При візуальної простоті виконання, вправа книжка на прес відноситься до найбільш корисним і ефективним руху для м’язової групи. Воно задіє всі м’язи живота і підходить всім атлетам, незалежно від рівня фізичної підготовки, віку та інших умов.
Користь і недоліки вправи
Вправа книжка помилково сприймають, як рух зі шкільної фізкультури. Це одне з найбільш ефективних вправ для живота, яке задіює відразу верхню і нижню частину преса, а також виконується в будь-яких умовах (спортзал, будинок або навіть офісний стілець).
Головні переваги книжки для преса:
- Виражене зміцнення і розвиток кора (core muscles);
- Акцент на верхній і нижній частинах преса;
- Збільшення м’язів у обсязі і формування кубиків;
- Задіяння великої кількості м’язів-синергістів та стабілізаторів;
- Зміцнення і підтяжка верхній частині стегна.
Особливих недоліків у вправи не відзначається. Єдині мінуси полягає в неправильній техніці і невмінні фокусувати навантаження на м’язах живота (в такому випадку велику частину навантаження забирають ноги). Також при виконанні руху для преса на підлозі потрібно стежити за тим, щоб не відхиляти корпус занадто сильно назад. Це призведе до підвищеного напруги на поперек і послабить навантаження для преса.
Які м’язи працюють
При виконанні книжки на прес основну роботу виконують:
- Пряма м’яз живота.
- Косий м’яз живота.
- Клубово-поперекова.
Також в роботу залучаються пряма м’яз стегна, що призводять (довга і коротка) і гребінчаста м’язи.
Техніка виконання вправи книжка на лаві
Стандартним вважається виконання вправи книжка на лаві. При такій техніці простіше контролювати напругу і більше залучати до роботи прес, а не ноги.
Техніка:
- Сідайте на край лавки (або на стійкий табурет, стілець, фітнес-тумбу), зведіть ноги разом і виставте вперед зі злегка зігнутими колінами. Руками упріться в край лави і відхиліть корпус назад.
- Піднімайте ноги, згинайте їх в колінах і підтягніть до себе. Одночасно подавайте корпус вперед (груди рухається на зустріч колін).
- Зробіть паузу на 1 секунду на видиху, після чого поверніться у вихідну позицію.
Важливо розуміти, як робити вправу і зберігати напруга в цільовій зоні. Для цього протягом усього підходу не можна опускати ноги на підлогу, що дозволить зберігати напруга в пресі.
Варіант на підлозі
Техніка виконання вправи книжка на підлозі підходить у випадках, коли немає можливості робити рух на лаві або тумбі. По ефективності і користь обидва варіанти однакові. Різниця полягає лише в тому, що в сидячому положенні можна виконувати опору на частину сідниць, балансуючи на краю лавки з допомогою фіксації рук. Це дозволяє трохи знизити навантаження на поперек.
Техніка:
- Сідайте на підлогу. Упріть руки в підлогу на рівні (або трохи далі) сідниць для опори.
- Зведіть Ноги разом, злегка зігніть в колінах і відірвіть від підлоги.
- Підтягуйте ноги до себе, одночасно подаючи корпус вперед. Основне завдання – «скластися» як можна сильніше.
- Зробіть паузу на 1 секунду на видиху поверніться у вихідну позицію, не опускаючи ноги на підлогу.
Рекомендації
У спорті вправа книжка належить до найбільш простим і універсальним руху, тому робити його можна в будь-яких умовах. Для отримання максимального ефекту оптимально ставити його в кінець тренування преса. Також його можна робити окремо, поєднуючи з скручиваниями, підйомами ніг та іншими вправами. Якщо в кінці тренування недостатньо енергії на якісне виконання руху, рекомендується виконати його на початку тренування в якості розминки.
Єдина різниця між виконанням вправи для чоловіків і жінок полягає в кількості підходів.
- Чоловікам оптимально виконувати 3-4 сети по 10-12 концентрованих повторень.
- Жінкам – по 12-15 повторень в 3-5 підходах. Робити вище 15 разів у сеті не рекомендується, так як при стомленні преса навантаження будуть брати на себе ноги і інші групи.
Основні правила:
- Допускається кругление спини в піковій точці (це допомагає краще скоротити прес).
- При максимальному зведенні корпусу і ніг завжди здійснюється потужний видих.
- Шия знаходиться в нейтральному положенні (не варто дивитися на ноги, вигинаючи шию, це може призвести до травми надалі).
- Не потрібно відштовхуватися руками від підлоги або лави, створюючи інерцію. Намагайтеся виконувати зведення так, щоб основну роботу виконували живіт і стегна.
