Таблиця ваги гир для початківців

Фізичний стан	Вага гирі
Сидячий спосіб життя, не у формі	6 кг
Помірна активність	8 кг
Хороша фізична форма	12 кг

Кращі вправи з гирями

По мірі того, як ви будете освоювати вправи і ставати все більш активною, нарощуйте ваги. А тепер перейдемо, нарешті, до вправ. Гортаємо далі!

1. Махи двома руками

Цільові м’язи — таз, стегна, руки, плечі, корпус.

Як виконувати

• Візьміться обома руками за гирю з широкою ручкою.
• Станьте прямо, ноги розставте на ширину плечей.
• Відведіть плечі назад, напружте корпус, дивіться прямо, підніміть гирю перед собою (руки треба тримати прямими) і виконайте мах, щоб набрати інерцію.
• Трохи зігніть коліна і, використовуючи стегна як точку опори, нахиліть корпус (присідати при цьому не потрібно). Гиря за інерцією повинна пройти у вас між ніг, потім повернутися назад. На зворотному русі гирі распрямитесь.

Підходи і повторення

3 підходи по 15 повторень

2. Махи однією рукою

Цільові групи м’язів, плечі, сідниці, стегна, руки і корпус.

Як виконувати

• Візьміться правою рукою за гирю з вузькою рукояттю.
• Станьте прямо, ноги повинні бути трохи ширше плечей. Ліву руку притисніть до тіла.
• Як і в попередній вправі, виконайте мах гірей, щоб набрати інерцію.
• Зігніть ноги в колінах і опустіться в полуприсяд. Зігніть корпус в попереку і пропустіть гирю між ніг.
• Виконуючи мах, поверніться у вихідну позицію.
• Повторіть для іншої руки.

Підходи і повторення

2 підходи по 10 повторень

3. Тяга гирі двома руками

Робочі м’язи — біцепси, дельти, м’язи кистей і груди.

Як виконувати

• Візьміться обома руками за гирю з широкою ручкою. Станьте прямо, ноги на ширині плечей, плечі відведіть назад, дивіться перед собою.
• Трохи зігніть ноги в колінах, корпус нахиліть вперед. Руки тримайте витягнутими.
• Утримуйте верхню і нижню частину тіла нерухомо, зігніть руки в ліктях і підтягніть гирю до верхньої частини живота.
• Затримайте її там на мить, потім опустіть руки у вихідне положення.

Підходи і повторення

3 підходи по 10 повторень

4. Вісімка з гирею

Працюють — біцепси, сідниці, прес, спина, квадрицепси, підколінні сухожилля, м’яз біда, груди.

Як виконувати

• Станьте прямо, ноги поставте на ширину плечей.
• Зігніть ноги в колінах і опустіться в полуприсяд (проте не розкривайте стегна, як при присіданнях). Спину тримаєте прямій, выпятите груди, зведіть лопатки.
• Візьміться за рукоятку гирі лівою рукою і обведіть ліву ногу з зовнішньої сторони.
• Коли гиря досягне задньої сторони лівої ноги, передайте її в праву руку.
• Обведіть праву ногу з зовнішньої сторони. Коли гиря досягне задньої сторони правої ноги, передайте її в ліву руку.

Підходи і повторення

3 підходи по 12 повторень

5. Висока тяга гирі

Навантажує — біцепси, трицепси, м’язи кистей, плечі, спина, сідниці, квадрицепси і підколінні сухожилля.

Як виконувати

• Станьте прямо, ноги на ширині плечей, груди вперед, корпус напружений.
• Трохи зігніть коліна і опустіться в четвертьприсяд.
• Утримуючи спину прямою і візьміться за гирю однією рукою.
• Підніміть, качніть гирю між ніг, щоб надати їй прискорення а потім, не згинаючи кисті і лікті, виконайте мах вгору.
• Коли гиря буде у верхній точці амплітуди, зігніть лікоть і потягніть її на себе.
• Відведіть лікті в сторону, потім знову опуститеся в четвертьприсяд і качніть гирю між ніг.
• Виконайте те ж саме для іншої руки.

Підходи і повторення

2 підходи по 15 повторень

6. Фронтальний присяд з двома гирями

Гойдаються — сідниці, низ спини, прес, біцепси, квадрицепси і задня поверхня стегна.

Як виконувати

• Поставте перед собою дві гирі.
• Станьте прямо, ноги на ширині плечей, груди вперед, плечі відведіть назад.
• Відведіть таз назад. Коліна повинні бути трохи зігнуті і розгорнуті назовні, ступні повинні стояти на землі всією поверхнею. Візьміться руками за рукоятки гир.
• Напружте корпус і підніміть гирі з землі. Качніть їх між ніг, щоб надати прискорення, потім виконайте мах вгору. Випряміться, лікті повинні бути зігнуті, долоні повинні дивитися один на одного, а гирі перебувати на зовнішню сторону рук, лікті повинні бути спрямовані на підлозі.
• Виконайте присяд. Коли ви опинитеся в повному присядемо, вдихніть.
• Видихніть і підніміться.

Підходи і повторення

3 підходи по 12 повторень

Порада: Опускаючи гантелі після завершення підходу, торкайтеся ліктями внутрішньої сторони стегон.

7. Петля в випаді

Накачуються — квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці, плечі і корпус.

Як виконувати

• Візьміть гирю в праву руку, станьте прямо, ноги на ширині плечей.
• Виставте ліву ногу вперед, зігніть обидва коліна і, утримуючи прямий корпус, опустіться, поки коліно правої ноги майже торкнеться підлоги. В цей час заведіть гирю під ліве стегно і передайте її в праву руку.
• Підніміться у вихідну позицію.
• Виставте вперед праву ногу, зробіть випад, заведіть гирю під праве стегно і передайте її в праву руку.

Підходи і повторення

2 підходи по 12 повторень

8. Росіяни скручування з гирею

Навантажує — прес, косі м’язи живота, найширші м’язи спини і м’язи стегон.

Як виконувати

• Сядьте на підлогу, зігніть коліна, п’яти нехай торкаються підлоги.
• Трохи отклонитесь тому, корпус повинен бути напружений.
• Візьміться обома руками за гирю з широкою ручкою і піднесіть її до грудей, лікті повинні знаходитися близько до грудної клітки і дивитися вниз.
• Поверніться вліво і вправо, лікті повинні залишатися близько до грудної клітки.

Підходи і повторення

3 підходи по 20 повторень

9. Присяд

Включаються в роботу — сідниці, квадрицепси, підколінні сухожилля, ікри і корпус.

Як виконувати

• Станьте прямо, ноги на ширині плечей, ступні розгорнуті під 45 градусів один до одного.
• Зігніть коліна, спину тримаєте прямій, таз відведіть назад. Витягніть руки і візьміть гирю двома руками. Підніміть її з землі, качніть між ніг і піднесіть на інерції до грудей. Зафіксуйте положення ліктів, вони повинні дивитися в підлогу.
• Согнитесь в попереку, зігніть коліна і опустіться в присяд. Переконайтеся, що вага припадає на п’яти, а коліна не виходять за лінію шкарпеток.
• Порахуйте до 5 і підніміться.

Підходи і повторення

3 підходи по 12 повторень

10. Млин

Включаються в роботу — сідниці, низ спини, косі м’язи живота, що приводять м’язи стегна, плечі, квадрицепси, підколінні сухожилля і біцепси.

Як виконувати

• Станьте прямо, ноги на ширині стегон.
• Розгорніть ногу ступню так, щоб ступні були під прямим кутом один до одного.
• Висуньте таз вправо.
• Візьміться правою рукою за гирю, витягніть праву руку над головою, кисть повинна бути в нейтральному положенні. Розкрийте ліву долоню, вона повинна бути притиснута до внутрішньої частини лівого стегна.
• Поверніть голову і подивіться вгору, на гирю у вашій правій руці.
• Ковзаючим рухом нахиліться вліво, поки не дотягнетеся лівою рукою до п’яти. Обидві ноги при цьому повинні бути прямими.
• Поверніться у вихідне положення.
• Повторіть те ж саме для іншої сторони.

Підходи і повторення

3 підходи по 8 повторень

11. Віджимання

Гойдаються — груди, плечі, біцепси і прес.

Як виконувати

• Прийміть упор лежачи з опорою на коліна і візьміться однією рукою за рукоятку гирі, іншу поставте на підлогу.
• Вдихніть і опустіться до підлоги.
• Видихніть і виконайте віджимання.
• Щоб ускладнити вправу, виконуйте його із звичайного упору лежачи.

Підходи і повторення

3 підходи по 10 повторень

12. Тяга гирі однією рукою

Цільові групи м’язів — біцепси, трицепси, плечі, найширші м’язи спини та груди.

Як виконувати

• Станьте прямо, спина повинна бути рівною. Зробіть крок вперед лівою ногою (використовуйте ліву ногу як опору) і упріться лівим ліктем у ліве стегно.
• Поставте гирю біля лівої ноги.
• Согнитесь в попереку і візьміться правою рукою за гирю.
• Підтягніть гирю до живота, не відводьте лікті далеко від тіла, тягніть вага на себе.
• Опустіть гирю по тій самій прямій лінії на вихідну позицію. Не опускайте її на землю, поки не закінчите підхід.

Підходи і повторення

3 підходи по 12 повторень

13. Випади

Хитає — квадрицепси, підколінні сухожилля, ікри, що приводять м’язи стегна і плечі.

Як виконувати

• Візьміть обома руками гирю з широкою ручкою. Выпятите груди, зведіть лопатки, лікті тримайте близько до грудної клітки, вони повинні дивитися вниз. Ноги треба поставити на ширину стегон.
• Виставте ліву ногу вперед, зігніть обидва коліна і опускайтесь, поки права нога не виявиться дуже близько до підлоги. Переконайтеся, що стегно і гомілку лівої ноги під кутом 90 градусів один до одного.
• Утримуйте таку позу секунду, потім виштовхніть тіло вгору і поставте ліву ногу позаду правої.
• Повторіть те ж саме для правої сторони.

Підходи і повторення

3 підходи по 10 повторень

14. Обертання з гирею

Навантажує — сідниці, спина, руки, плечі і м’язи корпусу.

Як виконувати

• Станьте прямо, ноги на ширині стегон.
• Візьміться за гирю обома руками, зведіть лопатки і напружте м’язи корпусу. Помістіть гирю біля правого боку.
• Не повертаючи корпус, перемістіть гирю з правого боку над головою (лікті потрібно тримати трохи зігнутими), потім до лівого плеча, а потім знову до правому боці.
• Зробіть те ж саме для іншої сторони.

Підходи і повторення

3 підходи по 15 повторень

15. Планка і тяга з гирями

Включає в роботу — корпус, сідниці, біцепс, трицепс, найширші м’язи спини та груди.

Як виконувати

• Помістіть дві гирі на підлозі на ширині плечей.
• Опустіться на коліна і візьміться кожною рукою за гирю.
• Витягніть ліву і праву ногу назад. Корпус повинен бути напружений, руки прямі, а шия в нейтральному положенні, дивіться при цьому вниз.
• Опирась носками на підлогу і на ліву руку, підніміть праву гирю.
• Не згинаючи кисті, зігніть лікоть і підтягніть гирю до грудей. Розпрямите лікоть.
• Випряміть руку і опустіть гирю. Не опускайте її на підлогу, поки не закінчите підхід.
• Виконайте те ж саме для лівої руки.

Підходи і повторення

3 підходи по 10 повторень

Це були 15 кращих вправ для всього тіла з гирями як для початківців, так і для просунутого рівня, так що поступово вам вдасться з ними впоратися. А тепер дозвольте розповісти вам про переваги занять з гирями.