Загальна інформація

Неважливо, чи тренуєтеся ви для набору маси або на рельєф, це практично не впливає на техніку виконання вправ. Але кількість і графік ваших тренувань впливають на швидкість досягнення бажаного результату в цілому.

Щоб найбільш швидко досягти бажаних результатів, необхідно давати вашому тілу час для відновлення. Не варто тренувати два дні поспіль одну і ту ж м’язову групу. Після тренування якої-небудь групи м’язів до відмови вам знадобиться достатній час для відновлення. Пропрацювавши в один прекрасний день свої трапеції (або спину цілком) і повернувшись до цієї ж групи через два дні, ви не досягнете бажаних результатів.

Трапецієвидні не встигнуть відновитися, а це необхідно для повноцінного тренування. Якщо ваша мета — набір маси, а ваші м’язи в процесі відновлення, подальша тренування спини може призвести до травми.

Враховуючи все це, краще всього працювати над цією групою раз в тиждень. А після такої потужної тренування на трапеції вам потрібно як слід відпочити і відновитися. Крім того, навантаження на трапецію буде присутній при тренуванні спини і плечей, так що зовсім без уваги вона не залишиться. Достатній час відпочинку — гарантія для найкращого результату.

Кількість повторень і підходів буде відрізнятися при тренуванні на рельєф і на набір маси. При наборі маси ви будете використовувати максимально можливі ваги, а це означає, що ви зможете виконати від одного до чотирьох повторень до повного м’язового відмови.

Кількість підходів, необхідних при наборі маси в середньому 3-5.

Ці вправи підірвуть ваші м’язи, якщо ви будете робити їх з максимально можливою вагою. Вони дозволяють поступово збільшувати вагу для подальшого сету до тих пір, поки ви не зможете виконати тільки одне повторення.

При роботі на рельєфом необхідно використовувати великі ваги з великою кількістю повторень. Збільшення кількості повторень важливо для розриву м’язових волокон, що, в свою чергу, призводить до їх більшого зростання.

Тому необхідно також виконувати 3-5 підходів, але замість 1-4 повторень, як при роботі на набір маси, необхідно робити 8-12. Ніколи не зупиняйтеся на 12 повтореннях, якщо можете зробити більше. Продовжуйте виконання вправи до відмови. Нехай 8-12 повторень будуть вашим орієнтиром, але не обмежуйте себе ними. Якщо ви робите більше, ніж 8-12 повторень, це означає, що вам пора збільшувати вагу. Не варто берегти енергію для наступних підходів.

Єдиний можливий засіб для поліпшення рельєфу і сили — це опрацювання м’язів до відмови.