Як накачати нижній прес: кращі вправи на нижню частину живота для дівчат і чоловіків

Топ 3 вправи для нижнього преса для будинку і залу

Щоб прокачати нижній прес використовуються рухи, в яких ноги підводять до корпусу. Приведення тулуба до ніг буде більше задіяти верхню частину.

1. Вправа «книжка»

Це універсальне вправа для нижнього преса для чоловіків і жінок. Воно неймовірно ефективно і вважається комплексним, так як активно навантажує нижню і верхню частини. Щоб змістити акцент виконання на нижню частину, «книжка» виконується сидячи на лаві або стільці. Для цього трохи корпус відхиляється назад, а ноги рухаються від підлоги до корпусу (не можна ставити ноги на підлогу між повтореннями).

2. Підйом ніг лежачи

Найпопулярніше рух, щоб накачати нижній прес живота. Тим не менш, дуже часто підйом виконується неправильно, це ставить під удар поперек і перемикає навантаження з преса на інші м’язи. Важливі особливості:

  • Поперек і сідниці не повинні висіти. Якщо робите в залі – сідниці знаходяться на краю лави. При виконанні вправи на нижній прес вдома краще розташовуватися на підлозі, це дозволить прийняти правильний наголос на спину і сідниці.
  • Не можна ставити ноги на підлогу, це послабить навантаження. Незалежно від того, де виконується вправа для нижніх м’язів живота, до кінця підходу важливо зберігати напруга.
  • Ноги слід піднімати строго до рівня, коли між корпусом і стегнами формується прямий кут.
Цікаве:  Римський стілець: види тренажерів, як робити скручування і підйом тулуба на римському стільці

Багато атлетів у гонитві за накачуванням нижніх кубиків преса намагаються завести ноги якомога вище, аж до рівня лоба. Це тільки знизить навантаження з нижньої частини преса і переведе її на поперек.

3. Підйом ніг у висі

Неймовірно корисне рух, якщо виконувати його правильно. При наявності турніка відмінно підходить, щоб качати нижній прес в домашніх умовах. При виконанні слід звертати увагу на технічні особливості:

  • Порожниною виключити розгойдування (від рук до сідниць ваше тіло повинно висіти не рухомо, рухається тільки нижня частина тіла).
  • Не слід піднімати випрямлені ноги вперед. Це не дає ніякої переваги, зате перемикає майже всю навантаження на стегна і сідниці. Щоб правильно качати нижній прес оптимально піднімати зігнуті ноги в колінах.
  • Рух виконується повільно і підконтрольне, з затримкою на 1-2 секунди в верхній точці.

Сторінка: 1 2 3 4