Харчування при тренуваннях: режим, продукти, меню, рекомендації

Окремі випадки

Так як тренуються всі по-різному, то і харчування в деяких моментах потрібно коригувати, підлаштовувати під ту чи іншу ситуацію.

  • Тренажерний зал / домашні умови

В домашніх умовах після заняття добре приготувати свіжий протеїновий коктейль для відновлення м’язів. Але головна відмінність не в цьому: харчування під час тренувань у тренажерному залі повинно бути більш посиленим в плані вуглеводів і білків. Адже при роботі з залізом сил і витривалості потрібно набагато більше.

  • Чоловіки / жінки

У плані білків спортивне меню нічим не буде відрізнятися. Але для жінок бажано збільшити кількість корисних жирів, оскільки вони необхідні для нормального функціонування організму. А для чоловіків краще зробити перекіс у бік складних вуглеводів, необхідних при інтенсивних тренуваннях.

  • Набір м’язової маси / схуднення

Щоб оптимізувати харчування і тренування для набору м’язової маси, потрібно врівноважити співвідношення білків і вуглеводів. Тоді як для схуднення останніх має бути набагато менше. Відрізнятися буде і добовий калораж: для прокачування мускулатури він повинен бути достатнім, тоді як для зниження ваги слід опустити планку.

Цікаве:  Вправа кішка: як робити вправу для спини, техніка виконання

Статті по темі: Харчування для набору м’язової маси

  • До / після

Перед заняттям (за 1,5-2 години) потрібно їсти повільні вуглеводи і білок: крупи (вівсянку, гречку, рис), висівковий хліб, овочі, яйця, сир, курячу грудку, морепродукти. Після заняття для схуднення можна випити протеїновий коктейль, а для набору м’язової маси обов’язкові прості вуглеводи.

Це може бути корисним: Білково-вуглеводне вікно – що це?

Орієнтовний режим харчування під час тренувань:

Прийом їжі підганяється до режиму тренувань таким чином, щоб між ними проходило не менш 1,5-2 годин для тих видів спорту, які пов’язані з великими тривалими навантаженнями (лиж, бігу та ін). Для швидкісно-силових занять час має становити не менше 3 годин.

  • Види спорту

Добовий калораж залежить від виду спорту, частоти і інтенсивності занять. В якості прикладу — середні енерговитрати професійних спортсменів у добу:

Новачкам при тренуваннях в тренажерному залі настійно рекомендується порадитися щодо меню з тренером або спортивним дієтологом.

Сторінка: 1 2 3