Вправи з гантелями для жінок: коротке тренування на 25 хвилин з гантелями в домашніх умовах для схуднення

Ці тонізуючі, ефективні вправи стануть для вас справжньою паличкою-виручалочкою.

Щоб гарненько потренуватися, вам немає необхідності витрачати на це прірву часу. Насправді, іноді коротка, але напружена тренування з гантелями в домашніх умовах, може бути набагато краще, ніж повноцінне заняття в тренажерному залі. Звичайно, про пробіжки і тренуваннях забувати не варто, але що щодо старої-доброї зарядки? Адже всі ми хочемо накачатися самим швидким і ефективним для нас способом.

Саме на швидкість і ефективність і розрахована дана програма тренування з гантелями для дівчат. У неї додані такі вправи, до яких ви можете вдатися тоді, коли захочете дати своєму тілу гарний струс, але в вас не буде багато часу, щоб витратити годину або навіть більше на тренажери. Вона чудово підійде для розминки в тренажерному залі і для зарядки в домашніх умовах.

Ця тренування не відніме у вас і 25 хвилин, а з спортивного інвентарю вам будуть потрібні тільки гантелі.

Нижчеописані вправи задіють всі основні м’язові групи у верхній і ніжніше частини тіла, а також м’язи кора. Не такий вже секретний інгредієнт цієї тренування полягає в тому, що всі її вправи досить складні, адже вони втягують у роботу різних груп м’язів одночасно.

Даний підхід неймовірно ефективний і справляє на вас як силову, так і кардіо навантаження, а це значить, що ваше тіло повинно працювати з усіх сил, щоб впоратися з такими рухами. В кожному циклі вправ обов’язково присутня одна така, яка сфокусована саме на кардіо навантаження (зразок стрибків у планці або бігу на місці з високим підніманням колін), щоб зробити ваше тренування ще більш інтенсивною.

Таке тренування включає в себе не тільки складні базові і кардіо навантаження, але і всі основні вправи з гантелями для дівчат і власною вагою тіла (присідання, згинання на біцепс, віджимання та ін) в різної спрямованості.

Якщо ви хочете оптимізувати свої тренування, отримати міцне і красиве статура, знизити ризик різних пошкоджень, і просто для того, щоб йти по життю було куди комфортніше і простіше, то дуже важливо розвивати свою силу у всіх напрямках, а не тільки в рухах вперед-назад.

В цей тренувальний комплекс включені деякі улюблені вправи з гантелями для жінок для схуднення багатьох професійних фітнес-тренерів. Приміром, станова тяга гантелей на одній нозі з наступним зворотним випадом або ягодичный місток c розгинанням рук з гантелями самі по собі є досить складними і вимагають граничної концентрації на своїх рухах, але виконавши навіть кілька повторень, ви відразу відчуєте, як ваші м’язи стали сильнішими. А що може бути краще, ніж вже під час тренування відчути себе сильним?

Тому, як тільки ви захочете гарненько потренуватися, то приділіть 25 хвилин свого часу і виконайте цей комплекс.

З чого складається тренування

Дана тренування складається з чотирьох циклів, кожен з яких виконується по 3 рази. Виконавши вправи циклу, трохи відпочиньте. А перед тим, як приступити до наступного, дайте своєму тілу відпочити протягом 1 хвилини. І не забудьте розім’ятися перед початком тренування! Дану програму рекомендується виконувати через день.

Що вам знадобиться для тренувань: пара гантелей середньої або великої ваги для нижньої частини тіла, і пара легких або середньої ваги для верхньої частини тіла.

Які м’язи задіяні: верхній плечовий пояс, руки( біцепс, трицепс ), спина, ноги і м’язи кора.

Цикл 1

Виконуйте кожну вправу протягом 30 сек. Між ними робіть невелику перерву на 5 сек (цього часу якраз вистачить, щоб перейти в потрібний вихідне положення). Після виконання циклу відпочиньте протягом 15 сек. Повторіть цикл 3 рази.

  • Викиди з гантелями;
  • «Ковзаняр»;
  • Поперемінний підйом гантелей вперед і в сторони;
  • Відпочиньте 1 хвилину.

Цикл 2

Виконуйте кожну вправу протягом 30 сек. Робіть невелику перерву на 5 сек (цього часу якраз вистачить, щоб перейти в потрібний вихідне положення). Після виконання циклу відпочиньте протягом 15 сек. Повторіть цикл 3 рази.

  • Бічні випади з гантелями;
  • Стрибки в планці з розведенням ніг;
  • Згинання рук з гантелями «молот»;
  • Відпочиньте 1 хвилину.

Цикл 3

Повторюйте кожну вправу протягом 30 сек. Між ними робіть невелику перерву на 5 сек (цього часу якраз вистачить, щоб перейти в потрібний вихідне положення). Після виконання циклу відпочиньте протягом 15 сек. Повторіть цикл 3 рази.

  • Станова тяга на одній нозі з наступним зворотним випадом;
  • Випади в стрибку;
  • Віджимання;
  • Відпочиньте 1 хвилину.

Цикл 4

Виконуйте кожен елемент протягом 30 сек. Між підходами робіть невелику перерву на 5 сек (цього часу якраз вистачить, щоб перейти в потрібний вихідне положення). Після виконання тренування відпочиньте протягом 15 сек. Повторіть цикл 3 рази.

  • Тяга і розгинання руки з гантелями в упорі лежачи;
  • Біг на місці з високо піднятими колінами;
  • Ягодичный місток c розгинанням рук з гантелями.

Як виконувати вправи з гантелями

Нижче описана техніка виконання кожного руху з цього короткого, але дуже ефективного комплексу для занять вдома на схуднення і зміцнення м’язів усього тіла, розробленого спеціально для жіночої аудиторії.

1. Викиди з гантелями

  • Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, візьміть з важкої гантелі в кожну руку долонями всередину, зігніть лікті, піднісши гантелі до плечей.
  • Присядьте, відвівши стегна трохи назад. При присіданні стегна повинні бути паралельні підлозі.
  • Тепер встаньте, перенісши вагу на п’яти і стискаючи сідниці. У положенні стоячи вичавте гантелі вгору, повністю розігнувши руки. Вчасно виконання цих рухів підключіть м’язи кора і напружте стегна. Намагайтеся не прогинатися в попереку.
  • Повільно зігніть руки, повертаючи їх у вихідне положення.
  • Виконуйте його протягом 30 секунд.

2. «Ковзаняр»

  • Вихідне положення стоячи, стопи на ширині плечей.
  • Злегка зігніть коліна, потім перестрибніть вправо, настільки далеко, наскільки можете, допомагаючи собі руками. Ліва нога при стрибку повинна знаходитися в повітрі, її необхідно завести за праву, не опускаючи при цьому на підлогу.
  • Приземлитеся на праву ногу і злегка зігніть її в коліні. Затримайтеся в такому положенні на секунду.
  • Потім отпрыгните вліво таким же чином, але вже в якості опори використовуючи ліву ногу. Постарайтеся здійснювати ці стрибки в енергійному темпі.
  • Виконуйте протягом 30 секунд.

3. Поперемінний підйом гантелей вперед і в сторони

  • Встаньте прямо, в кожну руку візьміть гантель середньої ваги долонями всередину. Руки опущені вздовж корпусу.
  • Злегка зігнувши руки в ліктях, повільно, без ривка, підніміть гантелі прямо перед собою на висоту плечей. Потім не поспішаючи поверніть їх у вихідне положення.
  • Потім таким же чином розведіть руки в сторони і підніміть гантелі до рівня плечей. Тримайте лікті трохи зігнутими. Повільно поверніться у вихідне положення.
  • Продовжуйте виконувати цю вправу, перемежовуючи підняття вперед і в сторони, протягом 30 секунд.

4. Бічні випади з гантелями

  • Візьміть важкі гантелі в кожну руку долонями всередину. Тримайте їх у плечей.
  • Зробіть великий крок вправо. Перенісши вагу на праву ногу, зігніть її в коліні, одночасно відводячи таз назад і нахиляючи тулуб вперед. Ліва нога в цей час повинна бути прямою.
  • Затримайтеся в такому положенні на секунду, і, відштовхнувшись правою ногою, поверніться у вихідне положення.
  • Виконуйте вправу 30 секунд. Вправа робиться в три раунди: 1 раунд – випад тільки на праву ногу, 2 раунд – випади на ліву ногу, 3 раунд – з кожним випадом чергуйте боку.
Цікаве:  Тренажер метелик – види, техніка для грудних м’язів, користь і недоліки

5. Стрибки в планці з розведенням ніг

  • Вихідне положення – висока планка. Зап’ястя знаходяться прямо під плечима, долоні впираються в підлогу, ноги витягнуті прямо за спиною, м’язи кора і сідниць напружені.
  • Відштовхніться і розставте ноги трохи ширше плечей, потім таким же чином поставте їх у вихідне положення. У стрибку намагайтеся не відкидати стегна і сідниці.
  • Виконуйте цю вправу протягом 30 секунд.

6. Згинання рук з гантелями молот

Виконуючи це рух в комплексі з іншими, ви зможете підтягнути м’язи і уникнути провисання шкіри на руках вище ліктя.

  • Вихідне положення стоячи, ноги розставлені на ширину стегон. В кожну руку долонями всередину візьміть гантелі поважче. Руки випрямлені з боків.
  • Повільно зігніть руки, напружуючи біцепси, і піднесіть гантелі до плечей. Під час рухів долоні повинні дивитися один на одного. Не відводьте лікті в сторони, намагайтеся, щоб вони були ближче до тулуба.
  • Потім також повільно опустіть руки у вихідне положення.
  • Виконуйте жим молот протягом 30 секунд.

7. Станова тяга гантелей на одній нозі з наступним зворотним випадом

Рух часто використовують для опрацювання та розвитку найширших м’язів спини, щоб прибрати жирові складки і поліпшити поставу.

  • Встаньте прямо, ноги разом, візьміть важкі гантелі в кожну руку долонями всередину. Руки випрямлені і знаходяться з боків від тулуба.
  • Перенесіть вагу на праву ногу, злегка зігнувши праве коліно, відведіть ліву ногу назад і підніміть її прямо за собою. Нахиліться вперед і опускайте гантелі до тих пір, поки ваше тіло не буде паралельно підлозі. Залежно від рухливості вашого стегна і гнучкості підколінного сухожилля, вам знадобиться зігнути коліно трохи більше.
  • Слідкуйте за тим, щоб спина була рівною. Ваш тулуб і ліва нога повинні бути майже паралельні підлозі, а гантелі в самій нижній точці повинні знаходитися на висоті кількох сантиметрів від підлоги. Знову ж таки, не нахиляйтеся більше, ніж вам дозволить гнучкість вашого підколінного сухожилля.
  • Під час виконання цих рухів м’язи кора повинні бути напружені. Потім перенесіть вагу на праву п’яту і, напружуючи сідниці, повертайтеся у вихідне положення, одночасно з цим опускаючи ліву ногу. Зробіть паузу.
  • Зробіть широкий крок назад лівою ногою, приземляючись не всією стопою, а тільки носком. П’ята не повинна торкатися підлоги.
  • Зігніть обидві ноги в колінах таким чином, щоб праве стегно і ліва гомілка були паралельні підлозі. В цей час подайтесь тулубом трохи вперед так, щоб спина була рівною. Під час випаду ваше праве коліно не повинно йти вперед носка правої стопи, а м’язи сідниць і кора повинні бути напружені.
  • Використовуючи п’ятку правої стопи, відштовхніться і поверніться у вихідну позицію.
  • Виконуйте цю вправу протягом 30 секунд. Вправа робиться в три раунди: 1 раунд на праву ногу , 2 раунд на ліву ногу, 3 раунд – з кожним підходом чергуйте боку.

8. Випади в стрибку

  • Встаньте прямо, ноги разом. Зробіть широкий крок назад лівою ногою, приземляючись на подушечку лівої ступні. П’ята не повинна торкатися підлоги.
  • Зігніть обидві ноги в колінах таким чином, щоб ліва гомілка і праве стегно були паралельні підлозі. Злегка подайтесь тулубом вперед, щоб спина була рівною. Коліно правої ноги не повинне виступати за носок правої ступні. М’язи сідниць і кора повинні бути напружені. Руки тримайте зігнутими в ліктях.
  • Використовуючи обидві ступні, відштовхніться і підстрибніть вгору, одночасно з цим випрямляючи руки таким чином, щоб вони були у вас з боків. Це додасть додатковий імпульс вашим рухам.
  • Коли ви приземлитеся, то увійдіть у вихідну позицію випаду і знову підстрибніть.
  • Виконуйте цю вправу протягом 30 секунд. Вправа робиться в три раунди: 1 раунд на праву ногу , 2 раунд на ліву ногу, 3 раунд – з кожним підходом чергуйте боку.

9. Віджимання

  • Вихідна позиція – висока планка. Руки на ширині плечей, долоні впираються в підлогу, ноги витягнуті прямо за спиною, м’язи кора і сідниць напружені.
  • Зігніть руки в ліктях і плавно опуститеся вниз. При необхідності ви можете спертися об коліна (але не забувайте напружувати м’язи кора навіть у цій модифікованої позиції).
  • Відштовхуючись долонями від статі, випряміть руки і поверніться у вихідне положення.
  • Продовжуйте виконувати вправу протягом 30 секунд.

10. Тяга і розгинання руки з гантелями в упорі лежачи

  • Покладіть гантелі на підлогу на ширині плечей. Прийміть упор лежачи, поставивши руки на гантелі. Ноги витягнуті позаду вас і розставлені трохи ширше плечей (для кращої стабілізації). М’язи сідниць і кора напружені.
  • Підніміть праву гантель вгору у напрямку до тіла, утримуючи рівновагу на іншій руці і ступнях. Не оттопыривайте лікті в сторони. Під час виконання вправи напружуйте м’язи кора і сідниць.
  • Не опускаючи плече, розігніть праву руку і випряміть, відвівши її назад і трохи піднімаючи вгору.
  • Потім знову зігніть праву руку в лікті, піднісши гантель до плеча, а потім опустіть гантель у вихідне положення.
  • Повторіть аналогічні рухи для лівої руки.
  • Продовжуйте виконувати вправу протягом 30 секунд.

11. Біг на місці з високо піднятими колінами

  • Встаньте прямо, ноги на ширині стегон.
  • Почніть біг на місці, піднімаючи коліна настільки високо, наскільки зможете, і хитаючи руками в ритм рухів.
  • Грудну клітку тримайте піднятою, а м’язи кора напруженими. Приземлятися треба на подушечки стоп. Ускладнити цю вправу можна, лише підвищивши темп бігу.
  • Виконуйте протягом 30 секунд.

12. Ягодичный місток c розгинанням рук з гантелями

  • Ляжте на спину, зігнувши коліна і спираючись стопами об підлогу. Візьміть з легкої гантелі в кожну руку. Витягніть руки до стелі і повільно зігніть їх у ліктях, щоб опустити по обидві сторони від голови. Намагайтеся не розводити лікті в сторони.
  • Тепер випряміть руки і підніміть гантелі над собою, одночасно з цим піднімаючи стегна до тих пір, поки ваше тіло не утворює пряму лінію від плечей і про колін. Не забувайте, що м’язи кора і сідниць, повинні бути напружені.
  • Зробіть паузу і напружте сідниці, потім повільно опустіть стегна, разом з цим повертаючи руки у вихідне положення.
  • Продовжуйте виконувати вправу протягом 30 секунд.