Одним з ефективних вправ, що поліпшують поставу і зміцнюючих бюст, для дівчат є віджимання. Вправа не тільки формує м’язовий корсет, тренує м’язи плечового поясу, але й зміцнює м’язи кора, що підтримують хребет у правильному положенні.
Користь віджимань для жінок
- Зміцнюють м’язи грудей – візуально піднімають бюст, округляючи форму грудної клітки.
- Включають в роботу і зміцнюють трицепси плеча, які у жінок часто приходять в атонічний (розслаблений) стан.
- Розтягують м’язи грудей і підключають м’язи кора, що підтримують хребет. Розтягування грудних м’язів дозволяє «розкрити» грудний відділ, який при сутулості може розвинути викривлення хребта і закріпачити грудні м’язи. При цьому плечі можуть стати похилими, а рухи в плечовому поясі – скутими.
- Зміцнюються м’язи живота, розгиначі хребта (поперекові валики), які фіксують поперековий відділ і таз в правильному положенні, супроводжують збереження тонусу сідничних м’язів.
- При помірному темпі виконання, віджимання зміцнюють серцевий м’яз.
- Підвищують загальну витривалість організму.
- Прискорюють метаболізм.
- Підвищують гнучкість суглобів плечового поясу.
- Покращують функції легень, розкриваючи грудну клітку, забезпечуючи повне грудне дихання.
Як навчитися віджиматися дівчині: з чого почати?
Якщо не виходить жодного разу віджатися від підлоги, треба почати з самого простого варіанту:
Віджимання від стіни
Для однієї дівчини цей варіант виявиться занадто простим, а для іншого – підготовчим етапом, що призводить необхідні м’язи в тонус.
- Підійдіть до стіни, упріться долонями об стіну на відстані трохи ширше плечей.
- Зробіть кілька кроків назад, утворюючи невеликий нахил прямим тулубом. Чим далі від стіни, тим складніше навантаження.
- На вдиху згинайте лікті і притискайтеся до стіни.
- На видиху прикладіть зусилля рук і грудних м’язів, отожмитесь, повністю випрямивши лікті.
- Виконуйте до тих пір, поки м’язи самі не відмовлять в роботі.
Виконуйте 3-4 підходу на максимальну кількість повторень.
Віджимання від столу (височини)
Чим вище над рівнем підлоги, тим легше. Поступово знижуйте нахил по мірі звикання до навантаження.
- Поставте долоні ширше плечей на край столу, зробіть кілька кроків назад, утворюючи пряму лінію корпусу з стегнами.
- Підтягніть м’язи живота і утримуйте в тонусі.
- На вдих опустіться грудною кліткою, торкаючись поверхні столу.
- З видихом отожмитесь, але ні в якому разі не піднімайте таз вгору окремо від тулуба, знижуючи навантаження на плечовий пояс.
Важливо утримувати поперек без провисання, щоб не травмувати поперековий відділ хребта.
Віджимайтеся, поки м’язи не втомляться, так по 3-4 підходи.
Зворотні віджимання від лави
Цей варіант дозволить зміцнити трицепси і розтягнути грудні м’язи. Техніку можна спростити, виконуючи варіант із зігнутими колінами.
У міру звикання до навантаження – повністю випрямляйте ноги або ставте стопи на височину.
- Поверніться спиною до лавки, покладіть кисті під плечовими суглобами, а стопи на підлозі під колінами.
- Лікті випрямлені, таз ближче до лави.
- На вдиху згинайте лікті до прямого кута, опускаючи таз до підлоги.
- На видиху силою рук вичавіть тулуб і випряміть руки.
Виконуйте максимальну кількість разів по 3-4 підходи.
Як правильно віджиматися від підлоги дівчатам
Після того, як м’язи підготувалися, приступайте до віджимань від підлоги. Так само можна почати з простого варіанту, підвищуючи ступінь навантаження.
Віджимання з колін
Почніть з полегшеного варіанту віджимань на колінах. Якщо з легкістю вдалося виконати 15-20 повторень, ускладнюйте завдання.
- Поставте долоні на підлогу ширше плечей, з’єднайте коліна разом, стопи тримайте навісу.
- Зберігайте пряму лінію від колін до маківки.
- На вдиху опускайтеся грудьми ближче до підлоги.
- На видиху розігніть лікті.
Виконайте максимальну кількість повторень, так 3-4 підходи.
Якщо не вдалося виконати багато повторень, продовжуйте освоювати варіант.
Віджимання від платформи
Даний варіант наближає до поверхні підлоги, але поки ще є більш легким варіантом віджимань.
- Поставте долоні на край платформи ширше плечей, кисті паралельно.
- Станьте в планку, стопи на підлозі, коліна прямі. Зберігайте рівну лінію хребта.
- На вдиху максимально опускайтеся грудьми до платформи.
- З видихом віджимайтеся.
Якщо варіант виявиться складним, починайте віджиматися з прямими ногами стільки разів, скільки зможете, потім опустіть коліна на підлогу і продовжуйте підхід, поки м’язи не остаточно втомляться.
Віджимання від підлоги
- Поставте долоні на підлогу ширше плечей, прийнявши упор лежачи.
- Тримайте хребет прямим, напружуючи прес.
- На вдиху опускайтеся хоча б на пів амплітуди, і з видихом віджимайтеся.
- Поступово збільшуйте кут в ліктях, опускаючи груди нижче до підлоги.
Висновок
Далеко не кожна дівчина без спеціальної підготовки здатна хоч раз віджатися від підлоги. Це природно і нічого соромно в цьому немає, так влаштований жіночий організм. Але виправити це можна, головне запастися терпінням і силами. Щоб дівчині навчитися віджиматися з нуля, необхідно виконувати найпростіші варіанти віджимань, поступово додаючи навантаження. Виконуйте завжди максимальну кількість, і тільки в тому випадку, якщо варіант дається легше – виконайте складний варіант з меншою кількістю повторень.
