Всім обивателям тренажерного залу знайоме вправа на спеціальному тренажері. Час, відстань та інші фактори не дають можливості відвідувати зал. І адаптувати ті або інші вправи під домашні умови, особливо ті, що виконуються в тренажері, дуже складно. Але навіть в домашніх умовах можна виконувати гиперэкстензию без спеціального обладнання. Відомо, що вправа відмінно зміцнює задню поверхню тіла, без компресії на хребет. Так чому б не включити його варіації в домашні тренування?
Варіанти адаптації гіперекстензії будинку без тренажера
Імпровізований варіант гіперекстензії
Складно дати однозначну рекомендацію щодо конструкції. У цьому варіанті ваша фантазія і наявність певної меблів буде сприяти створенню власного унікального варіанти. Виконувати можна як на табуретках, дивані, ліжку. Єдиний важливий момент – це наявність будь-яких опор під стопи, які будуть фіксувати стегна і попереджати падіння вперед.
Техніка виконання:
- Розташуйте стегна і таз на височині таким чином, щоб була можливість опускати вниз рівне тулуб, не округлюючи спину.
- Помістіть стопи під приготовані заздалегідь фіксатори гомілки.
- Опустіть тулуб вниз і переконайтеся, щоб висота положення дозволяла виконувати вправу з повною амплітудою, але не обов’язково, щоб тулуб звисало вертикально.
- Заведіть руки за голову або тримайте навхрест на грудях.
- Напружте сідниці і поперек, і з видихом підніміть тулуб, утворюючи пряму лінію з ногами. Вгорі важливо не прогинати поперек, піднімаючи корпус вище прямої лінії з стегнами.
- На вдиху плавно опустіть корпус, розтягуючи м’язи задньої поверхні тіла.
Гіперекстензія з помічником
Цей варіант набагато полегшує пошуки відповідного місця для вправи. Це може бути будь стілець, ліжко, диван. Велика перевага варіанту – це страховка і утримання ваших ніг.
Техніка виконання:
- Помістіть таз на краю обраної височини, упираючись долонями в підлогу. Напарник тримає гомілки.
- Заведіть руки за голову чи помістіть на грудній клітці. Якщо вдома є млинці для штанги або гантелі невеликого розміру, можна додати навантаження, притиснувши обтяження, наприклад, до грудей.
- Опустіть тулуб вільно вниз, зберігаючи спину рівною.
- З видихом розгинайте тулуб до паралелі з підлогою, не піднімаючись занадто високо, при цьому помічник може контролювати верхню точку руху.
- На вдиху плавно опустіть тулуб.
Також з помічником можна виконувати варіант зворотного гіперекстензіі, при якій положення тулуба змінюється з стегнами.
Варіант на підлозі
Цей варіант нам ще відомий як човник, вона прийшла з йоги, потім стала основою вправ пілатесу і ЛФК. Техніка найбільш безпечна при проблемах з хребтом, адже його можна виконувати в декількох варіантах: повний – про який мова піде нижче, підйом верхньої частини, і підйом нижньої частини. Таким чином, можна підібрати підходящий для себе безпечний варіант, головне дотримуватися техніку:
- Ляжте на підлогу, опустіть голову обличчям на підлогу, витягаючи голову вперед у напрямку лінії хребта.
- Важлива умова техніки – утримання м’язів живота в напрузі, не намагайтеся надмірно прогинати хребет.
- Витягніть руки перед собою або заведіть за голову.
- З видихом виконайте одночасний підйом грудного відділу і стегон від статі, скорочуючи м’язи попереку і сідничні м’язи.
- На вдиху опустіться на підлогу повністю.
- Повторюйте руху без затримки дихання і закидання голови назад.
Гіперекстензія на фітболі
Для цієї вправи знадобиться великий гумовий м’яч відповідного розміру.
- Ляжте животом на м’яч, стопи поставте широко один від одного і пройдіть трохи вперед, щоб тулуб звисало над підлогою, а таз і стегна впевнено утримували тіло на м’ячі.
- Вирівняйте лінію тулуба і ніг, щоб бачити верхню точку амплітуди, вище цієї лінії підніматися не можна.
- Руки заведіть за голову або тримайте перед собою.
- На вдих опускайте рівну спину вниз, не поспішайте, утримуйте рівновагу, підключаючи всі м’язи-стабілізатори.
- З видихом підніміть тулуб вгору.
Гіперекстензія на брусах
Якщо у вашому дворі чи найближчому парку є бруси, їх можна адаптувати під дану вправу.
- Зробіть вихід на руках на одній з поперечин так, щоб за спиною залишалася інша.
- Обережно нахиліть корпус вперед, викладаючи стегна на перекладину, а гомілки упріть в другу поперечину знизу.
- Опустіть рівну спину вниз, заведіть руки за голову.
- З видихом підніміть до паралелі з підлогою, не прогинаючись назад, щоб ноги не переважили тулуб.
- На вдиху опускайте рівну спину вниз.
Чим замінити гиперэкстензию в домашніх умовах
Якщо виконувати гиперэкстензию будинку проблематично, можна підібрати ряд вправ на ті ж групи м’язів, а саме – біцепси стегна, сідничні, поперекові розгиначі.
- Найпростішим варіантом є ягодичный місток на підлозі, при бажанні на область тазу можна помістити будь-який доступний обважнювач.
- У цьому випадку при наявності штанги або гантелей можна виконати мертву тягу, головне утримувати спину рівною, адже тепер навантаження на хребет підвищується в рази.
- Також можна виконувати нахили зі штангою стоячи, при цьому штанга повинна розташовуватися на плечах.
- Ще одним варіантом у домашніх умовах можна вважати присідання, хоча у вправі меншою мірою працює поперек і біцепси стегна, але з’являється навантаження на чотириголові м’язи стегна, також стабілізаторами у вправі виступають м’язи живота.
Висновок
Гіперекстензія – прекрасна вправа для зміцнення одночасно всієї задньої поверхні тіла, для поліпшення постави і підвищення тонусу м’язів, які утримують хребет у правильному положенні, і зберігають його цілісність і здоров’я в цілому. Залишилося лише підібрати зручний варіант, а головне – безпечний.
