У фітнесі косі м’язи живота не користуються особливою популярністю. Чоловіки зосереджуються на кубиках, приділяючи більше уваги прямий м’язі. Для жінок вправи на косі м’язи живота і зовсім часто є «табу» з-за стереотипу про розширення талії в обсязі. Тим не менш, виконувати вправи на косі м’язи живота необхідно всім. Ці м’язи відіграють не тільки важливу роль при виконанні різних рухів у фітнесі і повсякденного життя, але і велику анатомічну значимість. Слабкий тонус може призводить до цілого ряду наслідків, що негативно позначаться як на опорно-руховому апараті, так і на роботі внутрішніх органів.
Анатомія, будова та функції косих м’язів живота
В організмі косі м’язи являють бічну частину абдомінальної області. Виступають у ролі основних обертання корпусу. Представлені двома окремими м’язами, в залежності від глибини і шару:
- Зовнішній косий м’яз живота – формує поверхневий шар. Саме вона є метою тренувань у спорті.
- Внутрішній косий м’яз живота – лежить під зовнішньою, не потребує окремої опрацювання.
Зовнішній косий м’яз живота анатомічно починається від 5-12 ребер. Прикріплюється в зоні:
- Білої лінії.
- Пахової зв’язки.
- Лобкового горбка і гребеня.
Внутрішній косий м’яз бере свій початок від попереково-грудної фасції, клубового гребеня та пахової зв’язки. Прикріплюється в зоні білої лінії, хрящів 9-12 ребер і лобкового гребеню.
Основне завдання косих м’язів преса – поворот тулуба. Хоча крім основної, м’язи виконують цілий ряд функцій.
Функції зовнішньої м’язи
- Ротація.
- Нахил тулуба.
- Згинання.
- Опускання ребер.
- Напруга передньої черевної стінки.
- Двостороннє скорочення.
Функції внутрішнього косого м’яза живота
- Поворот.
- Нахил.
- Напруження і випинання.
Незважаючи на деякі відмінності, обидві м’язи діють разом. Тому щоб накачати косі м’язи живота не потрібно виконувати окремі рухи для конкретної частини.
Як качати косі м’язи живота
Існує тільки одна головна особливість, яку варто враховувати, щоб накачати бічній прес ви повинні вміти фокусувати навантаження на потрібній області. В іншому, технічно правильне вправа на бічній прес буде максимально ефективним для розвитку цільової зони. Якщо ж техніка не виконується, то основне навантаження буде лягає на інші м’язи.
Варто торкнутися міф про те, що не слід тренувати косі м’язи живота у дівчат, щоб не розширювати талію. Ці м’язи дуже слабо піддаються гіпертрофії, тому для хоча б часткового збільшення бічних м’язів преса потрібні роки потужної силової роботи з великими вагами. Тобто мова йде про цілеспрямовану закачування, ніж навряд чи хтось буде займатися свідомо. Навіть для чоловіків вправи на косі м’язи живота не дадуть таких результатів за короткий термін, хоча вони більше схильні до гіпертрофії.
Тому щоб дівчатам розвинути такі ж косі м’язи живота як у чоловіків, потрібно багато зусиль.
Виконуючи вправи на бічні м’язи преса з мінімальними вагами і в многоповторном режимі, тому жодних ризиків у збільшенні талії не буде.
Більш того, це дозволить створити відмінний рельєф (тільки при низькому відсотку жиру) і естетичний спортивний вигляд.
Щодо частоти тренувань – достатньо виконувати вправи на цільові м’язи 1-2 рази в тиждень. Ця зона витривала і швидко відновлюється. Тому жінкам і чоловікам вправи на косі м’язи преса для розвитку сили і витривалості можна виконувати кожні 3-4 дні. Оптимально робити за одне тренування по 3 вправи, в режимі 3-4 підходів по 15-20 повторень.
Кращі вправи на косі м’язи живота для будинку і залу
Розглянемо топ 3 вправи на тренування косих м’язів живота, які можна виконувати в будь-яких умовах. Слід врахувати, що у кожного з трьох типів руху є безліч варіацій. Тому варто розглядати тільки класичні вправи на косі м’язи преса, а не їх підвиди.
1. Підйоми ніг у висі з відведенням
Рух відмінно підходить не тільки щоб накачати бічні м’язи преса, але і для якісного опрацювання низу живота.
Техніка виконання:
- Повисните на турніку або в тренажері з ліктьовим упором.
- Повільно піднімайте зігнуті в колінах ноги в праву сторону (намагайтеся відводити ноги якомога далі).
- Зробіть паузу і повільно опустіть ноги, виконавши те ж рух на ліву сторону.
У цій вправі для бічного преса важливо стежити за тим, щоб корпус не бовтався, а підйом ніг виконувався за рахунок бічного преса.
Також підйом ніг можна виконувати з розворотом у верхній точці. Для цього ноги піднімаються прямо (зігнуті в колінах), після чого у верхній точці провертаються в сторони по черзі. Це більш складна версія вправи.
2. Скручування
Це ціла група вправ на косі м’язи, до якої відносять:
- Скручування лежачи.
- На римському стільці.
- Вправа «книжка» лежачи на підлозі.
- Вправа «молитва» (з вагою і канатної рукояттю).
- Бічні скручування лежачи.
Незважаючи на те, що це різні вправи, усі вони належать до одного типу руху. Їх об’єднують технічні особливості:
- Корпус повинен бути надійно зафіксований.
- В кожному русі виключені ривки, інерція або швидкий темп виконання.
- Скручування виконуються максимально, наскільки дозволяють фізичні можливості (але без сильного округлення спини).
- У піковій точці повинен здійснюватися видих і невелика пауза.
В іншому, техніка буде залежати від стану і особливостей конкретного руху.
3. Обертання корпусу стоячи/сидячи
Ще одна група однотипних вправ, які мають один і той же принцип – виконання обертання тулуба. Саме в цьому і полягає функція зовнішньої косою м’язи живота. На відміну від інших рухів, обертання виконуються в помірному або навіть швидкому (відносно) темпі. До групи відносять:
- Російська твіст з диском або гантелей сидячи.
- Обертання диска по сторонам стоячи.
- Вправа «дроворуб» в кросовері чи з гумовим джгутом.
- Обертання фітболу стоячи.
Також окремо можна виконувати звичайні нахили з гантеллю, хоча це рух малоефективне для цільової області. Більш того, саме його і варто боятися дівчатам, які не хочуть збільшувати талію. В якості завершення тренування ідеально підійде статичне навантаження від бічної планки.
