Тяга гантелей в нахилі: техніка виконання та рекомендації

Основний напрямок вправи – це найширші м’язи спини. Тяга гантелей в нахилі є чудовим варіантом для тренування м’язів спини, причому такий варіант буде чудовим рішенням роботи в домашніх умовах. Якщо чергувати постановку рук і нахил тулуба, то можна тренувати будь-які м’язи спини, крім тих, які знаходяться в поперековому відділі. Вправа є аналогом тяги штанги в нахилі до поясу.

Користь та недоліки

Вправа є енергоємним і здатне розвивати силу і обсяги більшості м’язів спини. А також стане чудовою вправою для домашньої тренування як для чоловіків, так і для жінок. При виконанні тяги задіюються не тільки м’язи спини, але і стабілізатори корпусу. Цей вид тяги можна виконувати і в упорі на похилій лаві, що забезпечує максимально стабільне положення, знижує навантаження і можливість отримання травм.

Завдяки зміні утримання гантелей (притискаючи лікті до тулуба або зразок штанги, розвівши лікті в сторони) можна змінювати акцент навантаження на ту чи іншу область спини.

  • При постановці з розставленими ліктями навантаження припадає на трапецієвидні, великі і малі круглі м’язи, задню частину дельтоподібних м’язів, ну і, звичайно ж, ромбоподібні і найширші м’язи спини.
  • При притиснутих до торсу ліктях максимальне навантаження отримують ромбоподібні і найширші м’язи, на інші м’язи навантаження припадає в меншій мірі.

Недоліком тяги до поясу є навантаження на хребет, до речі, деяким атлетам, які мають травми, і зовсім виконувати цю вправу буде протипоказано. А ось упор лежачи на похилій лаві або тяга Т-грифа в упорі – зовсім інша справа. Такий варіант підійде практично всім.

Які м’язи працюють

При виконанні тяги гантелей в нахилі задіяні:

  • трапецієвидні;
  • великі і малі круглі м’язи;
  • ромбоподібні;
  • найширші м’язи спини;
  • а також в роботу залучені розгиначі спини.

Крім м’язів спини при розведенні ліктів залучаються:

  • задні пучки дельтоподібних м’язів;
  • біцепси плеча;
  • передпліччя.

Техніка виконання тяги гантелей в нахилі до поясу

  • Спортсмен повинен зайняти стійке положення, ставши рівно.
  • Стопи слід поставити на ширині таза. Потім трохи зігнути ноги в колінах.
  • Спину потрібно нахилити вперед так, щоб вона перебувала під кутом тридцять градусів до підлоги. Спину слід тримати рівно, а поперек трохи прогнути. До речі, чергувати кут нахилу спини теж можна. Чим сильніше нахил, тим більше працюють ромбоподібні і найширші м’язи, а ніж нахил менше, тим більше втягуються м’язи верхнього відділу спини, наприклад, трапецієвидні.
  • Слід пам’ятати про те, що чим сильніше нахил (ближче до паралелі), тим сильніше навантажується поперек, а це дуже травматично.
  • При тязі двох гантелей в нахилі не потрібно піднімати голову і згинати шию.
  • У початковій точці амплітуди гантелі повинні розташовуватися на рівні плечей.
  • Верхня точка амплітуди – коли лікті дивляться строго вгору. У верхній точці необхідно витримати секундну паузу, після чого повільно опустити вагу.
  • Опускати гантелі потрібно як можна нижче, це буде сприяти розтягування м’язів спини.
  • Вдих робиться в нижній точці амплітуди, а видих при тязі гантелей до попереку.
Цікаве:  Підйом гантелей перед собою: техніка та варіації, які м’язи працюють

Спину ні в якому разі не можна округляти, важливо виконувати рухи плавно і концентровано.

Тяга гантелей в нахилі паралельним хватом

При тязі з розгорнутими ліктями не потрібно підтягувати вага до попереку.

Тяга гантелей в нахилі зворотним хватом

Тяга 2-х гантелей в нахилі у відео форматі

Рекомендації по виконанню вправи

Тягу гантелей в нахилі до живота рекомендують включати в тренування спини другим або третім вправою. Виконувати його треба за три-чотири підходу від восьми до дванадцяти повторень кожен. Обов’язково перед основними підходами потрібно зробити розминочний з малою вагою. Ось приклад тренування із застосуванням тяги гантелей в нахилі:

  • Підтягування.
  • Вертикальна тяга блоку за голову.
  • Тяга гантелей в нахилі до поясу.
  • Гіперекстензія.
  • Згинання рук зі штангою.
  • Згинання рук хватом «молот».

Жінкам ця вправа теж буде корисно, але у такому разі вага спортивних снарядів потрібно мінімізувати, а число повторень збільшити, працюючи в діапазоні від п’ятнадцяти до двадцяти п’яти. До речі, тягу гантелей до поясу можна поєднувати в суперсет, наприклад, з вертикальною тягою блоку за голову.

Висновок

Тяга гантелей в нахилі двома руками є високоефективним базовим вправою і підійде як чоловікам, так і жінкам. Якщо у спортсмена слабкі м’язи кора, тобто м’язи не тримають поперековий відділ хребетного стовпа, то це вправу краще замінити тягою Т-образного грифа в упорі.