Як правильно робити планку в домашніх умовах для схуднення жінок для початківців

Більшість відомих у всьому світі вправ призначений для здорових тілом і духом людей. Щоб освоїти планку самостійно, необхідно спочатку ознайомитися з цією практикою детальніше.

Важливо знати: оптимальний варіант для початківців – це провести кілька вступних занять з професійним інструктором, який допоможе вам освоїти безпечне, а що найголовніше правильне виконання цієї вправи.

Тут представлена покрокова інструкція виконання планки:

• Слід лягти на гімнастичний килимок обличчям вниз. Потім обережно і не поспішаючи зігнути руки під кутом в 90 градусів. І повільно починаємо підніматися, роблячи якісний упор на передпліччя і кінчики пальців ніг. Руки повинні бути в цей момент на ширині плечей і на тій самій лінії повинні знаходитися ваші стопи. У підсумку, все ваше тіло схоже на струну від п’яток і до самої верхівки. Це найважливіший критерій при виконанні цієї вправи – пряма лінія вашого тіла, це основа всіх основ.
• Спокійно впираємося долонями в підлогу і всі пальці повинні бути розведені як можна ширше. П’яти при цьому відтягнути назад. Потім слід розгорнути ваші ліктьові суглоби вперед і, притискаючи лікті до корпусу, опуститися якомога нижче. Ваше тіло в цей самий момент виявиться на 4 опорних точках паралельно підлозі.
• Необхідно протриматися в такому положенні як можна довше, не збиваючи дихальний ритм. Кожен новий підхід (кожен наступний день) необхідно збільшувати за тривалістю виконання.

Також при здійсненні цього досить нескладного (як багатьом здається) вправи потрібно пам’ятати: не слід сильно піднімати сідниці, не провалювати поперек, ні в якому разі не опускати грудну клітку нижче рівня ліктів.

Як переконатися на 100%, що вправа виходить

Безліч звичайних людей здійснюють різноманітні фізичні дійства, навіть не підозрюючи про те, що роблять їх абсолютно неправильно. Ніхто не задається питанням: «А який результат вони очікують побачити, від неправильно виконаного вправи?». Відповідь проста і однозначна – результат буде мізерним, а може навіть нульовим.

Адже одного відчуття того, що ви робите все правильно і бездоганно – недостатньо. Щоб зрозуміти, що все робиться як треба, необхідно зробити шукане вправу перед дзеркалом або записати його виконання на відео. Потім все проаналізувати і зрозуміти, де ви робите помилки. Якщо існує можливість проконсультуватися з інструктором, обов’язково це зробіть, щоб ні в якому разі не зашкодити своєму власному здоров’ю.

Час виконання вправи

Слід починати з 20 секунд. Цього часового проміжку буде цілком достатньо для першого і другого дня. В наступні пару днів необхідно збільшити час вправи на 10 секунд.

В ідеалі, слід скласти план на цілий місяць. У результаті повинно вийти так, що ви зможете тримати планку 2-3 хвилини вже через один місяць.

Як тільки ви здійсните задумане і протримаєтеся цілих 3 хвилини ви точно помітите результат вправи на своєму тілі. Далі слід орієнтуватися по своїх відчуттях і бажанням збільшувати перебування в асані на більш тривалий часовий проміжок.

Важливо знати: слід стежити за своїм диханням. Ні в якому разі не виконуйте цю вправу на затримках. Постарайтеся дихати рівно і повільно.

Кілька порад дебютантам: яким чином полегшити виконання планки

Якщо ви хоча б раз пробували виконати цю вправу, то вже знаєте: на перших порах планку просто нереально зробити! Сил ніяких. Тіло труситься. І в цей момент найголовніше – не здаватися. Не можна, щоб фраза «все, не можу більше» взяла над вами вгору. Навчіться пересилювати себе, постарайтеся зробити максимум.

Однак якщо відчули, що не можете і 20 секунд протриматися, не біда. Існує «парочка» способів полегшити виконання. Так що, новачки, «ловіть» поради:

• Виконуйте упор на колінах, однак тулуб зберігайте по максимуму випрямленою.
• Виконуйте упор на ліктях, коли вони будуть перебувати на ширині плечей. Долоні при цьому повинні бути складені в кулачок. Однак майте на увазі: приймаючи таке становище, все ваше тіло повинно бути розтягнуто в пряму лінію, починаючи від п’ят і закінчуючи верхівкою.

Так що спробуйте дані варіації. Проте надалі все-одно варто перейти до класичної варіації планки.

А як поглибити планку

З плином часу ваше тіло стане міцним, і це дозволить вам збільшити ефект. Звичайно ж, ви запитаєте, яким чином це зробити? Так от, існує кілька варіацій, а якщо точніше цілих чотири:

• За допомогою дихання. Ви можете подовжувати його. Дихайте якомога повільніше.
• З допомогою тривалості виконання: збільшуйте час.
• Упор на руках не робіть допомогою долонь, а на кулачках.
• Упор робіть на одній руці, а ось другу слід поставити на стегно.

Углубляйте планку, це тільки піде вам на користь!

Дозволено виконання планки на щоденній основі

Зрозуміло, це питання хвилює значну більшість. І відповідь на нього однозначна – «так». Причому планку не тільки дозволено робити кожен день, її потрібно робити на регулярній основі. У йозі першорядне значення займає саме дисципліна. До того ж дуже важливо дотримуватись своїх зобов’язань. І якщо вже прийняли рішення гарненько взятися за себе, а якщо конкретніше за тіло та емоційний настрій, значить варто обов’язково виконати обіцянку, яку ви дали собі.

А ось списувати все на брак часу не потрібно. Повірте, можна знайти «віконечко» навіть якщо ваш графік дуже щільний. Адже на цю вправу потрібно не так багато часу. Всього якихось дві хвилинки на килимку – і ви вже зовсім в іншому стані. А як ці приємні відчуття в тілі після такого навантаження. Та й до того ж ви відразу ж почнете поважати себе: «У мене все вийшло, я змогла!». Долайте свою де-то лінь, де втома.

Програма для дебютирующих

Як вже говорилося, багато часу від вас не буде потрібно, однак ставлення до цього процесу має бути максимально серйозним. І не забувайте про регулярність. Ну а винагорода не змусить на себе чекати – ви знову влізете в своє улюблене плаття! Що може бути краще?

Отже, ось цей комплекс вправ розрахований на тридцятиденний термін:

• Перший день: стартуйте з 20 секунд (цього часу буде достатньо).
• Другий день: закріплення результату.
• Третій і четвертий дні: необхідно протриматися вже 30 секунд.
• П’ятий день: збільшуйте час до 40 секунд.
• Шостий день: відпочивайте.
• Сьомий та восьмий дні: необхідно виконати планку протягом 45 секунд.
• Дев’ятий, десятий, одинадцятий дні: збільшуйте час вже до однієї хвилини.
• Дванадцятий день: слід простояти в планці вже протягом півтора хвилин.
• Тринадцятий день: знову відпочивайте.
• Чотирнадцятий, п’ятнадцятий день: утримуйтеся планці протягом півтора хвилин.
• Шістнадцятий, сімнадцятий дні: збільшуйте час вже до двох хвилин.
• Вісімнадцятий день: утримуйтеся планці вже дві хвилини і тридцять секунд.
• Дев’ятнадцятий день: час відпочинку.
• Двадцятий і двадцять перший дні: виконуйте планку дві з половиною хвилини.
• Двадцять другий та двадцять третій дні: збільшуйте час до трьох хвилин.
• Двадцять четвертий та двадцять п’ятий дні: ще збільште час на півхвилини.
• Двадцять шостий день: відпочинок.
• Двадцять сьомий та двадцять восьмий дні: збільшуйте час вже до чотирьох хвилин.
• Двадцять дев’ятий день: ще збільште на тридцять секунд.
• Тридцятий день: слід виконувати планку вже протягом п’яти хвилин.

Місячна програма реалізована, а ваша талія зменшиться на цілих три сантиметри, так і п’ять кілограмів теж підуть. Загалом, ефект перевершить себе.

Найкращий час для виконання планки

Це питання часто задають багато жінок. Так от, планку можна робити в будь-який зручний для вас час. Але є деякі нюанси:

• Виконання планки повинно проводитися приблизно в один і той же час.
• Після прийому їжі виконувати планку не варто.
• За дві години до сну цю вправу не рекомендовано робити.
• Планка «заряджає» бадьорістю і енергетичними силами (це відноситься до питання про сон), так що включайте її в свою ранкову зарядку.

Не нехтуйте цими рекомендаціями і тоді у вас обов’язково все вийде.

Можна виконувати планку в період менструального циклу

Як і з іншими спортивними активностями, все буде залежати від того, як ви будете себе почувати. До того ж можна для початку випробувати свою готовність. Спробуйте простояти протягом 20 – 30 секунд. Якщо за цей час ніяких хворобливих відчуттів, дискомфортності або запаморочення не виникне, тоді можете сміливо продовжувати. Перешкод для цього немає жодних.

Але ось деякі фахівці не рекомендують в період менструального циклу робити планку. Адже під час цієї вправи йде сильне напруження на м’язи живота. В результаті кров починає надходити до органів малого тазу. Ну а це, як ви самі розумієте, небажане навантаження в цей час. Тому, краще утриматися від виконання планки.

Типові помилки при виконанні цієї вправи

Звичайно, якщо ви вже неодноразово робили цю вправу, то подібних помилок ви не допустите. Однак, якщо ви новачок, то зверніть увагу на ось ці поширені помилки:

• Прогини в попереку. Цього робити ні в якому разі не можна, оскільки живіт почне розслаблятися і провисати. До того ж можливі і больові відчуття в спині.
• Опущена вниз голова. Ні в якому разі не можна зосереджуватися лише на нижній частині тіла, оскільки це призведе до розслаблення голови і шийного відділу хребта. Тримайте голову тільки рівному. А ось що стосується очей, то їх можна закрити або опустити погляд вниз.
• Затримування дихання. Подібна маніпуляція може привести до запаморочення, нудоти і навіть втрати свідомості. Фахівці рекомендують повільні вдихи через ніс, а ось видихи через рот.

Візьміть на озброєння: ви зможете домогтися бажаного результату (в даній конкретній ситуації – схуднути) виключно в тому випадку, якщо будете дотримуватися правильної техніки виконання планки. Ось тоді ненависні кілограми підуть, і фігура стане приголомшливою.

Заключний акорд

Тепер ви знаєте, як правильно робити планку в домашніх умовах для схуднення жінок для початківців. І витрачаючи всього від двох до п’яти хвилин в день, ви зможете внести корективи в талію, сідниці, стегна, оскільки обсяги всіх цих частин тіла зменшаться в рази. Ну а красива рельєфність стовідсотково збережеться. Ви нарешті зможете усунути жирові складки, подарувавши собі відчуття легкості. І адже неспроста планка включена в програми фітнесу, йоги, бодібілдингу.

І зрештою, планка є тим самим засобом для схуднення, за яке ви не викладете жодної копієчки. Найголовніше в цій справі – це, звичайно ж, бажання. Ну а результат буде в наявності.