Індустрія фітнесу домоглася вдосконалення техніки таких простих вправ, як віджимання. З допомогою простого і легкого снаряда – упори для віджимання, можна домогтися кращих результатів: збільшити амплітуду руху, знизити навантаження на суглоби, швидше привести м’язи в тонус.
Що таке упори для віджимання від підлоги
Гімнастичні упори для віджимання виготовлені у вигляді ручок для зручного хвату, а нековзний матеріал стійок дозволяє снаряду стійко тримати тіло при віджиманні. Конструкція піднімає тулуб, дозволяючи м’язам сильніше розтягуватися, а значить навантажуватися, і проробляти м’язи торсу і плечового пояса під будь-яким кутом. Також упори знімають навантаження з суглобів, дозволяючи провертати суглоб в зручне положення, не викликаючи болю.
Види упорів – як вибрати
- Горизонтальні – прямі упори у вигляді ручок, деякі фірми виготовляють розбірні упори з зміною рівня висоти.
- Похилі – виконані з рукоятками під нахилом, так само можуть бути розбірними або стаціонарними.
- Поворотні – упори для віджимання, з можливістю провертати кисть при виконанні вправи.
- Вигнуті – вид горизонтальних стаціонарних упорів у вигляді «змійки».
На що звернути увагу при виборі упорів
- Стійки повинні бути виготовлені з високоміцного пластику або металу.
- Прогумовані підставки не повинні ковзати по поверхні підлоги.
- Матеріал власників повинен бути виготовлений з міцної, але м’якої оболонки – неопрену, підвищує комфорт хвата і зберігає цілісність тривалий час.
Виробники упорів
- Indigo – китайський виробник упорів з міцної сталі та пластику, що витримують вагу до 120 кг, з неопреновыми ручками. Ціна близько 505 руб.
- Push Up Pro – поворотні упори високої міцності, витримують навантаження до 130 кг. Приблизна ціна — 550 руб.
- Power System – бренд пропонує багаторівневі розбірні упори, вартістю від 390 руб.
- Torneo – виготовляють прямі і вигнуті упори з м’яким неопреновим покриттям. Витримують навантаження до 100 кг. Вартість від 799 руб.
- Kettler – до складу упорів входять: сталь, пластик, неопрен. Вартість товарів від 1999 руб.
Вправи з упорами для віджимання – які м’язи працюють
Віджимання на упорах з широкою постановкою
Така постановка рук дозволить пропрацювати м’язи грудей, розвиваючи м’язи в ширину, чим вище положення стійок, тим сильніше працює нижня частина грудей. Якщо поставити ноги на лаву або фітбол – працює верхня частина грудних. Також розвивається задня дельта і трицепс.
- Візьміться обома руками за упори, прийміть положення планки, можна віджиматися з колін. Важливо тримати все тіло прямо.
- Поставте долоні широко так, щоб рукояті стояли горизонтально, на одній лінії.
- На вдиху опускайтеся грудьми до підлоги як можна нижче, якщо дозволяють м’язи і суглоби. Лікті виводите через боку, на рівні плечових суглобів.
- На видиху віджимайтеся від упорів.
Важливо! Тримайте кисть і передпліччя в одній площині, не викручуйте кисть, щоб запобігти травми і надмірне навантаження в китичних суглобах.
Для підвищення складності вправи, поставте стопи на фітбол (великий м’яч) або всуньте стопи в петлі TRX, така техніка дозволить навантажити всі дрібні і глибокі м’язи плечового пояса, а так само спини і живота, які дозволяють утримувати баланс. Не поспішайте, тримайте все тіло в тонусі, не затримуйте дихання.
Віджимання з вузькою постановкою
В більшій мірі опрацьовують трицепси і середину грудей. Також можна виконувати вправу на різних пагорбах, як на лаві, так і м’ячі.
- Поставте упори під плечові суглоби паралельно один одному.
- Стійте планки (або віджимайтеся з колін), тримайте спину рівно, напружуючи м’язи живота.
- На вдиху згинайте лікті, максимально притискаючи до тулуба.
- З видихом віджимайтеся.
Віджимання разнохватом
Сукупність широкої і вузької постановки рук, одночасно дозволяє опрацювати всі м’язи плечового пояса.
- Візьміться за рукоятки, прийміть упор лежачи.
- Праву руку поставте далі від плеча в бік, поставивши кисть горизонтально.
- Ліву руку поставте під плечовий суглоб вертикально.
- На вдиху згинайте лікті, відводячи правий лікоть у бік, а ліва уздовж тулуба.
- На видих віджимайтеся разнохватом, не втрачаючи техніку. Виконайте підхід необхідну кількість повторень.
- Так само виконати рух, помінявши руки.
Вертикальні віджимання
Техніка з упорами може виконуватися стоячи на підлозі в нахилі під кутом 90 градусів, також на височини або від стіни. Дана техніка опрацьовує більшою мірою середню дельту, грудні м’язи і трицепси.
- Станьте в планку, поставивши упори широко, як у першій вправі.
- Підніміть таз і трохи зробіть крок стопами вперед, утворивши прямий кут між тулубом і стегнами.
- Корпус і руки перебувають у однієї лінії, не провисаючи в грудях.
- На вдиху згинайте лікті через сторони, імітуючи жим гантелей вгору, не поспішаючи опускайте голову між упорів. Лікті також повинні утворювати прямий кут.
- З видихом віджимайтеся, повністю випрямивши лікті. Таз не змінює становище, Куприк «тягнеться» до стелі.
Зворотні віджимання
В даному варіанті віджимань працює передня дельта, трицепс, також верхня частина грудних. Виконується на подобу зворотних віджимань від лави.
- Візьміться за упори, сядьте на сідниці.
- Поставте кисті під плечові суглоби, розгорнувши упори паралельно один одному. Стопи на підлозі по ширині таза.
- Підніміть таз над підлогою, не торкаючись сідницями при віджиманнях.
- На вдиху зігніть лікті, відводячи їх назад. Таз при цьому трохи зміщується вперед до ніг.
- З видихом випряміть лікті, поверніться у вихідне положення.
Висновок
Віджимання з упорами можуть виконуватися в різних варіаціях, що включають різні м’язи в роботу, в залежності від цілей. З допомогою упорів можна якісно навантажити грудні м’язи, дельтовидні, трицепси, а також стабілізатори хребта – поперекові м’язи розгиначі і живота. Упори підвищують ефективність вправ, які можна виконувати навіть у домашніх умовах.
