Вправи з упорами для віджимання – які м’язи працюють

Віджимання на упорах з широкою постановкою

Така постановка рук дозволить пропрацювати м’язи грудей, розвиваючи м’язи в ширину, чим вище положення стійок, тим сильніше працює нижня частина грудей. Якщо поставити ноги на лаву або фітбол – працює верхня частина грудних. Також розвивається задня дельта і трицепс.

• Візьміться обома руками за упори, прийміть положення планки, можна віджиматися з колін. Важливо тримати все тіло прямо.
• Поставте долоні широко так, щоб рукояті стояли горизонтально, на одній лінії.
• На вдиху опускайтеся грудьми до підлоги як можна нижче, якщо дозволяють м’язи і суглоби. Лікті виводите через боку, на рівні плечових суглобів.
• На видиху віджимайтеся від упорів.

Важливо! Тримайте кисть і передпліччя в одній площині, не викручуйте кисть, щоб запобігти травми і надмірне навантаження в китичних суглобах.

Для підвищення складності вправи, поставте стопи на фітбол (великий м’яч) або всуньте стопи в петлі TRX, така техніка дозволить навантажити всі дрібні і глибокі м’язи плечового пояса, а так само спини і живота, які дозволяють утримувати баланс. Не поспішайте, тримайте все тіло в тонусі, не затримуйте дихання.

Віджимання з вузькою постановкою

В більшій мірі опрацьовують трицепси і середину грудей. Також можна виконувати вправу на різних пагорбах, як на лаві, так і м’ячі.

• Поставте упори під плечові суглоби паралельно один одному.
• Стійте планки (або віджимайтеся з колін), тримайте спину рівно, напружуючи м’язи живота.
• На вдиху згинайте лікті, максимально притискаючи до тулуба.
• З видихом віджимайтеся.

Віджимання разнохватом

Сукупність широкої і вузької постановки рук, одночасно дозволяє опрацювати всі м’язи плечового пояса.

• Візьміться за рукоятки, прийміть упор лежачи.
• Праву руку поставте далі від плеча в бік, поставивши кисть горизонтально.
• Ліву руку поставте під плечовий суглоб вертикально.
• На вдиху згинайте лікті, відводячи правий лікоть у бік, а ліва уздовж тулуба.
• На видих віджимайтеся разнохватом, не втрачаючи техніку. Виконайте підхід необхідну кількість повторень.
• Так само виконати рух, помінявши руки.

Вертикальні віджимання

Техніка з упорами може виконуватися стоячи на підлозі в нахилі під кутом 90 градусів, також на височини або від стіни. Дана техніка опрацьовує більшою мірою середню дельту, грудні м’язи і трицепси.

• Станьте в планку, поставивши упори широко, як у першій вправі.
• Підніміть таз і трохи зробіть крок стопами вперед, утворивши прямий кут між тулубом і стегнами.
• Корпус і руки перебувають у однієї лінії, не провисаючи в грудях.
• На вдиху згинайте лікті через сторони, імітуючи жим гантелей вгору, не поспішаючи опускайте голову між упорів. Лікті також повинні утворювати прямий кут.
• З видихом віджимайтеся, повністю випрямивши лікті. Таз не змінює становище, Куприк «тягнеться» до стелі.

Зворотні віджимання

В даному варіанті віджимань працює передня дельта, трицепс, також верхня частина грудних. Виконується на подобу зворотних віджимань від лави.

• Візьміться за упори, сядьте на сідниці.
• Поставте кисті під плечові суглоби, розгорнувши упори паралельно один одному. Стопи на підлозі по ширині таза.
• Підніміть таз над підлогою, не торкаючись сідницями при віджиманнях.
• На вдиху зігніть лікті, відводячи їх назад. Таз при цьому трохи зміщується вперед до ніг.
• З видихом випряміть лікті, поверніться у вихідне положення.