Для створення об’ємної і масивної мускулатури потрібні базові вправи. Так, це дійсно так, але сучасні тренажерні зали здатні запропонувати атлетам не менш ефективні вправи з частковою ізоляцією, які є не тільки високоефективними інструментами в досягненні мети, але і забезпечують високу безпеку тренувального процесу. До таких тренажерів відноситься хаммер. Робота в цьому тренажері нагадує жим штанги або гантелей вгору. Тренажери хаммер бувають важільними, вагою для яких служать диски-обважнювачі, або блоковими.
Користь і недоліки жиму сидячи в тренажері на плечі
Плюси і гідності жиму:
- Вправа виконується у фіксованому положенні, при якому хребет має упор завдяки спинці лави.
- Рух руками при піднятті важелів з вагою здійснюється за фіксованою траєкторії, і повністю прибирає ймовірність отримання розтягування м’язів і зв’язок, або втрати вантажу.
- Тренажер дозволяє працювати з великою вагою.
- Хаммер дає можливість тренувати м’язи окремо (робити жим однією рукою).
- Тренажер можна відрегулювати під індивідуальні пропорції.
Недоліківяк таких, у тренажера немає, проте, до них можна віднести відсутність можливості зміни хвата і траєкторії руху, що для деяких це може бути недоліком.
Які м’язи працюють при вертикальному жимі в тренажері
У тренажері працюють середній і передній пучок дельтоподібних м’язів. Також в роботі беруть участь триглаві м’язи плеча, зубчасті м’язи і м’язи черевного преса, які виконують роль стабілізаторів положення.
Техніка виконання жиму в хаммері на плечі
- Перед початком виконання вправи спортсмен повинен налаштувати тренажер під свій зріст. Рукояті важелів повинні бути розташовані трохи вище плечей.
- Ноги розставлені широко для кращого контролю рівноваги.
- Лікті направлені в сторони.
- Амплітуда виконання вправи довга.
- Під час підйому важелів спортсмен робить видих, на піку руху вгорі пауза відсутня.
- Під час руху вниз робиться вдих. Вага опускається повільно.
Варіант жиму вгору кожною рукою окремо
Існує варіант виконання руху однією рукою або жим руками по черзі. Насправді, такі варіанти не можна назвати ефективними і краще працювати обома руками, так як з’являється асиметрія, і при великій вазі або слабкої підготовки ймовірність отримати травму значно зростає. В основному, жим однією рукою спрямований на створення симетричної форми і виконується при явній диспропорції дельтоподібних м’язів.
Рекомендації по впровадженню жиму сидячи в хаммері на плечі
- Цією вправою можна замінити вертикальний жим штанги або гантелей. Виконувати жим в тренажері можна в самому початку тренування дельтоподібних м’язів. Перед виконанням основних підходів, обов’язково потрібно зробити підготовчий, щоб розігріти плечові суглоби до подальшої навантаженні і поступово додавати вагу.
- Виконувати вправу можна і для розвитку сили, в такому випадку, кількість підходів можна збільшити до шести, а повторення, навпаки, зменшити. Оптимальний діапазон повторень – від трьох до шести.
- Зазвичай, це вправу виконують від трьох до чотирьох підходів по вісім-дванадцять повторень кожен. Такий режим дозволяє збільшити об’єм дельтоподібних м’язів. Вага обтяження при цьому повинен бути правильно підібраний, останнє повторення повинно виконуватися до відмови м’язів.
- Кількість повторень в разминочном підході можна збільшити до п’ятнадцяти.
- Жінки можуть виконувати суперсет з використанням жиму в тренажері. Для жіночого тренінгу буде актуальною класична схема з трьох підходів, а кількість повторень – від п’ятнадцяти до двадцяти.
Висновок
Тренажер хаммер – це відмінний варіант тренування передньої і середньої частини дельтоподібних м’язів. Жим в тренажері на дельтоиды підійде і чоловікам, і жінкам. Для спортсменів-любителів тренажер стане відмінною альтернативою базових, технічно складних і травмонебезпечних вправ. До речі, для тих спортсменів, які є новачками в тренажерному залі або тих, хто тренується без допомоги тренера, який стежить за безпекою і правильним виконанням вправ, жим в тренажері на плечі буде чудовою і ефективною альтернативою бази при самостійному виконанні! Не кожен важільний тренажер хаммер підійде для тренування дельт, однак, на сьогоднішній день їх варіацій дуже багато.
