Як накачатися за допомогою віджимань?

Віджимання є кращим вправою з власною вагою для верхньої частини тіла. Їх можна виконувати практично в будь-якому місці, нескладно навчитися і мають велику кількість варіацій для різних рівнів фізичної підготовки.

Основними робочими м’язами є м’язи грудної клітини, трицепси і передні дельтовидні м’язи, як показано нижче:

Наскільки ефекти віджимання для нарощування м’язів?

Найчастіше вважають, що неможливо швидко накачатися лише за допомогою вправ з власною вагою тіла.

Дослідження говорять про зворотне.

У новачків приріст сили і м’язової маси при віджиманнях порівнянний з таким же приростом, як при виконанні жиму лежачи.

Для наочності погляньте на ілюстрацію результатів дослідження1, де показано зростання м’язових волокон грудної клітки і трицепсів і зростання сили при віджиманнях і при жими лежачи протягом 8 тижнів:

Це означає лише одне, віджимання – це ефективна вправа, яка має бути включено в будь-яку програму тренувань. Причому це можуть бути як тренування для чоловіків будинку з власною вагою тіла, так і силові тренування в залі.

Для ефективного нарощування мускулатури з допомогою віджимань дуже важливо виконувати їх правильно. На жаль, більшість людей цього не роблять.

Давайте розглянемо детальніше, що і як.

1. Вибирайте правильні варіації

Варіацій дуже багато, але не всі вони працюють за одним принципом.

Якщо головна мета – накачати м’язи, то краще всього віддавати перевагу варіацій, які:

• Найкраще активують цільові м’язи (груди і трицепс);
• Призводять до кращих результатів з плином часу.

Відправною точкою має стати класичний варіант вправи, який згодом можна ускладнювати.

Вузький хват vs. хват на ширині плечей vs. широкий хват

Багато хто думає, що віджимання широким хватом з розставленими в сторони ліктями найкраще підходять для м’язів грудей. А вузький хват відмінно прокачує трицепси.

Однак дослідження вказують на зворотне.

В одному журналі 2016 року сравнивались2 віджимання з постановкою рук на ширині плечей, трохи ширше і вузьким хватом:

І, як показано на графіку нижче …

… Віджимання з вузькою постановкою рук у формі ромба викликали значно більшу активацію трицепса і грудей, ніж при інших варіантах постановки рук.

Два інших исследования3 також підтвердили це. Ймовірно, це пов’язано з більшою горизонтальній аддукцией, яку можливо досягти за допомогою вузької постановки рук.

Таким чином, алмазне віджимання – це відмінна варіація для активації і розвитку м’язів. Віджимання на ширині плечей також є відмінною альтернативою в тому випадку, якщо вузька постановка рук викликає дискомфорт у зап’ястях і / або ліктях.

Якщо хочете приділити більше уваги трицепс, то виконуйте віджимання на спеціальному м’ячі, що значно збільшить активацію мускулатури цій області через нестійкій поверхні, що підтверджують результати дослідження 2006 року.4

Але незалежно від того, який варіант вправи ви виберете для набору м’язової маси важливо, щоб ви застосували наступний рада.

2. Ускладнюйте вправа

Для того, щоб постійно нарощувати м’язи за допомогою вправ з власною вагою тіла, їх потрібно постійно ускладнювати і модифікувати.

Суть та ж, що і при жими лежачи, де ви поступово додаєте вагу. В іншому випадку, ви не забезпечите м’язам адекватний стимул, необхідний для продовження росту.

І для цього вам доступні нескінченні варіанти.

Віджимання з еластичною гумкою – відмінний варіант для переходу на наступний рівень своєї фізичної підготовки:

Додавання ваги на спині – ще один простий, але ефективний варіант, але він має свої обмеження при роботі з важким вагою:

Скорочення часу відпочинку, виконання великої кількості повторень/підходів і уповільнення темпу також є відмінними варіантами.

Однак я рекомендую зробити наступне:

Якщо ви можете виконати більше 20 віджимань у кожному підході, краще вибрати один з методів, що були названі вище.

Це необхідно для збільшення інтенсивності підходів і кращої стимуляції росту м’язових волокон. І, як і в будь-якому іншому вправі, слідкуйте за прогресом, а потім поступово додавайте щось нове, добре закріпивши попередній етап.

3. Прикладайте достатньо зусиль!

Останні исследования5 показали, що:

Коли обсяг навантаження однаковий, то зростання м’язів відбувається незалежно від того, яку вагу ви при цьому використовуєте.

Тим не менше, при більш легких навантаженнях або при неправильному виконанні вправи, результативність може бути значно нижче.

У плані віджимань це буде означати, що набагато більш ефективними будуть ті з підходів, де ви основна увага віддаєте техніці виконання і працюєте до відмови, приблизно до тих пір, поки просто не зможете виконати наступний повтор.

Докладаючи чималих зусиль, можна повністю активувати цільові м’язові групи і забезпечити достатній стимул для зростання.

Про це варто пам’ятати, адже віджимання з власною вагою – це вам все ж не жим лежачи.

4. Знайдіть їм правильне місце у своєму плані тренувань

І останнім, але не менш важливим пунктом є правильний вибір місця для віджимання в вашій програмі або курс тренувань.

Але як ви це зробите, буде залежати від ситуації.

Наприклад, якщо ви в даний час використовуєте тренування з власною вагою, то:

• Увімкніть кілька видів віджимання 2-3 рази в тиждень, вони допомагають пропрацювати м’язи грудей і трицепси;
• Виконуйте кожен підхід і повторення до тих пір, поки сил не стане (наприклад, в кінці тренування);
• Зосередьтеся на ускладненні цих варіацій з часом.

Якщо ви вже займаєтеся в тренажерному залі з додатковою вагою, то просто:

• Додайте один або два види віджимань в кінці тренування в якості завершального вправи.
• Віджимання прекрасно доповнять жим лежачи, тому що по суті діапазон рухів майже той самий. М’язи будуть отримувати більше навантаження, буде розвиватися сила, а разом з ними гойдатися м’язи цільової групи.
• Для цього просто додайте кілька підходів алмазних віджимань або на м’ячі наприкінці тренування.
• Ускладнюйте і модифікуйте саме вправу, використовуючи поради, які наведені вище.

І, нарешті, якщо ви їдете у відпустку або з якоїсь причини тренажерний зал закритий в понеділок, то:

• Можна влаштувати собі розвантажувальний день, виконавши різні варіації вправи в домашніх умовах.

У цьому вам допоможе ефективна програма тренувань для чоловіків будинку без тренажерів і додаткового інвентарю.