів. На відміну від інших вправ у цьому списку, для прогулянки фермера немає якого-небудь певного кількості підходів. Потрібно просто ходити по залу з гантелями.
Сумарна вага для обох рук разом повинен бути дорівнює вашому вазі (або навіть більше). Просто візьміть гантелі в руки, і, тримаючи їх поруч із собою, ходіть по залу. Пройдіть вперед 45 метрів, потім поверніться. Якщо поруч із залом є парк чи зручна стежка, можна пройтися по ній 45 метрів і прийти назад.
Прогулянка фермера допоможе навчитися долати втому і напругу в передпліччях і руках. Виконуючи його, ви відчуєте, що руки почнуть здавати набагато раніше, ніж спина і плечі. Це відчуття потрібно долати. Чим довше ви зможете утримати свої передпліччя у правильній позиції, тим більше ви зможете пройти.
При виконанні прогулянки фермера дуже важливо стежити за правильною поставою. Слід завжди тримати спину прямою, а плечі відведеними назад. При висуванні плечей вперед ефективність опрацювання трапецій знижується, а ймовірність отримання травми збільшується.
Шраг зі штангою стоячи
Як ви вже, напевно, помітили, багато вправи з нашого списку зосереджені одночасно і на трапеції, і на дельтах, тому ці групи м’язів можна опрацьовувати разом. Помістіть необхідний вага на штангу і поставте її на стійку перед собою. Встаньте прямо з відведеними назад плечима і візьміть штангу в руки, ваші лопатки повинні бути зведені.
Тепер підніміть плечі і відведіть їх назад, як ніби ви знизали плечима. Використовуючи максимально можливі ваги, ви пропрацюєте свої трапецію практично до відмови. Ця вправа має бути завершальним у вашій тренуванні, можна зробити його відразу після прогулянки фермера. Також як і при виконанні прогулянки фермера, ви відчуєте напругу в передпліччях, але постарайтеся не ігнорувати ці відчуття.
Підтягування
У більшості вправ для трапеції відбувається розтягування і стиснення м’язів знизу. У зв’язку з цим, буде дуже корисно урізноманітнити тренування підтягуваннями.
Виконуючи підтягування, ви будете опрацьовувати трапецієподібні в протилежному для більшості вправ напрямку, розтягуючи їх вгору, а не вниз. Щоб повністю опрацювати трапецію і досягти найбільш красивого рельєфу і сили, необхідно опрацьовувати її в різних напрямках. Тому підтягування — це обов’язкова вправа при роботі над трапецією. Використовуйте широкий хват, щоб максимально опрацювати дану групу.
Для найкращих результатів виконуйте максимально можливу для вас кількість повторень у підході, з рекомендована кількість підходів від 3 до 5
Якщо ви можете зробити більше шести повторів, а ваша мета набір маси — використовуйте додаткову вагу. Наприклад, можна додати важку ланцюг на шию для обважнення. Якщо ж ви тренуєтеся на рельєф і можете виконувати більше 12 повторень, то вам також слід використовувати обтяження.
Мертва тяга ривкова з широким хватом
Мертва тяга — одне з найбільш важливих вправ, прорабатывающее багато груп м’язів. Здебільшого воно спрямовано на опрацювання м’язів задньої сторони тіла. У цьому варіанті мертвої тяги зменшується залученість нижньої частини спини і збільшується навантаження на її верх.
Майже в будь-якій вправі на підйоми справедливо наступне: чим ширше хват, тим більше навантаження на м’язи спини. Це застосовно і до цього варіанту мертвої тяги. Вам потрібно розташувати свої руки як мінімум на ширині в два рази більше ширини плечей. Це потрібно для майже повного зняття навантаження зі всіх інших груп м’язів і найбільшого залучення спини і плечей. Його необхідно робити з максимальною кількістю ваги. Так як при виконанні також задіяні ваші плечі і трохи трицепси, ви зможете підняти більш значну вагу.
Тяга зі стійки
Тяга зі стійки спрямована на опрацювання нижній частині трапеції, а також на поперек. Для це тяги також характерні більш великі ваги. Покладіть штангу на стійку і встановіть висоту стійки приблизно на рівні колін. Ноги повинні бути злегка зігнуті, також повинен бути невеликий прогин у попереку.
Необхідно щоб утворювався прямий кут між задньою поверхнею стегон і спиною. Візьміть штангу зі стійки, нахилившись вперед, потім випросталась, потягнувши плечі назад. Завжди тримайте спину прямо. Ви відчуєте напруження у нижній частині трапецій. Це одна з небагатьох вправ, що дозволяє опрацювати цю конкретну область, тому дуже важливо його виконувати.
Потяг зі стійки рекомендується виконувати до або після виконання шрагов на плечі, так як ви вже будете біля стійки, а використовуваний вага, швидше за все, буде не сильно відрізнятися. Тому рекомендуємо виконувати їх разом.
Армійський жим штанги стоячи
Вправа на половину складається з тяги, а на половину — з ривка. Вихідна позиція — завантажена штанга близько грудей навпаки ключиці, з зворотним хватом і ліктями, зверненими назовні.
Починайте так, як ніби ви збираєтеся присідати. Розташуйте штангу на стійки на рівні пояса. Тепер злегка зігніть ноги і різко зробіть ривок вгору, піднімаючи руки, а потім повертаючи їх до грудей. Ви можете робити цю вправу від стійки на рівні грудей, але тоді ви не будете робити вибухового руху на початку кожного підходу.
Розташувавши ноги на ширині плечей, почніть присідати вниз, а потім різко зробіть ривок вгору, піднімаючи штангу над головою. Найвища точка повинна бути трохи позаду голови, але при цьому майже на рівні ваших п’ят. Якщо ви выдвините штангу занадто далеко назад, ви можете втратити рівновагу або пошкодити плече. Утримаєте штангу в цьому положенні, потім поверніться у вихідне положення зі штангою на рівні грудей.
Є кілька варіантів: його можна виконувати з гантелями, тримаючи їх на рівні плечей перш ніж робити ривок вгору. Також можна використовувати гирі і штангу. Таким чином, можна домогтися невеликого різноманітності при тренуванні трапеції.
Тим не менше, вибір штанги дає одну велику перевагу: ви можете використовувати з нею більш широкий хват, тим самим приділяючи більше уваги трапеції.
Мертва тяга з треп-грифом
Це вид вправи ви навряд чи зможете виконати вдома (якщо, звичайно, ви не придбали треп-гриф). Такий гриф корисний для тренування трапеції, оскільки за допомогою нього навантаження розподіляється по боках, на відміну від інших типів грифа, в яких вона ззаду або спереду.
Також можна виконувати цю вправу з гантелями, але з треп-грифом можна використовувати більш серйозну навантаження, і тим самим домогтися кращого результату. З таким грифом ваші руки будуть з боків тулуба, тобто розподіл навантаження в цьому випадку трохи нагадує прогулянку фермера. Але оскільки присутній рух, характерне для мертвої тяги, відбувається таке скорочення і розтягнення м’язів, якого неможливо досягти з прогулянкою фермера.
При виконанні обов’язково тримайте плечі відведеними назад, а спину прямо. Ручки з боків допоможуть вам в цьому, але вихідна позиція все ж не менш важлива, якщо ваша мета саме спина. При округленні плечей основне навантаження припадатиме на плечі і верхню частину грудей, також необхідно тримати руки близько до тіла. Якщо ви згинаєте руки і тримайте їх недостатньо близько, відбувається задіяння трицепсів і біцепсів, що небажано при роботі спини. Не слід лякатися, якщо ви ніколи не використовували гриф такої форми раніше. Уважно вивчіть свій тренажерний зал, щоб зрозуміти, чи є теп-гриф в наявності.
Шраги на похилій лаві з гантелями
Як згадувалося раніше, дуже часто нижній частині трапеції не приділяється достатньо уваги. З-за цього вона часто менш розвинута порівняно з іншими областями. Виконуючи шраг на похилій лаві з гантелями, ви помітно поліпшити цю область.
Надайте лаві похиле положення для виконання шрагов. Використовуйте більш легкі ваги і виконуйте шраги з відведеними плечима тому як зазвичай для цієї техніки. Завдяки розподілу навантаження і характерним положенням тулуба, при виконанні цієї вправи ви будете опрацьовувати саме нижню частину трапецієвидного.
Краще починати виконання цієї вправи з більш легкої ваги, так як з великою вагою може виявитися незвично важко.
Не згинайте підборіддя і верхню частину грудної клітки у напрямку до лаві. Під час виконання ви повинні злегка відкидатися назад. Таким чином ви досягнете максимального навантаження на нижню частину і досягнете кращого результату.
Шраги з вагою за спиною
Даний тип є одним з кращих вправ для роботи над трапеціями. При виконанні шрагов з-за спини, вихідне положення — зі штангою за спиною. Придвиньтесь до стенду і поверніться спиною до грифу. Міцно візьміть гриф і зніміть зі стійки. Тепер виконуємо шраг. Ви відчуєте, що рух при виконанні цієї вправи більш обмежена порівняно з шрагом спереду.
Це саме те, що вам потрібно. У цьому положенні задіяні і плечі, і верхня частина трапецієподібних м’язів.
Тяга штанги до грудей в нахилі
Це відмінна вправа для всієї спини. Ви можете виконувати його з допомогою штанги або гантелей, хоча зі штангою ви досягнете кращих форм і, швидше за все, піднімете більше.
Розташуйте штангу перед колінами. Потім підніміть її до рівня вашої талії, тримаючи близько до тіла. Якщо ви не будете тримати штангу таким чином, навантаження буде зміщуватися на груди. Це дуже гарна вправа, яка є на сьогоднішній день одним з кращих для опрацювання спини і низу плечей з точки зору роботи відразу декількох груп м’язів.
Висновок
Трапеція дуже важлива для підтримки здоров’я спини і можливості обертання верхньої частини хребта. Сильні трапецієвидні м’язи також допомагають у розвитку грудних і плечей. Якщо ви хочете побачити істотні поліпшення в рельєфі і м’язової сили вашої спини, ми рекомендуємо вам включити ці вправи в програму ваших тренувань.
