Програма підтягувань на турніку для початківців

Після зміцнення всіх основних груп м’язів, можна переходити до підготовчим вправам, що прискорює процес навчання з нуля. Також ці вправи можна починати з першого дня тренувань, включаючи їх в комплекс на розвиток всіх м’язів.

Горизонтальні підтягування

Найпростіший метод підтягувань, але основною для початківців – це освоєння техніки горизонтальних підтягувань. Для розвитку м’язів і подальшого прогресу у вертикальних подтягиваниях, виконуйте вправу на максимальну кількість повторень, постійно збільшуючи навантаження (нахил і кількість). Чим горизонтальнее положення тулуба, тим складніше навантаження. Виконуйте підтягування, поки м’язи не відмовлять в роботі.

• Покладіть кисті на низькій перекладині широким хватом.
• Поставте стопи попереду від поперечини, залишаючись у висі на прямих руках, корпус знаходиться під кутом (в залежності від необхідного ступеня навантаження).
• М’язи живота, попереку і сідничні напружені, утримуючи все тіло в одній площині (без провисань і зайвих прогинів).
• З видихом підтягніть середину грудної клітини до перекладини, згинайте лікті на рівні плечових суглобів і заводите їх назад за лопатки.
• На вдиху випрямляйте лікті, утримуючи тулуб прямо.

Для посилення навантаження стопи можна поставити на височину, наприклад лаву, таким чином, тулуб виявиться горизонтально – паралельно підлозі. Також можна виконувати техніку середнім зворотним хватом, чергуючи вправи на максимальну кількість повторень по 3-4 підходи.

Підтягування з допомогою

Після освоєння горизонтальних підтягувань, переходите до вертикальних підтягування з помічником. Для поліпшення хвата використовуйте спеціальні лямки для підтягувань або рукавички. Повиснувши на прямих руках, зігніть коліна, помічник може виштовхнути вага тіла, тримаючись за коліна знизу, або тримати долоню між лопаток, виштовхуючи область грудного відділу вгору.

• Покладіть долоні середнім або широким прямим хватом трохи ширше плечей, стоячи на лаві.
• Вийдіть у віс, зігніть коліна.
• З видихом намагайтеся підтягнутися серединою грудей до одвірку за допомогою партнера, який визначає силу виштовхування самостійно, лише підштовхуючи тіло для ривка, а не виштовхуючи вага самостійно.
• На вдиху не поспішайте опускатися, повільно випряміть лікті і продовжуйте виконувати максимальну кількість, поки не вичерпаються всі сили для ще одного повторення.

Також, з допомогою партнера міняйте техніку взяття на широкий, вузький, зворотний і паралельний – симетрично розвиваючи всі м’язи. При самостійних тренуваннях використовуйте еластичні стрічки або тренажер гравитрон, що забезпечують противагу і полегшують навантаження.

Підтягування на підлогу амплітуди

Навчитися правильно підтягуватися можна самостійно, виконуючи нескладну техніку в половину амплітуди руху. Для цього знадобитися лава і турнік.

• Встаньте на лаву так, щоб при широкому хваті за поперечину, лікті утворили кут, як в середині амплітуди підтягувань.
• З видихом напружуйте м’язи, збираючи всі сили на половину руху, і підтягуйтеся, виштовхуючи підборіддя до перекладини.
• На вдиху повільно опустіться на лаву.

Поступово збільшуйте амплітуду руху, виконуйте максимальну кількість повторень. З часом м’язам буде легше починати підтягувати вагу тіла з нижньої точки.