Популярний вислів, як «сон для слабаків», постійно підриває важливість цієї основної людської необхідності, і конкретно гальмує розвиток в бодібілдингу та інших видах спорту. Розберемо причини втоми під час занять і дізнаємося, чому після тренування хочеться спати?
Скільки потрібно спати спортсмену?
Спортсмени високого рівня завжди повинні бути мотивовані, щоб досягти поставлених перед собою спортивних завдань. Для цього можна спати після тренувань вдень, тоді настрій буде покращено, і ви не відчуєте страшної дратівливості, яка виникає через нестачу сну. Тому при втомі, якщо є можливість, постарайтеся заснути і відновити сили. Рекомендується спати 7-9 годин, за цей час встигне відновитися психічний і фізичний стан.
Важливість сну в бодібілдингу
Якість вашого сну так само важливо, якщо не більше, ніж його тривалість. Є кілька етапів сну.
- Етап 1 висвітлює початок циклу сну, коли людина все ще усвідомлює будь-які зміни навколишнього середовища.
- Початок фактичного циклу сну відбувається на етапі 2, який триває від 10 до 20 хвилин.
- Найглибші фази сну відбуваються приблизно на 30-40 хвилинах на етапах 3 і 4, за яким слідує період активного сну.
Етапи 3 і 4 є невід’ємною частиною розвитку спортсмена, так як тут вивільняється гормон росту і регулюється кортизол. Саме тому сон важливий для бодібілдера. Гормон зростання є важливою частиною ендокринної системи організму. Він необхідний для відновлення м’язів, нарощування м’язів, зростання кісток і стимулювання окислення жирів. Це важливо для підтримки певного рівня продуктивності протягом всієї вашої спортивної кар’єри.
Чому хочеться спати після занять спортом?
Під час і після фізичного навантаження підвищується гормон кортизол, який непросто викликає катаболізм, але ще і занепад сил. Тому після високоінтенсивних навантажень хочеться спати. Кортизол, також відомий як гормон стресу, регулюється в глибокому сні. Рівні кортизолу безпосередньо впливають на здатність організму засвоювати глюкозу. Незважаючи на всі спостережувані переваги повної ночі сну, багато спортсмени борються за збереження цих безперервних 7-9 годин, з-за суворого планування режиму дня, сну і тренувань.
Коли ви тренуєтеся, ви спалюєте калорії і витрачаєте енергію. Залежно від тривалості й інтенсивності тренування ви навантажуєте організм, який потребує відновлення водного балансу поживних речовин і відпочинку.
Що робити, якщо немає часу на сон після тренування вдень?
- Їжте до і після тренування, це дозволить підтримувати енергію і не сильно втомлюватися після навантажень, знижуючи рівень кортизолу. Обов’язково вживайте поживні продукти як до, так і після тренування, щоб живити своє тіло і замінювати втрачені калорії, вітаміни і мінерали. Якщо ви плануєте тренуватися менше години, їжте вуглеводи, які забезпечать швидкий вибух енергії і стрибок глюкози, наприклад, булку або тост. Якщо ви тренуєтеся більше години, виберіть джерело вуглеводів, який довше перетравлюється – крупи, зернові, фрукти.
- Коли ви тренуєтеся, ви потієте. Піт — це в основному вода, і вам потрібно поповнити цю воду після тренування. Якщо ви цього не зробите, ви ризикуєте зневодненням, яке може змусити вас відчути втому, сонливість і навіть запаморочення. За три години до тренування почніть пити воду. Протягом цих трьох годин випийте приблизно 3 склянки води. Пийте у великій кількості під час і після тренування.
- Спіть більше вночі. Якщо ви мало спите, ви перевантажуєте своє тіло, і це може змусити вас почувати себе ще більш втомленим після тренування. У середньому, достатньо 8 годин сну, щоб ваші м’язи відпочили і відновилися.
Висновок
Якщо ви тренуєтеся, щоб збільшити м’язову масу або поліпшити м’язовий тонус, спати після тренування – відмінна ідея щодо ваших цілей. Ваше тіло відновлюється, а м’язи ростуть, коли ви спите. Постарайтеся заснути в обід після тренування на 40-60 хвилин, навіть 30 хвилин буде достатньо, щоб м’язи розслабилися і організм відновився.
