13 асан йоги для правильної розтяжки м’язів стегон на кожен день

Не так вже важко знайти людину, яка б не скаржився на забиті м’язи стегна. Вони викликають болі в попереку і колінах, і в наші дні такі скарги зустрічаються практично постійно. Існує багато потенційних причин виникнення проблеми. Але в основному все зводиться до того, що люди ведуть сидячий спосіб життя: на роботі, під час поїздки на роботу, за телевізором і в багатьох інших ситуаціях.

Сидяче положення протягом декількох годин в день зазвичай є основним джерелом болі в стегнах. Це тому, що коли ви сидите весь день, ці м’язи знаходяться в стислому стані протягом дуже довгого часу. Зрештою, це може викликати їх скутість. Такий ефект викликає незручності і не приносить ніякої користі під час тренувань. Скутість може впливати на діапазон ваших рухів, отже, абсолютно на все, починаючи з того, наскільки глибоко ви можете присідати або робити випади і закінчуючи легкої пробіжкою.

Слабкі і тугі м’язи-згиначі стегна (спереду) також можуть утруднити роботу сідничних. Внаслідок чого іншим м’язам доведеться компенсувати втрати і виконувати більше роботи, ніж деколи можливо, збільшуючи ризик отримання травми.

Йога допоможе вам

Якщо ви намагаєтеся позбутися від цієї проблеми, йога може відмінно допомогти.

«Добре організоване заняття йогою повинно включати в себе вправи на стегна. Насправді, практично неможливо не задіяти їх на заняттях йогою», – розповідає інструктор з йоги Кеті Коничелла. — Ключем до успішної роботи є продумане побудова занять таким чином, щоб розігріти тіло і забезпечити достатню розтягування і зміцнення м’язів, що оточують стегна».

Але Коничелла додає, що, намагаючись поліпшити гнучкість і рухливість стегон, «дуже важливо визнати, що потрібно зосередитися не тільки на позах, які допомагають розтягувати м’язи, але ми також повинні зміцнити підколінні сухожилля і сідничні, а також подовжити необхідні м’язи наших ніг, так як вони підтримують весь тазостегновий суглоб».

Якщо ви зовсім новачок, подивіться статтю про заняття йогою для початківців, щоб уникнути запитань і можливих проблем.

Більшого ефекту можна домогтися, якщо виконувати наступні пози регулярно. Частота залежить від вашого тіла, тому не соромтеся виконувати пози кілька разів, щоб дозволити напруженим стегон трохи розслабитися, або зробіть цей комплекс відразу після тренування, як частина вашого відпочинку. Просто переконайтеся, що ви вибрали ті асани, які безболісно розтягують і зміцнюють необхідні м’язи і дотримуйтеся правильної техніки їх виконання.

Рекомендуємо ранковий комплекс йоги для занять вдома.

На фото ви можете побачити Дэвон Стюарт, інструктори з йоги і дулу (спеціально навчена жінка, надає допомогу і моральну підтримку іншим жінкам під час вагітності, при пологах і після народження дитини), яка проживає в Гарлемі. Як і завжди, обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед початком нової фітнес-тренування, і якщо ви відчуваєте якусь біль, виконуючи пози, припиніть їх робити і проконсультуйтеся з інструктором.

Цікаве:  Хулахуп: як правильно крутити на талії, користь та шкода, як вибрати обруч

Також спробуйте вправи йоги для спини і хребта, вони дозволять полегшити біль або повністю позбавитися від неї.

13 поз йоги, які змінять Ваше життя

1. Поза високого випаду/Уттита Ашва Санчаланасана

  • Зробіть великий крок вперед лівою ногою, розставивши ноги майже на всю довжину мата.
  • Зігніть коліно впередистоящей ноги і випрямити ту, яка знаходиться ззаду, а п’яту підніміть над підлогою. Постарайтеся зігнути передню ногу так, щоб стегно було паралельно підлозі.
  • Подайте таз вперед.
  • Витягніть руки до стелі по обидві сторони від голови і потягніться вгору. В це час ви відчуєте, як розтягуються м’язи.
  • Затримайте дихання як мінімум на 5 секунд, а потім повторіть з іншого боку.

Примітка: У різних інструкторів можуть бути кілька різних варіацій цієї пози. Не переживайте, якщо вона трохи відрізняється, приміром, руки розташовані на килимку по обидві сторони впередистоящей ноги.

Розтягує м’язи-згиначі стегна і квадрицепси.

2. Низький Випад/Анджанеясана

  • З попередньої асани просто опустіть коліно сзадистоящей ноги на підлогу, витягаючи її всю на килимку.
  • Затримайте дихання як мінімум на 5 секунд, а потім повторіть з іншого боку.

Працюють м’язи промежини і згиначі стегна.

3. Поза ящірки/ Уттан Пришасана

  • З низького випаду відставте ліву ногу на край килимка як можна ширше. Покладіть обидві руки на підлогу з внутрішньої сторони лівої ноги.
  • Ви можете затриматися в цьому положенні, якщо розтяжка досить комфортна для вас. Якщо ви хочете розтягнути м’язи ще трохи, можна покласти передпліччя на підлогу.
  • Ще більшого ефекту (на фото вище) можна домогтися, відхиливши корпус вправо і дозволивши коліну розкритися. Тримайте праву руку на підлозі для підтримки, а лівою м’яко відсувайте ліве коліно від тіла.
  • Затримайте дихання як мінімум на 5 секунд, а потім повторіть з іншого боку.

Ця варіація пози ящірки розтягує зовнішні м’язи стегна приводять), включаючи середню сідничний.

Рекомендуємо спробувати пози йоги для сідниць, щоб зробити їх більш підтягнутими і пружними.

4. Поза ящірки в скручуванні

  • З пози ящірки перемістіть корпус вправо і розкрийте грудну клітку вліво.
  • Зігніть праве коліно і візьміть праву ногу лівою рукою.
  • Затримайте дихання як мінімум на 5 секунд, а потім повторіть з іншого боку.
Цікаве:  Жим в хаммері від грудей: варіанти сидячи і лежачи для грудних м’язів

Це ще одна варіація пози ящірки, яка розтягує м’язи-згиначі стегна і квадрицепси на додаток до зовнішніх м’язів (безпечних), таким як середня сідничний.

5. Поза Героя/Вирасана

  • Встаньте на коліна, коліна разом, стегна перпендикулярні підлозі, ступні звернені вниз.
  • Розсуньте ноги так, щоб вони були трохи більше ширини стегон, і рівномірно притисніть ступні до мату.
  • Повільно сядьте на килимок між ніг. Якщо це занадто сильно тисне на коліна або болять м’язи стегна, ви можете помістити блок під куприк для підтримки (як показано на фото).
  • Покладіть руки на стегна.
  • Затримайте дихання як мінімум на 5 секунд.

6. Поза голови корови/Гомукхасана

  • Встаньте в позу столу (руки покладіть на підлогу по ширині плечей, коліна розмістіть на підлозі, так, щоб стегна були перпендикулярні поверхні) схрестіть коліна. Праве коліно повинно бути перед лівим, утворюючи одну лінію.
  • Розставте коліна так, щоб ви могли сісти на килимок між ногами. Якщо один з ваших стегон вище іншого, сядьте на блок або ковдру.
  • Ви можете сидіти прямо, якщо це досить комфортно для вас. Якщо ви відчуваєте, що можете збільшити глибину, нахилите тіло вперед над стегнами і витягніть руки перед собою, притискаючи долоні до килимка. Лоб можна покласти на блок перед колінами.
  • Затримайте дихання як мінімум на 5 секунд, а потім повторіть з іншого боку.

Розтягує зовнішні м’язи стегна (усувають), включаючи середню сідничний.

7. Поза голуба обличчям вниз/Адху Мукха Капотасана

  • З пози собака мордою вниз, витягніть ліву ногу, а потім піднесіть її під тіло і помістіть перед собою так, щоб гомілка була паралельна поверхні килимка.
  • Витягніть праву ногу назад. Поставте на підлогу.
  • Тримайте ліву ногу в зігнутому стані. Постарайтеся утримувати праве стегно як можна ближче до килимка. Якщо воно не торкається поверхні, піднесіть ліву ногу трохи ближче до тіла.
  • Необхідно залишатися у вертикальному положенні протягом трьох вдихів. Потім, нахиліться і покладіть голову на килимок, принаймні 5 разів.
  • Повторіть з іншого боку.

Розтягує зовнішні м’язи стегна (усувають), включаючи середню сідничний.

8. Поза голуба лежачи/Супта Капотасана

  • Ляжте на спину і поставте ноги на підлогу.
  • Схрестіть їх, розташувавши ліву над правою.
  • Підніміть праву ногу з підлоги. Візьміться за праву ногу ззаду і обережно потягніть її до грудей.
  • Коли ви відчуєте зручне розтягнення, залишайтеся в позиції.
  • Затримайте дихання як мінімум на 5 секунд, а потім повторіть з іншого боку.

Розтягує зовнішні м’язи стегна (усувають), включаючи середню сідничний.

Цікаве:  Як накачати попу за 1 тиждень: вправи для будинку на 7 днів

9. Поза гірлянди / Маласана (присідання)

  • З сидячого положення широко розставте ноги, поставте ступні на підлогу, носками назовні. Ваш тулуб має бути перпендикулярно підлозі.
  • Складіть руки долоня до долоні перед грудьми, лікті спрямовані в сторони.
  • Використовувати лікті, щоб розсунути коліна.
  • Затримайте дихання як мінімум на 5 секунд.

Розтягує внутрішні м’язи стегна приводять) і клубово-поперекова.

10. Поза щасливої дитини/Ананда Баласана

  • Ляжте на спину, зігнувши коліна і поставивши ступні на підлогу.
  • Підніміть ноги і тримайтеся за зовнішню сторону стоп руками.
  • Обережно підтягніть ноги до грудей і опустіть їх до підлоги по обидві сторони від тіла. Поперек повинна бути притиснута до підлоги.
  • Затримайте дихання як мінімум на 5 секунд.

Розтягує внутрішні м’язи стегна приводять).

11. Поза коника/Салабхасана

  • Лягайте на живіт, руки вздовж тіла долонями вниз, а кінчики пальців тягнуться до ніг. Ноги повинні бути паралельні.
  • На вдиху підніміть лоб, груди, ноги і руки. Погляд спрямований вперед, так, що ваша шия і хребет утворюють одну лінію.
  • Затримайте дихання як мінімум на 5 секунд.

Зміцнює м’язи задньої поверхні стегна.

12. Поза трикутника/Триконасана

  • Зробіть великий крок вперед лівою ногою, розставивши ноги майже на всю довжину мата.
  • Витягніть руки так, щоб вони були паралельні підлозі.
  • Зігніть ліве коліно, щоб воно утворило приблизно 90 градусів, стегно паралельно підлозі, при цьому права нога пряма.
  • Пальці лівої ноги дивляться вперед, а праву поверніть вправо так, щоб вона була перпендикулярна лівої. П’яти знаходяться на одній лінії.
  • Одночасно поверніть тулуб вправо так, щоб ліве стегно було звернено вліво, а праве відповідно вправо. Ліва рука і голова також спрямовані вліво, а права рука – праворуч.
  • З цієї позиції випряміть впередистоящую ногу. Потім потягніть ліву руку до підлоги. Нахиліть тулуб вперед і поверніть його в праву сторону.
  • Руки, як стрілки, повинні дивитися на 6 і 12 годин. Покладіть ліву руку на гомілку або на підлогу, якщо можете, а пальці правої руки тягніть до стелі. Не відривайте п’яти від підлоги.
  • Затримайте дихання як мінімум на 5 секунд, а потім повторіть з іншого боку.

Розтягує і зміцнює задню поверхню стегна.

13. Поза мосту/Сету Бандасана

  • Ляжте на спину, руки витягнуті з боків, коліна зігнуті.
  • Впираючись п’ятами килимок, підніміть стегна і ноги розташуйте ближче до тіла, ступні і коліна на ширині стегон. Ступні розташовані прямо під колінами.
  • Зведіть руки за спиною і переплетіть пальці, притисніть кулак до мату.
  • Затримайте дихання як мінімум на 5 секунд.

Зміцнює м’язи сідниць.