Скручування або кранчі на похилій лаві є найпоширенішим вправою в програмах чоловіків і жінок. До того ж, похила лава для преса присутня в будь-якому залі. Вправа досить ефективне, але і у нього є свої недоліки і протипоказання. Важливо, що багато відвідувачів залу, не усвідомлюючи своїх помилок, виконують вправу неправильно, що в подальшому призводить до серйозних проблем зі спиною. Давайте розберемося, як цього уникнути і як займатися на похилій лавці правильно.
Плюси і мінуси скручувань на похилій лаві
Переваги та плюси вправ на похилій лаві:
- Наявність нахилу дозволяє виконати вправу з більшою амплітудою при постійному напрузі м’язів преса. Це збільшує навантаження на прес, порівняно з скручиваниями на підлозі, у яких і амплітуда коротше, і м’язи розслабляються в нижньому положенні тулуба.
- Наявність валиків для фіксації стоп дозволяє викладатися більше і сильніше навантажувати м’язи, не замислюючись про упорі ніг.
- Деякі види лавок конструктивно припускають зміна кута нахилу, тим самим збільшуючи або послаблюючи навантаження. Таким чином, лава підходить і професіоналам, і новачкам.
- Простота і габарити конструкції дозволяють встановити тренажер вдома.
- Лава дозволяє виконувати не тільки прямі, але і косі скручування, сильніше залучаючи в роботу м’язи живота.
Недоліком є можливе травмування спини, оскільки лава не дозволяє визначити нижню точку відведення корпуса назад, тим самим недосвідчені відвідувачі залу часто переразгибают поперек і занадто сильно відхиляються назад.
А головна помилка, коли підйом і відхилення виконується з рівною спиною. Всі ці фактори призводять до болів в спині або посилення вже існуючих проблем.
Які м’язи працюють
- Пряма м’яз живота.
- Зовнішні косі м’язи живота.
- Чотириголовий м’яз стегна, а саме пряма м’яз.
- Тензорного широкої фасції.
Які лави для скручування бувають
- Регульовані – універсальний варіант, в якому можна задати необхідний кут нахилу для скручувань або ж використовувати як горизонтальну лаву для жиму і багатьох інших вправ.
- Похилі – ці лави не регулюються і вже мають певний заданий кут нахилу. На цьому тренажері можна виконувати тільки прямі або косі скручування.
- Римський стілець – може включати в себе функцію лави для преса, але також дає можливість виконання гіперекстензії – розгинання тулуба.
- З вигнутою лавою – виробники тренажерів позиціонують товар як безпечне обладнання при проблемах зі спиною, яке нібито дозволяє отримати меншу навантаження і позбавитися від болів в області попереку. Але це дуже спірне питання, адже скручування на лаві не припускає повне опускання, а вже тим більше перерозгинання хребта, яке зовсім протипоказано при скручуванні.
- Складні – це тренажери з можливістю складання, що дозволяє ними легко користуватися в домашніх умовах.
Техніка скручування на похилій лаві
- Розташуйте ноги під спеціальними валиками для фіксації колінних і гомілковостопних суглобів. Стегна і сідниці повинні повністю стикатися з похилою лавою.
- Заведіть руки за голову або тримайте на грудях – це спростить навантаження.
- Округліть спину у верхній точці руху і не розгинайте хребет до кінця підходу.
- На вдиху відводите тулуб назад, зберігаючи напругу в м’язах живота, і опустіть до такої міри, щоб кут між тулубом і стегнами становив приблизно 90 градусів. Не опускайте спину на лаву, пам’ятайте про напругу в м’язах живота і округленні хребта.
- З видихом зусиллям преса скручивайтесь, приводячи живіт до стегон, але не випрямляйте спину.
Косі кранчі на лаві
Скручування спрямовані на посилене скорочення зовнішніх косих м’язів живота, але це не означає, що пряма м’яз живота працює менше.
- Помістіть ноги під валики-фіксатори.
- Заведіть руки за голову і округлите спину.
- На вдиху отклонитесь тому, не розгинаючи поперек, приблизно до прямого кута між стегнами і тулубом.
- З видихом почніть скручуватися і з середини амплітуди розгортайте корпус в діагональ, прагнучи правим ліктем до лівого коліна, але не випрямляйте хребет, постійно утримуючи спину округленої.
- На вдих у зворотному порядку повільно отклонитесь в нижню точку руху з рівним положенням тулуба.
- З видихом виконайте діагональне скручування в протилежну сторону.
- І на вдиху поверніться назад в нижню точку. Виконуйте на обидві сторони однакову кількість повторень.
Рекомендації по скручуванню на лаві з нахилом вниз
Краще всього виконувати вправи на прес наприкінці тренування. Для максимальної опрацювання м’язів живота виконуйте обидва варіанти скручувань на лаві, розбавляючи їх підйомом ніг на горизонтальній лаві або на підлозі. Для максимального ефекту виконуйте 20-30 повторень по 3-4 підходи.
Сильній статі після звикання до навантаження можна додатково використовувати обтяження у вигляді млинця, гантелей або медбола. Кількість повторень варіюється в межах 15-25, і так по 3-4 підходи.
Висновок
Тренажер дозволяє виконати повноцінний комплекс вправ на прес. Важливо стежити за технікою. При виконанні будь-якого з варіантів не повинно виникати больових відчуттів в попереку.
