Косі м’язи преса: анатомія і кращі вправи на бічній прес для жінок і чоловіків

Кращі вправи на косі м’язи живота для будинку і залу

Розглянемо топ 3 вправи на тренування косих м’язів живота, які можна виконувати в будь-яких умовах. Слід врахувати, що у кожного з трьох типів руху є безліч варіацій. Тому варто розглядати тільки класичні вправи на косі м’язи преса, а не їх підвиди.

1. Підйоми ніг у висі з відведенням

Рух відмінно підходить не тільки щоб накачати бічні м’язи преса, але і для якісного опрацювання низу живота.

Техніка виконання:

  • Повисните на турніку або в тренажері з ліктьовим упором.
  • Повільно піднімайте зігнуті в колінах ноги в праву сторону (намагайтеся відводити ноги якомога далі).
  • Зробіть паузу і повільно опустіть ноги, виконавши те ж рух на ліву сторону.

У цій вправі для бічного преса важливо стежити за тим, щоб корпус не бовтався, а підйом ніг виконувався за рахунок бічного преса.

Також підйом ніг можна виконувати з розворотом у верхній точці. Для цього ноги піднімаються прямо (зігнуті в колінах), після чого у верхній точці провертаються в сторони по черзі. Це більш складна версія вправи.

2. Скручування

Це ціла група вправ на косі м’язи, до якої відносять:

  • Скручування лежачи.

  • На римському стільці.

  • Вправа «книжка» лежачи на підлозі.
Цікаве:  Харчування для набору м’язової маси: принципи і приклад меню

  • Вправа «молитва» (з вагою і канатної рукояттю).

  • Бічні скручування лежачи.

Незважаючи на те, що це різні вправи, усі вони належать до одного типу руху. Їх об’єднують технічні особливості:

  • Корпус повинен бути надійно зафіксований.
  • В кожному русі виключені ривки, інерція або швидкий темп виконання.
  • Скручування виконуються максимально, наскільки дозволяють фізичні можливості (але без сильного округлення спини).
  • У піковій точці повинен здійснюватися видих і невелика пауза.

В іншому, техніка буде залежати від стану і особливостей конкретного руху.

3. Обертання корпусу стоячи/сидячи

Ще одна група однотипних вправ, які мають один і той же принцип – виконання обертання тулуба. Саме в цьому і полягає функція зовнішньої косою м’язи живота. На відміну від інших рухів, обертання виконуються в помірному або навіть швидкому (відносно) темпі. До групи відносять:

  • Російська твіст з диском або гантелей сидячи.

  • Обертання диска по сторонам стоячи.

  • Вправа «дроворуб» в кросовері чи з гумовим джгутом.

  • Обертання фітболу стоячи.

Також окремо можна виконувати звичайні нахили з гантеллю, хоча це рух малоефективне для цільової області. Більш того, саме його і варто боятися дівчатам, які не хочуть збільшувати талію. В якості завершення тренування ідеально підійде статичне навантаження від бічної планки.

Сторінка: 1 2 3 4