Як дівчині накачати прес до кубиків: вправи і тренування

Як накачати прес вдома до кубиків швидко

Почати роботу бажано з верхньої зони. Це розжене кров і підготує тазостегнові суглоби.

1. Класична техніка — прямі скручування

  • У положенні лежачи зігніть коліна, кисті розташуйте за головою.
  • Піднімаючи лопатки на 30 см над підлогою, тягніться до ніг. Вгорі витримайте коротку паузу і разогнитесь.
  • Для ефективності під зведеними колінами утримуйте м’яч.

2. Перехресні скручування

Не міняючи положення, перейти до наступної вправи, формує рельєфний прес у дівчат.

  • Плавно підніміться, на видиху потягніться лівим ліктем до правого коліна, одночасно рухаючи його назустріч руці.
  • Поверніться в ІП, вдихніть і відтворіть рух іншою рукою вліво. При поверненні в ІП плечовий пояс не опускайте на підлогу. Намагайтеся утримувати в 10 см від підлоги без прогину шиї назад.

Якщо ви добре натреновані, довше затримуйтеся в момент кульмінації. В концентричній фазі оптимально скорочуються м’язові волокна, і заодно на животі спалюється жир.

3. Підйоми і зворотні скручування для жіночого преса

Варіативна вправа передбачає підйом ніг лежачи на рівній поверхні, турніку або на брусах. Техніку на нижній прес будинку виконуйте на підлозі або зрушених табуретках. У традиційному виконанні це виглядає так:

  • Підніміть прямі кінцівки під кутом 90 градусів, тримаючи у витягнутих руках пляшки з водою або трубу від пилососа.
  • Повільно опустіть Ноги, але на підлогу не кладіть. Утримуючи їх на вазі, після невеликої заминки переходите в позитивну фазу.
Цікаве:  Тренування після свят: що робити і як повернути мотивацію до фітнесу після нового року

В ускладненою версією разом з нижніми кінцівками тягніть вгору поперекову область. Саме підйом округленого таза дає потрібний ефект.

Якщо зігнете коліна і придвинете їх до грудей, напруга слабшає. Ударну навантаження м’язи живота отримують виключно при підйомі прямих ніг.

4. Бічні кранчі

Залишаючись на підлозі, прокачайте боки і стегна.

  • Зігніть коліна, не відриваючи поперек від підлоги, підтягніть їх до сонячного сплетіння.
  • Зберігаючи верхній корпус нерухомий, міццю абдомінальних м’язів винесіть їх вліво і опустіть на підлогу.
  • Повторіть весь цикл для протилежної сторони.

5. Вправа «гармошка» для 6 кубиків

  • Залишаючись на підлозі, одномоментно тягніть назустріч корпус і ноги, намагаючись торкнутися підборіддям колін.

Для ускладнення пристебніть обважнювачі на щиколотки.

Здійсніть не менше 8 повторень.

6. Вакуум для плоского живота

Наостанок потренуйте поперечну м’яз.

  • Не змінюючи положення тіла, потужно видихніть, повністю вигнавши повітря їх легень, втягніть пупок до хребта.
  • Зосередившись на відчуттях в діафрагмі, затримайтеся на 15 секунд.

Сторінка: 1 2