Жим лежачи вузьким хватом – техніка виконання для опрацювання трицепса

Чим замінити вправа

Теоретично, жим на горизонтальній лаві вузьким хватом можна замінити будь-яким іншим базовим рухом:

  • Віджимання на брусах.
  • Жимом гантель або гир подібної техніки (заміна снаряда).
  • Віджиманням від підлоги (руки ставляться ближче один до одного).
  • Зворотними віджиманнями від лави.

Тим не менш, подібну «заміну» слід розглядати в контексті внесення різноманітності в тренування і опрацювання м’язи під різними кутами. По ефективності для плечового пояса і трицепса, вправу як і раніше входить в число лідируючих, тому його виключення з програми не рекомендується. Єдиною актуальною причиною можуть служити травми (наприклад, в області кисті), які не дозволяють технічно вірно виконати всі елементи руху.

Рекомендації

Це базова вправа, яка спочатку передбачає використання великих ваг, так як навантаження лягає на велику кількість м’язів одночасно. Прицільно навантажити трицепс в цьому русі неможливо. Для цього використовуються ізолюючі вправи, такі як розгинання рук стоячи в блоці і інші вправи на трицепс.

Цікаве:  8 програм тренувань в домашніх умовах для чоловіків на масу і рельєф: чоловічі комплекси силових і кардіо вправ для занять фітнесом вдома на кожен день

З урахуванням використання великих ваг і ефективності роботи з вагою в діапазоні 55-80% від 1ПМ, кількість повторів в сеті не повинно бути великим.

  • Для розвитку силових показників рекомендується виконувати 4-6 повторень.
  • З метою максимальної гіпертрофії – від 7 до 10.

Відмінний результат демонструють дроп-сети (необхідний партнер для скидання млинців), форсовані повторення та відмовні підходи. Ці прийоми сприяють створенню максимального стресу і подальшого анаболічного відгуку.

Важливим аспектом є складання програми таким чином, щоб день рук не перетинався з днем опрацювання грудних. Надлишок однотипних рухів може негативно позначитися на зростанні м’язової маси всього плечового поясу.

Сторінка: 1 2 3 4 5