Як навчитися віджиматися дівчині: з чого почати?
Якщо не виходить жодного разу віджатися від підлоги, треба почати з самого простого варіанту:
Віджимання від стіни
Для однієї дівчини цей варіант виявиться занадто простим, а для іншого – підготовчим етапом, що призводить необхідні м’язи в тонус.
- Підійдіть до стіни, упріться долонями об стіну на відстані трохи ширше плечей.
- Зробіть кілька кроків назад, утворюючи невеликий нахил прямим тулубом. Чим далі від стіни, тим складніше навантаження.
- На вдиху згинайте лікті і притискайтеся до стіни.
- На видиху прикладіть зусилля рук і грудних м’язів, отожмитесь, повністю випрямивши лікті.
- Виконуйте до тих пір, поки м’язи самі не відмовлять в роботі.
Виконуйте 3-4 підходу на максимальну кількість повторень.
Віджимання від столу (височини)
Чим вище над рівнем підлоги, тим легше. Поступово знижуйте нахил по мірі звикання до навантаження.
- Поставте долоні ширше плечей на край столу, зробіть кілька кроків назад, утворюючи пряму лінію корпусу з стегнами.
- Підтягніть м’язи живота і утримуйте в тонусі.
- На вдих опустіться грудною кліткою, торкаючись поверхні столу.
- З видихом отожмитесь, але ні в якому разі не піднімайте таз вгору окремо від тулуба, знижуючи навантаження на плечовий пояс.
Важливо утримувати поперек без провисання, щоб не травмувати поперековий відділ хребта.
Віджимайтеся, поки м’язи не втомляться, так по 3-4 підходи.
Зворотні віджимання від лави
Цей варіант дозволить зміцнити трицепси і розтягнути грудні м’язи. Техніку можна спростити, виконуючи варіант із зігнутими колінами.
У міру звикання до навантаження – повністю випрямляйте ноги або ставте стопи на височину.
- Поверніться спиною до лавки, покладіть кисті під плечовими суглобами, а стопи на підлозі під колінами.
- Лікті випрямлені, таз ближче до лави.
- На вдиху згинайте лікті до прямого кута, опускаючи таз до підлоги.
- На видиху силою рук вичавіть тулуб і випряміть руки.
Виконуйте максимальну кількість разів по 3-4 підходи.
