Стрічка еспандер має безліч назв, у яких дуже легко заплутатися. У статті піде мова про незакольцованной широкій гумовій стрічці, саме цей варіант насправді більш універсальний і підходить як для жінок, так і чоловіків. Далі розглянемо всі переваги цього універсального тренажера, а також 15 кращих вправ на всі групи м’язів.
Переваги занять зі стрічкою для фітнесу
Основна перевага стрічки у створенні плавного, але ефективного опору допомогою натягу матеріалу – гуми. Стрічковий еспандер є універсальним засобом зміцнення всіх м’язів в домашніх умовах. А головне, стрічка підходить усім.
Еспандер не натирає, не перетискає і не врізається в руки завдяки ширині і товщині матеріалу. Часто зустрічаються комплекти з кількох стрічок різного рівня натягу, що дозволяє підібрати потрібну навантаження для кожного м’яза.
15 кращих вправ з еластичною стрічкою на всі м’язи для жінок і чоловіків
1. Присідання зі згинання рук
Поставте стопи трохи ширше тазу, наступивши на середину стрічки, краю тримайте руками, обмотавши кілька разів навколо зап’ястя для посилення натягу. Присідайте до паралелі підлоги, одночасно згинаючи руки в ліктях, як при згинанні рук з гантелями. Так само можна виконати варіант з жимом над головою у верхній точці руху.
2. Мертва тяга
Стоячи на середині стрічки, поставивши стопи на ширині таза, щільно натягніть і обмотайте краю стрічки на зап’ястях. Виконуйте нахили вперед на прямих або трохи зігнутих колінах, послаблюючи натяг, потім повністю розгинайте корпус за рахунок зусиль задньої частини тіла, максимально розтягуючи стрічку у верхній точці.
3. Відведення ноги назад
У цьому варіанті краю стрічки необхідно зв’язати, діаметр кільця визначається необхідною силою натягу. Просуньте обидві ноги в петлю, розташовуючи гумку в районі щиколоток. Упріться руками об стіну або спинку стільця, підніміть одну ногу над підлогою і відводите назад, навантажуючи сідничний м’яз і біцепс стегна. Потім поміняйте бік.
4. Махи ногою в сторони
Як і в попередньому варіанті – ноги просуньте в петлю. Розверніться боком, дотримуючись опори. Підніміть робочу ногу над підлогою в бік і виконайте мах вгору, потім повільно поверніть назад. Повторіть на іншу сторону.
5. Тяга двома руками в нахилі
Наступіть стопами на центр стрічки, поставивши їх по ширині таза, захопіть краю, обмотавши кілька разів навколо зап’ястя, посиливши натяг. Нахиліть корпус вперед, злегка зігнувши коліна, опустіть руки вільно вниз. Простягніть краю стрічки до пояса, зводячи лопатки разом, навантажуючи середину спини. Потім повільно опустіть руки вниз без ривка.
6. Тяга до поясу сидячи
Сидячи на сідницях, випряміть спину, заведіть середину стрічки за стопи, розташувавши п’яти по ширині таза. Зігніть коліна злегка, якщо розтяжка дозволяє – випряміть ноги повністю. Обмотайте краю петлі на кисті, підбираючи ступінь натягу. Випряміть руки перед собою і виконайте тягу до пояса, зводячи лопатки до середини спини, наче випинаючи грудну клітку вперед. Лікті притискайте ближче до корпусу. Потім плавно і без ривка повертайте руки за стрічкою вперед.
7. Віджимання
Попередньо натягніть максимально стрічку за спиною в області лопаток, утримуючи краю стрічки в прямих руках. Покладіть долоні на підлозі широко, надійно утримуючи стрічку долонями. Опускайтеся в максимально низьке положення і випрямляйте руки, розтягуючи стрічку, тим самим отримуючи навантаження на противагу.
8. Розгинання рук в нахилі
Поставте стопи на ширині таза на середину стрічки, долонями тримайте краю, обмотавши в кілька разів для посилення натягу. Нахиліть корпус вперед, підніміть лікті так, щоб лінія плеча була паралельна підлозі, утримуючи лікті під прямим кутом. Далі розгинайте лікті, випрямляючи передпліччя в одну лінію з плечем, скорочуючи трицепс. Потім повільно розслабте руки і ослабляйте натяг. Повторюйте рух, не розгойдуючи корпус.
9. Жим стоячи
Це вправа імітує жим гантелей. Наступіть стопами на центр еспандера, візьміться за краї стрічки і підніміть руки на рівень плечей. Лікті дивляться вниз. Далі розгинайте лікті вгору, натягуючи стрічку максимально, потім не поспішаючи згинайте лікті і повертайтеся у вихідне положення.
10. Жим перед собою
Прив’яжіть центр стрічки у дверній ручці, поверніться спиною і схопіть краю стрічки. Пройдіть вперед, натягнувши стрічку. Потім підніміть зігнуті лікті на рівень грудей, утримуючи кисті, лікті і передпліччя в одній площині. Далі випрямляйте руки перед собою, витягаючи стрічку, імітуючи жим гантелей лежачи або жим в хаммері. Плавно згинайте лікті і повертайтеся у вихідне положення.
11. Розведення рук в нахилі
Вправа розвиває задній пучок дельтоподібних м’язів. Наступіть стопами на середину стрічки, захопіть краю еспандера, підбираючи необхідний натяг, зробіть нахил вперед і опустіть руки вільно вниз. Злегка зігніть лікті і розгорніть їх по сторонах, трохи пронируя плече. Далі виконайте махи руками через сторони, піднімаючи кисті на рівень плечей, і потім плавно опускайте руки, утримуючи опір.
12. Розведення рук в сторони
Вправа для середніх пучків дельтоподібних м’язів. Стоячи на середині стрічки, розташувавши стопи на ширині таза, утримуйте краю еспандера руками. Розташуйте кисті перед собою на рівні тазу. Злегка зігніть лікті і виконайте махи через сторони, піднімаючи кисті до рівня плечей, розгортайте лікті і мізинець в стелю. Не затискайте шию плечима. Опускайте руки у вихідне положення повільно.
13. Фронтальні махи
Вправа для розвитку передніх пучків дельтоидов. Прийміть вихідне положення, як у попередньому варіанті, пронируя плече, покладіть кисті на стегнах, злегка зігнувши лікті. Потримайте кисті та передпліччя в одній лінії. Піднімайте обидві руки перед собою на рівень очей, можна чергувати по одній, якщо важко. Не розгойдувати. Опускайте руки на стегна повільно.
14. Підйом корпусу
Закріпіть стрічку за ніжку ліжка, тримайте краю стрічки, і, розвернувшись до стрічки спиною робити, пересуньте предмет вперед. Помістіть краю стрічки на плечах, міцно тримаючи їх у руках. Ляжте на підлогу, попередньо натягнувши стрічку. Піднімайтеся з підлоги за рахунок зусиль м’язів живота, округляючи спину, відривайте хребет від підлоги повністю. Ні в якому разі не випрямляйте спину при підйомі і опусканні корпусу. Повертайтеся у вихідне положення плавно, м’яко викладаючи хребці на підлогу.
15. Нахили в сторони
Нахили розвивають косі м’язи живота і більш кращі для чоловіків. Виконується спочатку на одну сторону, потім на іншу. Тримайте край стрічки однією рукою, наступіть стопами на середину еспандера, попередньо натягнувши край стрічки. Виконайте нахил у бік від натягу, ще більше посилюючи його, тим самим розтягуючи бічні м’язи тулуба, і повертайтеся у вихідне положення, злегка нахиляючись у сторону стрічки, скорочуючи косий м’яз живота. Виконайте необхідну кількість повторень, потім поміняйте бік.
Рекомендації для схуднення
Необов’язково використовувати всі вправи в одному тренуванні, їх можна розбити на три заняття, в кожному з яких вийде по 5 вправ. Для схуднення слід виконувати вправи з еластичною стрічкою по 15-20 повторень по колу, не роблячи паузи між вправами. В кінці кола відпочиньте хвилину і повторіть ще 4-5 кіл. Після тренування можна додати кардіовправи – біг, стрибки зі скакалкою в протягом 10-20 хвилин.
Рекомендації виконання вправ з еластичною стрічкою для чоловіків
Сильній статі краще поставитися до гумовому эспандеру трохи серйозніше, адже в домашніх тренуваннях, найчастіше, не вистачає інвентарю та належної навантаження. Таким чином, з допомогою опору можна створити велике навантаження у присіданнях зі штангою і жимі лежачи, коли навантаження вільного ваги вже занадто мала. Можна виконувати вправи зі списку за допомогою одного еспандера, головне, щоб його щільність і ступінь натягу була максимальною. Виконуйте по 10-12 повторень по 3-4 підходи.
Як вибрати гумовий стрічковий еспандер
Головний критерій вибору підходящої стрічки – це ступінь її натягу. Зазвичай, найсвітліша гумка, наприклад жовта, має саму низьку ступінь натягу. Такі стрічки підходять для дрібних м’язових груп. Найбільш щільні підходять для великих і сильних м’язів ніг, спини, грудей. Найкращим варіантом буде придбання комплекту стрічок, в якому навантаження можна підлаштовувати під кожну групу м’язів.
Кращі виробники еластичної стрічки
- U-Powex.
- Torneo.
- Demix.
- Bradex.
- Starfit.
- Torres.
Висновок
Стрічка еспандер – універсальний помічник для опрацювання всіх м’язів в домашніх умовах та в тренажерному залі. Головне – придбати відповідну стрічку по натягу, щоб вона не лежала дарма, створюючи слабку навантаження, або, навпаки, не давала можливості навантажити м’язи плечового пояса. Тренуйтеся регулярно, 3-4 рази в тиждень, не забувайте про якісний відпочинок і харчування, яке підбирається індивідуально, виходячи з цілей.
