13 поз йоги, які змінять Ваше життя

1. Поза високого випаду/Уттита Ашва Санчаланасана

• Зробіть великий крок вперед лівою ногою, розставивши ноги майже на всю довжину мата.
• Зігніть коліно впередистоящей ноги і випрямити ту, яка знаходиться ззаду, а п’яту підніміть над підлогою. Постарайтеся зігнути передню ногу так, щоб стегно було паралельно підлозі.
• Подайте таз вперед.
• Витягніть руки до стелі по обидві сторони від голови і потягніться вгору. В це час ви відчуєте, як розтягуються м’язи.
• Затримайте дихання як мінімум на 5 секунд, а потім повторіть з іншого боку.

Примітка: У різних інструкторів можуть бути кілька різних варіацій цієї пози. Не переживайте, якщо вона трохи відрізняється, приміром, руки розташовані на килимку по обидві сторони впередистоящей ноги.

Розтягує м’язи-згиначі стегна і квадрицепси.

2. Низький Випад/Анджанеясана

• З попередньої асани просто опустіть коліно сзадистоящей ноги на підлогу, витягаючи її всю на килимку.
• Затримайте дихання як мінімум на 5 секунд, а потім повторіть з іншого боку.

Працюють м’язи промежини і згиначі стегна.

3. Поза ящірки/ Уттан Пришасана

• З низького випаду відставте ліву ногу на край килимка як можна ширше. Покладіть обидві руки на підлогу з внутрішньої сторони лівої ноги.
• Ви можете затриматися в цьому положенні, якщо розтяжка досить комфортна для вас. Якщо ви хочете розтягнути м’язи ще трохи, можна покласти передпліччя на підлогу.
• Ще більшого ефекту (на фото вище) можна домогтися, відхиливши корпус вправо і дозволивши коліну розкритися. Тримайте праву руку на підлозі для підтримки, а лівою м’яко відсувайте ліве коліно від тіла.
• Затримайте дихання як мінімум на 5 секунд, а потім повторіть з іншого боку.

Ця варіація пози ящірки розтягує зовнішні м’язи стегна приводять), включаючи середню сідничний.

Рекомендуємо спробувати пози йоги для сідниць, щоб зробити їх більш підтягнутими і пружними.

4. Поза ящірки в скручуванні

• З пози ящірки перемістіть корпус вправо і розкрийте грудну клітку вліво.
• Зігніть праве коліно і візьміть праву ногу лівою рукою.
• Затримайте дихання як мінімум на 5 секунд, а потім повторіть з іншого боку.

Це ще одна варіація пози ящірки, яка розтягує м’язи-згиначі стегна і квадрицепси на додаток до зовнішніх м’язів (безпечних), таким як середня сідничний.

5. Поза Героя/Вирасана

• Встаньте на коліна, коліна разом, стегна перпендикулярні підлозі, ступні звернені вниз.
• Розсуньте ноги так, щоб вони були трохи більше ширини стегон, і рівномірно притисніть ступні до мату.
• Повільно сядьте на килимок між ніг. Якщо це занадто сильно тисне на коліна або болять м’язи стегна, ви можете помістити блок під куприк для підтримки (як показано на фото).
• Покладіть руки на стегна.
• Затримайте дихання як мінімум на 5 секунд.

6. Поза голови корови/Гомукхасана

• Встаньте в позу столу (руки покладіть на підлогу по ширині плечей, коліна розмістіть на підлозі, так, щоб стегна були перпендикулярні поверхні) схрестіть коліна. Праве коліно повинно бути перед лівим, утворюючи одну лінію.
• Розставте коліна так, щоб ви могли сісти на килимок між ногами. Якщо один з ваших стегон вище іншого, сядьте на блок або ковдру.
• Ви можете сидіти прямо, якщо це досить комфортно для вас. Якщо ви відчуваєте, що можете збільшити глибину, нахилите тіло вперед над стегнами і витягніть руки перед собою, притискаючи долоні до килимка. Лоб можна покласти на блок перед колінами.
• Затримайте дихання як мінімум на 5 секунд, а потім повторіть з іншого боку.

Розтягує зовнішні м’язи стегна (усувають), включаючи середню сідничний.

7. Поза голуба обличчям вниз/Адху Мукха Капотасана

• З пози собака мордою вниз, витягніть ліву ногу, а потім піднесіть її під тіло і помістіть перед собою так, щоб гомілка була паралельна поверхні килимка.
• Витягніть праву ногу назад. Поставте на підлогу.
• Тримайте ліву ногу в зігнутому стані. Постарайтеся утримувати праве стегно як можна ближче до килимка. Якщо воно не торкається поверхні, піднесіть ліву ногу трохи ближче до тіла.
• Необхідно залишатися у вертикальному положенні протягом трьох вдихів. Потім, нахиліться і покладіть голову на килимок, принаймні 5 разів.
• Повторіть з іншого боку.

Розтягує зовнішні м’язи стегна (усувають), включаючи середню сідничний.

8. Поза голуба лежачи/Супта Капотасана

• Ляжте на спину і поставте ноги на підлогу.
• Схрестіть їх, розташувавши ліву над правою.
• Підніміть праву ногу з підлоги. Візьміться за праву ногу ззаду і обережно потягніть її до грудей.
• Коли ви відчуєте зручне розтягнення, залишайтеся в позиції.
• Затримайте дихання як мінімум на 5 секунд, а потім повторіть з іншого боку.

Розтягує зовнішні м’язи стегна (усувають), включаючи середню сідничний.

9. Поза гірлянди / Маласана (присідання)

• З сидячого положення широко розставте ноги, поставте ступні на підлогу, носками назовні. Ваш тулуб має бути перпендикулярно підлозі.
• Складіть руки долоня до долоні перед грудьми, лікті спрямовані в сторони.
• Використовувати лікті, щоб розсунути коліна.
• Затримайте дихання як мінімум на 5 секунд.

Розтягує внутрішні м’язи стегна приводять) і клубово-поперекова.

10. Поза щасливої дитини/Ананда Баласана

• Ляжте на спину, зігнувши коліна і поставивши ступні на підлогу.
• Підніміть ноги і тримайтеся за зовнішню сторону стоп руками.
• Обережно підтягніть ноги до грудей і опустіть їх до підлоги по обидві сторони від тіла. Поперек повинна бути притиснута до підлоги.
• Затримайте дихання як мінімум на 5 секунд.

Розтягує внутрішні м’язи стегна приводять).

11. Поза коника/Салабхасана

• Лягайте на живіт, руки вздовж тіла долонями вниз, а кінчики пальців тягнуться до ніг. Ноги повинні бути паралельні.
• На вдиху підніміть лоб, груди, ноги і руки. Погляд спрямований вперед, так, що ваша шия і хребет утворюють одну лінію.
• Затримайте дихання як мінімум на 5 секунд.

Зміцнює м’язи задньої поверхні стегна.

12. Поза трикутника/Триконасана

• Зробіть великий крок вперед лівою ногою, розставивши ноги майже на всю довжину мата.
• Витягніть руки так, щоб вони були паралельні підлозі.
• Зігніть ліве коліно, щоб воно утворило приблизно 90 градусів, стегно паралельно підлозі, при цьому права нога пряма.
• Пальці лівої ноги дивляться вперед, а праву поверніть вправо так, щоб вона була перпендикулярна лівої. П’яти знаходяться на одній лінії.
• Одночасно поверніть тулуб вправо так, щоб ліве стегно було звернено вліво, а праве відповідно вправо. Ліва рука і голова також спрямовані вліво, а права рука – праворуч.
• З цієї позиції випряміть впередистоящую ногу. Потім потягніть ліву руку до підлоги. Нахиліть тулуб вперед і поверніть його в праву сторону.
• Руки, як стрілки, повинні дивитися на 6 і 12 годин. Покладіть ліву руку на гомілку або на підлогу, якщо можете, а пальці правої руки тягніть до стелі. Не відривайте п’яти від підлоги.
• Затримайте дихання як мінімум на 5 секунд, а потім повторіть з іншого боку.

Розтягує і зміцнює задню поверхню стегна.

13. Поза мосту/Сету Бандасана

• Ляжте на спину, руки витягнуті з боків, коліна зігнуті.
• Впираючись п’ятами килимок, підніміть стегна і ноги розташуйте ближче до тіла, ступні і коліна на ширині стегон. Ступні розташовані прямо під колінами.
• Зведіть руки за спиною і переплетіть пальці, притисніть кулак до мату.
• Затримайте дихання як мінімум на 5 секунд.

Зміцнює м’язи сідниць.