Одним з найефективніших вправ для концентрованої опрацювання сідничних м’язів є як раз не присідання, а ягодичный міст. Справа в тому, що присідання втягують в роботу велику кількість м’язів: сідниці, стегна, спину, прес, і в цій вправі складно навантажити ізольовано сідниці. Тому для формування сідничного м’яза слід приділяти увагу не тільки базовим вправам, але і ізолюючим. А варіацій сідничного мосту безліч, нижче розглянемо кожен з них.

Користь і шкода вправи ягодичний місток

З усіх вправ в тренажерному залі, які формують сідниці, це найбезпечніше вправу.

Шкоду може нанести, хіба що, неправильна техніка виконання, надмірні ваги і сильний прогин у попереку, який недопустимий в вправі.

Ягодичный міст не варто виконувати при загостренні травм, запалень в поперековому і крижово-копчиковую відділі хребта.

Його головна перевага – безпека, адже вправу можна виконувати і без ваги в період відновлення і реабілітації після травм хребта. Міст дозволяє ефективно пропрацювати сідничні групи м’язів без компресії на хребет, наприклад, як в присідання і випади зі штангою.

При виконанні мосту не підключаються квадрицепси і спина, що дозволяє якісно доопрацювати сідниці, яким не вистачає навантаження або обсягу. Також це універсальне вправа для будинку і залу, так як вага навантаження можна використовувати буквально з чого завгодно – від гантелей і гумок до спеціальних тренажерів.

Які м’язи працюють в сідничному містку

• Сідничні м’язи.
• Біцепси стегна.
• Поперекові розгиначі.
• Пряма м’яз живота.

12 варіантів сідничного містка

1. Техніка виконання сідничного мосту зі штангою на лаві

Незважаючи на популярність цього варіанту сідничного мосту, він є самим небезпечним і від нешкідливості варіанти на підлозі вже нічого не залишається. Також його недолік не тільки в техніці, при якій сильному переразгибанию піддається хребет, але і те, що брати робочий вага самостійно дуже важко і травмонебезпечно, для цього краще вдаватися до допомоги, і поміщати робочий вагу тоді, коли лопатки лягли на лавку. Розглянемо техніку цього варіанту для тренажерного залу.

• Помістіть лопатки на лаві, поставте стопи на ширині таза, утворивши в колінах прямий кут. Підніміть таз в верхню точку паралельно підлозі, в цьому положенні коліна, таз і тулуб повинні перебувати на одному рівні.
• Прийміть робочий вага грифа і розташуйте на тазовому вигині, захопивши гриф долонями хватом зверху.
• На вдиху плавно опустіть таз, не торкаючись підлоги. Контролюйте прогин хребта, не можна відчувати біль і тиск хребців один на одного у вигині. Лопатки при цьому не відриваються від лави.
• З видихом підніміть таз, відштовхуючись п’ятами від підлоги, тим самим включаючи сідниці і біцепси стегна в роботу. У верхній точці не піднімайте таз занадто високо, залишайте рівну лінію всього тіла. Поперек фіксується за рахунок напруги м’язів живота, які не допускають перерозгинання поперекового відділу.

2. Варіант на похилій лаві

Хочу порадити більш безпечний і не менш ефективний варіант вправи, який я рекомендую бажаючим виконувати місток зі штангою на лаві.

• Для цього варіанту вибирайте похилу лаву, з можливістю опустити спинку до підлоги, так само підійде похила лава для скручувань корпусу.
• Таким чином, повністю розподіляєте спину від куприка до шиї на похилій лаві, приймаєте штангу на тазовий вигин під клубовими кістками. А ще можна відразу підсісти під штангу, наближену до лави, так гриф відразу виявиться у вихідному положенні.
• Поставте стопи на ширині таза.
• Далі дотримуєтеся вищеописаною техніки.

Варіант безпечний тим, що на відміну від горизонтальної лави немає того надлому і перерозгинання хребта, в нижній точці хребет приймає анатомічно комфортне положення.

3. Ягодичный місток зі штангою на підлозі

Все, що стосується сідничного мосту лежачи на підлозі, більш безпечно і не менш ефективно, ніж витончені варіації. Для тих, кому необхідний великий вага навантаження, наприклад, штанга понад 25 кг, краще виконувати варіант на підлозі. Ефект вправи для сідниць не менший, ніж у варіанті на лаві, але безпечніше, до того ж при роботі з великими вагами.

Вправу можна виконувати і з бодибаром, наприклад, новачкам. Положення на підлозі не зашкодить, а ще й дозволить правильно навантажити і відчути цільові м’язи.

У всіх варіантах одне загальне рух – це підйом тазу, вирівнювання тулуба з стегнами в одну площину.

• Лопатки притиснуті до підлоги, при русі вгору таз вирівнюється за рівнем стегон;
• і так само опускається вниз.

Головне, не переразгібать поперек і не завалювати грудну клітку на шию.

4. Ягодичный місток у Сміта

Ще одна безпечна альтернатива сідничного мосту зі штангою лежачи, якщо, звичайно, не виконувати цей варіант з лавою. В машині Сміта гриф рухається строго по напрямних тренажера, по суті, нічим не відрізняється по ефективності і техніці від варіанту зі штангою.

• Завдання лише в тому, щоб лягти на килимок, підстроївши гриф під тазостегновий суглоб.
• Далі необхідно зняти гриф з фіксаторів і розташувати під клубовими кістками.
• Як зазвичай, виштовхує таз вгору, не утворюючи круглої попереку, і так само опускаєте вниз.

5. Ягодичный місток з резинкою для обтяження

Відмінний варіант для дому, коли необхідно опір, а штанги і спеціальних тренажерів немає. Техніка сідничного моста залишається колишньою, але в якості обладнання можна використовувати гантель або млинці, розташувавши на нижній частині живота. Можна навіть пляшки. А для підвищення навантаження з опором можна використовувати фітнес гумку, яка буде ускладнювати підйом тазу.

• Кільцеву гумку слід закріпити наступним чином: просмикнути кільце до рівня кульшового суглоба, вільний край розтягнути і утримувати п’ятами.
• Якщо ж гумка з вільними краями, необхідно її скласти вдвічі як мінімум, центр гумки покласти на область тазу, а вільні краї утримувати долонями, притиснувши їх до підлоги.

Тут можна контролювати ступінь натягу, чим тугіше натягнута гумка, тим більше навантаження.

• Місток з кільцевої гумкою
• Місток з гумкою з вільними краями

6. Ягодичный місток з гумкою на стегнах

Необхідно використовувати кільцеву гумку.

• Для цього потрібно протягнути кільце і помістити на середині стегна обох ніг.
• Поставити ноги трохи ширше тазу, трохи розгорнувши стопи нарізно.
• При виштовхуванні тазу відбувається додаткове напруження м’язів зовнішньої поверхні стегон, які розтягують стрічку в сторони.
• В кінці вправи можна залишитися у верхній точці і виконати короткі відведення стегон з максимальним напругою сідниць до відчуття печіння.

7. Ягодичный місток на одній нозі

Ще один різновид мосту на підлозі, яка полягає в роботі з власною вагою. Відповідно, вага тіла буде розподілятися на одну ногу. Техніка підйому тазу залишається колишньою. Є два варіанти утримання вільної ноги:

• стегна разом, при цьому вільна просто випрямлена в колінному суглобі, але притиснута до стегна опорної ноги;
• другий варіант – вільна нога витягнута до стелі і знаходиться перпендикулярно підлозі.

8. Ягодичный місток у спеціальному тренажері

Дане диво, на жаль, складніше зустріти навіть в сучасних залах. Це безпечна конструкція з наявністю платформи для ніг і спинки для упору. Такі конструкції бувають як блоковими, так і з вільним вагою, але суть одна – фіксація валика на області тазу і його виштовхування. Сама конструкція ергономічна, так як при виштовхуванні тазу вгору, спина не піддається вигинів і надломам, а знаходиться на спинці, яка підлаштовується під рух.

9. Ягодичный місток в тренажері для згинання ніг

Це вправу можна назвати пародією на вищеописане, коли тренажер використовується не за призначенням. Як і міст на лаві, цей варіант є більш травмонебезпечним. Тому не стану рекомендувати використовувати тренажер для згинання під ягодичный міст, адже існує безліч альтернативних варіантів, які завантажать не гірше, а ще й безпечніше.

10. Ягодичный місток на фітболі

• Виконується вправу лежачи на підлозі, стопи розміщуються на фітболі по ширині тазу, але не дуже широко.
• У вихідному положенні коліна знаходяться приблизно під прямим кутом, все залежить від зростання і обсягу м’яча.
• Не відриваючи лопаток від підлоги, піднімайте таз, при цьому випрямляйте коліна, відкочуючись м’яч від себе.
• При опусканні таз стосується статі, а коліна згинаються, приводячи м’яч до тазу.

Це вправу ще впливає на м’язи-стабілізатори, які забезпечують рівновагу на нестабільною поверхні м’яча.

11. Ягодичный місток з гантеллю для будинку

Техніка мосту на підлозі не відрізняється від роботи з будь-яким іншим обтяженням чи гумкою. Тут гантель розташовується на рівні тазу.

12. Ягодичный місток з млинцем

Як і в попередніх варіантах, обладнанням може виступати все, що є вдома. Техніка залишається незмінною, блін поміщається на живіт і утримується двома руками.

Рекомендації по виконанню

• Дівчатам важливо і потрібно включати ягодичный місток, але варто розуміти, що це додаткове вправа для тренування м’язів задньої поверхні тіла, але не основна. Тому його слід виконувати після базових вправ, наприклад, присідань, випадів або мертвої тяги. Слід виконувати вправу так, щоб в кінці підходу відчувалося печіння в сідницях. Виконуйте від 15 до 30 повторень по 3-4 підходи, в залежності від обраного обтяження та складності варіанти.
• Чоловікам, розвиває м’язову масу, ця вправа буде зайвим на відміну від тих, які отримали травми колінних суглобів або хребта, і тепер шукають альтернативу присіданням, зміцнює м’язи кора. В цьому випадку впровадження вправи в тренувальний процес повністю виправдано. Але не варто піднімати велику вагу, тим більше на лаві. Вибирайте варіанти на підлозі і виконуйте по 15-25 повторень по 3 підходи.

Чим замінити ягодичный місток

Ягодичный міст можна замінити наступними вправами:

• Гіперекстензія в тренажері або на підлозі.
• Мертва тяга.
• Нахили зі штангою.
• Зашагивания на височину.

• Гіперекстензія в тренажері
• Мертва тяга
• Нахили зі штангою
• Зашагивания на височину

Висновок

Ягодичный місток є одним з найбільш безпечних вправ для задньої поверхні тіла. Незважаючи на це, умільці змогли адаптувати вправу і під тренажер для згинання ніг, і лаву, тощо. Тут важливо розуміти, що виконання мосту в тренажері не за призначенням, не пристосованому під це положення, може завдати швидше шкоду попереку, ніж яку-небудь користь. Тому краще підбирати безпечні варіанти для хребта.