Як дівчині накачати прес до кубиків: вправи і тренування

Сьогодні модно бути в хорошій фізичній формі, мати виразний рельєф і прокаченный живіт. Щоб привести в тонус черевні м’язи, жінки не одну годину в тиждень проводять у спортзалі або займаються вдома. У програму вони включають вправи для сушіння преса і опрацювання цільових зон. Однак швидко зробити кубики на животі дівчатам непросто.

Особливості формування кубиків преса у дівчат

  • По-перше, порівняно з чоловіками у них менше тестостерону, який відповідає за стрункість і масу.
  • По-друге, у атлетів нормою вважається 9 — 15% жирового шару, у дівчат спортсменок — 18-20%. Рельєф помітний, якщо прошарок не перевищує 12%.

При такому розкладі виходить, що кубики на жіночому животі швидше відхилення, ніж норма.

Тим не менш системний підхід, що включає правильну добірку вправ, дає відмінний результат. Домогтися кубиків преса на животі допоможуть спеціальні техніки та 3 тренування в тиждень. Виконуйте їх 12-20 раз на 3-4 сесії. При зайвій вазі приділяйте за 30 хвилин кардіо, силовим технікам, окремо опрацьовуйте верхню, нижню і бічні зони.

Цікаве:  Хулахуп: як правильно крутити на талії, користь та шкоду, як вибрати обруч

Щоб накачати прес і не збільшити розміри талії, не фокусуйтеся на динамічних нахилах з гантелями або бічних кранчах і роботі зі снарядами. Для посилення навантаження досить обважнювачів на щиколотках або снарядів 1 кг.

Як накачати прес вдома до кубиків швидко

Почати роботу бажано з верхньої зони. Це розжене кров і підготує тазостегнові суглоби.

1. Класична техніка — прямі скручування

  • У положенні лежачи зігніть коліна, кисті розташуйте за головою.
  • Піднімаючи лопатки на 30 см над підлогою, тягніться до ніг. Вгорі витримайте коротку паузу і разогнитесь.
  • Для ефективності під зведеними колінами утримуйте м’яч.

2. Перехресні скручування

Не міняючи положення, перейти до наступної вправи, формує рельєфний прес у дівчат.

 

  • Плавно підніміться, на видиху потягніться лівим ліктем до правого коліна, одночасно рухаючи його назустріч руці.
  • Поверніться в ІП, вдихніть і відтворіть рух іншою рукою вліво. При поверненні в ІП плечовий пояс не опускайте на підлогу. Намагайтеся утримувати в 10 см від підлоги без прогину шиї назад.
Цікаве:  Як прибрати живіт і боки жінці – причини появи, поради по харчуванню та комплекс вправ

 

Якщо ви добре натреновані, довше затримуйтеся в момент кульмінації. В концентричній фазі оптимально скорочуються м’язові волокна, і заодно на животі спалюється жир.

3. Підйоми і зворотні скручування для жіночого преса

Варіативна вправа передбачає підйом ніг лежачи на рівній поверхні, турніку або на брусах. Техніку на нижній прес будинку виконуйте на підлозі або зрушених табуретках. У традиційному виконанні це виглядає так:

 

  • Підніміть прямі кінцівки під кутом 90 градусів, тримаючи у витягнутих руках пляшки з водою або трубу від пилососа.
  • Повільно опустіть Ноги, але на підлогу не кладіть. Утримуючи їх на вазі, після невеликої заминки переходите в позитивну фазу.

 

В ускладненою версією разом з нижніми кінцівками тягніть вгору поперекову область. Саме підйом округленого таза дає потрібний ефект.

Цікаве:  15 вправ з дисками для глайдінгу, як вибрати слайдери, рекомендації до тренувань

Якщо зігнете коліна і придвинете їх до грудей, напруга слабшає. Ударну навантаження м’язи живота отримують виключно при підйомі прямих ніг.

4. Бічні кранчі

Залишаючись на підлозі, прокачайте боки і стегна.

 

  • Зігніть коліна, не відриваючи поперек від підлоги, підтягніть їх до сонячного сплетіння.
  • Зберігаючи верхній корпус нерухомий, міццю абдомінальних м’язів винесіть їх вліво і опустіть на підлогу.
  • Повторіть весь цикл для протилежної сторони.

 

5. Вправа «гармошка» для 6 кубиків

 

  • Залишаючись на підлозі, одномоментно тягніть назустріч корпус і ноги, намагаючись торкнутися підборіддям колін.

 

Для ускладнення пристебніть обважнювачі на щиколотки.

Здійсніть не менше 8 повторень.

6. Вакуум для плоского живота

Наостанок потренуйте поперечну м’яз.

 

  • Не змінюючи положення тіла, потужно видихніть, повністю вигнавши повітря їх легень, втягніть пупок до хребта.
  • Зосередившись на відчуттях в діафрагмі, затримайтеся на 15 секунд.