10 вправ для схуднення рук і плечей в домашніх умовах

Отже, щоб дівчині схуднути в руках і плечах, їй необхідно виконувати спеціальні вправи. При цьому важкі снаряди абсолютно не потрібні. Достатньо власної ваги й пари легких гантелей. Запропоновані нижче елементи підходять для домашнього тренінгу.

1. Віджимання (3/10-15)

• Встаньте в упор для віджимань.
• Плавно зігніть руки і опустіть груди.
• Потім підніміться в початкове положення.

• Періодично міняйте постановку долонь (вузько, широко).
• Початківцям можна робити віджимання з колін.

2. Махи «ножиці» (3/15-20)

• Встаньте рівно, витягніть руки перед собою, стисніть кисті в кулаки.
• Розведіть руки в сторони, потім зведіть їх і схрестіть перед собою.
• Рухайтеся максимально енергійно.

Щоб ускладнити вправу, візьміть в долоні по гантелі.

3. Зворотні віджимання (3/10-15)

• Упріть стілець в стіну, щоб він не рухався.
• Поверніться спиною, присядьте і обхопіть долонями край сидіння.
• Витягніть ноги перед собою.
• Виконуйте плавні віджимання від стільця.

Для ускладнення поставте п’яти на підставку.

4. Кругові обертання (3/15-20)

• Станьте прямо, витягніть руки в сторони.
• Не згинаючи лікті, виконуйте обертання руками, як би малюючи кола по повітрю.
• Діаметр таких «кіл» — 25-30 див.

Якщо вправа дається легко, візьміть пару гантелей і повторіть підхід.

5. Тяга до підборіддя (3/10-15)

• Випряміться, візьміть пару гантелей і потримайте близько паху.
• Одночасно потягніть лікті вгору, піднімаючи снаряди до підборіддя.
• Потім відразу ж опустіть.
• Енергійно піднімайте і опускайте гантелі уздовж лінії тіла.

6. «Бій з тінню» (3/15-20)

• Встаньте в позу боксера: одна нога трохи виставлена вперед, кулаки – у підборіддя.
• Різко випрямити одну руку, як би наносячи удар по супернику.
• Потім поверніть її і спробуйте інший.

Щоб ускладнити, візьміть малі гантелі (0,5 кг).

7. Жим з-за голови (3/10-15)

• Випряміться, візьміть гантель, підніміть її двома руками над головою.
• Плавно зігніть лікті і опустіть снаряд до потилиці.
• Плечі при цьому залишаються нерухомими.
• Потім так само плавно вичавіть руки в початкове положення над головою.

8. Махи перед собою (3/15-20)

• Візьміть гантелі і випрямитеся.
• Руки опустіть з боків.
• Одну руку різко відведіть назад і одночасно з цим другу — підніміть над головою.
• Маховими рухами змініть положення рук.
• Рухайтеся максимально енергійно.

9. Підйом на біцепс (3/10-15)

• Сядьте, візьміть гантелі, руки опустіть з боків.
• Утримуючи плече нерухомо, зігніть праву руку і підніміть снаряд.
• Потім опустіть і повторіть лівою рукою.
• Для ускладнення розгортайте долоню на себе у верхній точці.

10. Жими над головою (3/10-15)

• Випряміться, підніміть гантелі до плечей (долоні розгорнуті на себе).
• Одночасно вичавіть снаряди над головою, повертаючи долоні на 180°.
• Потім опустіть гантелі у вихідне положення до плечей.

Запропоновані вправи допоможуть зменшити плечі дівчині. До речі, зовсім необов’язково виконувати їх все. Виберіть 5-6 вподобаних і проводите тренування 3-4 рази в тиждень. Поступово збільшуйте вагу гантелей, але не доводьте навантаження до відмовних підходів. Ваше завдання – не накачати потужні руки, а зміцнити м’язи і прискорити жиросжигание.