Всім, чий життєвий досвід перейшов межу в півстоліття, як би страшно це не звучало, відомо, що з віком ніхто не стає молодшим, а процес старіння неможливо повернути назад. Можливо, це прозвучало як вирок, але призупинити швидкість наближення старості можна, незважаючи на гормональні зміни і погіршення обміну речовин. Адже молодість – це активність, рухливість, здоров’я внутрішніх органів і систем, хороша циркуляція крові, тонус м’язів і судин. Ті, хто будуть виконувати такі вправи, зможуть залишатися молодими і в 60, і в 70.
Комплекс вправ для тренажерного залу
1. Планка
Статичний варіант планки дозволяє тримати в тонусі практично всі м’язи тіла, а головне, не виснажуючи організм складними вправами з обтяженням, адже планка виконується з власною вагою. Досить витримувати планку по одній хвилині три підходи.
2. Присідання з фітболом
При відсутності фітболу вправу можна виконувати і без обтяження, але техніка виконання буде значно відрізнятися. Упор на фітбол біля стіни дозволяє мінімізувати навантаження на хребет і колінні суглоби, при цьому якісно навантажити м’язи ніг і сідниць.
3. Гіперекстензія лежачи
Дана вправа є безпечним для хребта, при відсутності захворювань в будь-якому з його відділів, а головне, досить ефективним навіть без використання будь-якого обтяження. Одночасний підйом ніг і верхньої частини тулуба дозволяє зміцнити не тільки м’язи спини і попереку, але і підтягнути сідниці.
4. Прямі скручування
Скручування верхньої частини тулуба є найбільш безпечними зі списку вправ на прес. Але ефект, який дають скручування, можна порівняти з більш складними техніками, такими як – скручування на похилій лаві або складочки. Слід виконувати вправу до відчуття печіння.
5. Косі скручування
Діагональні скручування в стилі велосипед задіють всі м’язи черевної порожнини і навантажують їх без негативного впливу на хребет. До того ж, вправа покращує циркуляцію крові у внутрішніх органах.
6. Нахили гудмонинг
Нахили тулуба вперед можуть виконуватися як з невеликим обтяженням на плечах, так і без нього. Вправа забезпечує не тільки тонус сідничних м’язів і попереку, але й розвиває їх еластичність, і збільшує рухливість і гнучкість кульшового суглоба.
7. Ягодичный міст
Одне з найбільш ефективних і безпечних вправ для сідниць, за умови правильного виконання. Міст так само не вимагає додаткового обтяження, але в кінці виконання підходу важливо відчувати стомлення сідниць, інакше потрібного ефекту не досягти.
8. Зворотні віджимання
Як і будь-які м’язи тіла, трицепси атрофуються, особливо це помітно на самій проблемній зоні рук – задньої поверхні. Тому зворотні віджимання будуть сприяти не тільки поліпшенню рухливості плечових суглобів, але і формувати гарну і пружну форму рук.
9. Віджимання з колін
Ще один важливий момент – це тренування грудних м’язів, і не тільки тому, що вправа приводить у тонус грудні м’язи, але і сприяє збереженню гарної постави, яка буде візуально зменшувати справжній вік, а сутулість тільки додасть декілька років.
Висновок
Це далеко не весь список дозволених вправ, але виконуючи цей перелік – здоров’я і молодість гарантовані. Важливо зауважити, що розтяжка м’язів не менш важлива, ніж зміцнення м’язів за допомогою фізичних вправ. Розтягування не просто робить м’язи еластичними, а й сприяє збереженню правильної циркуляції і припливу крові до органів і м’язів, у тому числі особи, а також відтік лімфи, застережливий набряки і затримку.
Кардіо тренування також важливі для зміцнення серцевого м’яза і утримання стабільної ваги. Але ударні та інтенсивні навантаження краще уникати. Правильним кардіо будуть і прогулянки, і ходьба в гору, і вело прогулянки, і будь-яка інша рухома діяльність.
