Щоб тренувати спину і підтримувати м’язи в тонусі не обов’язково відвідувати спортзал. Для цього буде достатньо пари розбірних гантель. Більш того, вправи на спину з гантелями мають ряд плюсів, які дозволять ефективно розвивати всю м’язову групу. Це не тільки дієвим, але і найбільш вигідний (з точки зору економії коштів) спосіб тренування спини, поліпшення постави та здоров’я хребта. Тим не менш, важливо розуміти, як накачати спину гантелями без ризику травм, перетренованості або появи протрузій. Для цього необхідно знати правильну техніку виконання вправ і їх основні особливості.
Особливості тренування спини гантелями
Розуміння того, що ви зможете мати масивну і сильну спину тільки при відвідуванні спортзали, одна з головних помилок у фітнесі. Переважно воно нав’язано власниками фітнес клубів і приховує конкретні комерційні цілі. М’язи не вміють розпізнавати, в яких умовах вони тренуються. Більш того, не важливо, чим ви навантажуєте. Все, що має ключову важливість – створення достатнього опору, який м’яз буде долати, виконуючи свою природну функцію. І вправи з гантелями для м’язів спини дозволяють на 90% забезпечити потрібну навантаження для всіх частин групи.
Єдині руху, які не можна виконати з гантелями, це вертикальна тяга. Тим не менш, при наявності турніка цей недолік цілком компенсується підтягуваннями. Крім турніка, допоможуть компенсувати недолік гумові джгути або TRX-петлі. В іншому, щоб накачати спину гантелями в домашніх умовах, необхідно виконувати такі вправи, як і в спортзалі.
Основні переваги прокачування спини гантелями в домашніх умовах:
- Ви можете ефективніше розділяти тижневий обсяг тренувань на окремі сесії, виконуючи нетривалі заняття хоч кожен день.
- Ви не залежите від наповненості залу, вільних тренажерів та інших умов.
- Немає необхідності витрачати час на похід або подорож в спортзал.
- Ви можете тренуватися навіть у вечірній/нічний час (наука довела користь силових тренувань і гормональний відгук, якщо виконувати їх за 1.5-2 години до сну).
- Ви можете дробити тренування на окремі періоди з тривалим відпочинком, а також застосовувати ті методики, які не підходять для тренінгу в спортзалі.
Мінус тільки один – з гантелями не всі базові вправи на спину будуть доступні. Частина рухів, на зразок вертикальної і горизонтальної (важільної) тяг доведеться замінювати альтернативними вправами, хоча це ніяк не погіршить швидкість прогресування.
Також слід пам’ятати, що для якісних тренувань спини з гантелями потрібно підбирати снаряди з мінімальним кроком у регулюванні ваги. Ідеально, якщо гантелі підібрані так, щоб можна було виставляти діапазон від 5-6 до 24-32 кг (крок по 2-3 кг). Такої пари вистачить на довгі роки тренувань.
Топ 5 вправ з гантелями для спини
Для того, щоб качати спину гантелями в домашніх умовах, необхідно не так багато вправ. В основному це тяги в нахилі в різних варіаціях, а також кілька спеціалізованих рухів.
1. Тяга гантелі однією рукою
Одне з основних рухів. Також це відмінне вправи для спини з гантелями для жінок. Його головна перевага полягає в тому, що ви можете регулювати вагу з мінімальним кроком. Рух в основному навантажує найширші м’язи спини, хоча в роботу активно включаються задні пучки дельт і частково трапеції.
Техніка виконання:
- Прийміть упор на стілець або лавку рукою (ідеально, якщо вдасться помістити на ту ж поверхню і коліно). Зафіксуйте корпус і опустіть гантель на витягнутій руці.
- Починайте тягнути вага до нижньої частини живота (ближче до стегна).
- Зробіть невелику затримку у верхній точці і поверніть гантель у вихідну позицію.
Важливо, щоб корпус знаходився в горизонтальному положенні і був надійно зафіксований. Тому рекомендується робити цю вправу на спину з гантелями на лаві, де можна прийняти упор на руку і коліно одночасно. Також рух можна виконувати в положенні стоячи. В такому випадку краще робити тягу двома руками одночасно.
2. Станова тяга з гантелями
Такий варіант тяги вважається більш безпечним і щадним. Більш того, з-за відсутності можливості брати великі ваги станова тяга виконується в многоповторном стилі. Це основна вправа з гантелями на спину для чоловіків.
Техніка виконання:
- Покладіть гантелі на підлогу. Сідайте вниз з прямою спиною і беріться за рукояті. Це початкова позиція.
- Починайте повільно вставати, випрямляючи корпус (при збереженні спини прямий).
- У верхній точці зробіть видих, невелику паузу, після чого поверніться у вихідну позицію.
Важливо не плутати це вправа для спини з гантелями будинку з румунською тягою, в якій коліна не згинаються. У становій тязі ви повинні сідати глибоко, згинаючи ногу в колінах. Це більш ефективний варіант, якщо мова йде про тренінг спини.
3. Тяга гантель до підборіддя
Це одне з кращих вправ на спину з гантелями, якщо робити його правильно. Навантажує верхню частину групи (трапеції, задні дельти). Дуже ефективно для корекції постави та створення потужних «горбків» трапецій.
Техніка виконання:
- Встаньте рівно, утримуйте гантелі на прямих руках на рівні квадрицепсов.
- Починайте повільно піднімати руки, простягаючи (або прокочуючи) гантелі уздовж корпусу.
- Ведіть снаряди якомога вище до підборіддя (повний підйом не обов’язковий, він залежить від мобільності суглобів, тому достатньо довести вагу до рівня ключиці). Зробіть паузу і повільно опустіть снаряди в стартове положення.
Важливо пам’ятати:
- якщо розводити гантелі ширше (умовно широкий хват), навантаження переважно буде лягати на дельти (середній пучок);
- для опрацювання верху спини хват повинен бути вже.
4. Розведення гантель в нахилі
Це вправи з гантелями для зміцнення м’язів спини часто включають в тренінг програму, незважаючи на те, що його основна мета – прокачування заднього пучка дельт. Він працюєте спільно з іншими м’язами спини, бо розведення можна включати як в день плечей, так і спини.
Техніка виконання:
- Візьміть гантелі в руки (невелика вага) і нахиліться вперед. Ідеально, якщо між ногами і корпусом сформований прямий кут при прямій спині. Гантелі утримуються на вільних руках зі злегка зігнутими ліктями.
- Починайте повільно розводити снаряди в сторони до тих пір, поки рука не досягне паралелі з підлогою.
- Повільно поверніть вага у вихідну позицію.
Це вправа на спину з гантелями для дівчат особливо корисно тим, що дозволяє розгорнути плечі назад, тим самим виставляючи груди вперед.
5. Вправа «гуд морнінг»
Складний, але дуже ефективний рух, яке обов’язково слід включати в комплекс вправ на м’язи спини з гантелями. Його основне завдання – розвиток м’язів попереку.
Техніка виконання:
- Візьміть одну гантель з великим або середнім вагою (можна виконувати двома, якщо вдасться зафіксувати їх, притиснувши до плечей або грудей).
- Стати рівно, ноги трохи вже рівня плечей. Це початкова позиція.
- Повільно нахиляйтеся вперед, зберігаючи спину прямою.
- Витримайте паузу на 1-2 секунди і в тому ж темпі выровняйтесь.
Ключову роль при виконанні вправи буде грати пряма спина. При її круглении рух буде більш травмонебезпечним і малоефективним. Спочатку у спортсменів можуть виникати проблеми з розтяжкою, тому не обов’язково нахилятися до паралелі корпусу з підлогою.
Програма на день для тренування спини
Один з прикладів програми, яку можна застосовувати вдома:
- Розминка – 5 хвилин.
- Станова тяга – 4*8-10.
- Тяга в нахилі – 4*10-12 (чергувати виконання однієї і двома руками по тижнях).
- Тяга до підборіддя – 3*10.
- «Гуд морнінг» — 4*8-10.
- Розведення гантель в нахилі – 3*10.
- Розтяжка
