Комплекс вправ на фітбол для початківців в домашніх умовах

Ви можете варіювати вправи з гімнастичним м’ячем у будь-якому порядку й послідовності. Велика різноманітність рухів дозволяє виконувати будь-які програми, як з акцентом на певні м’язові групи, так і з навантаженням на все тіло.

Розминка

Всупереч популярному міфові, розминка з фітболом перед початком тренування не проводиться. Для розігріву м’язів застосовується звичайний розминковий комплекс, який актуальний майже у всіх видах спорту. Особливості розминки:

• Виконання махів і обертальних рухів.
• Тривалість розминки – 4-5 хвилин.
• Плавний перехід від розігріву шиї і плечей до стоп (розминати м’язи).
• Ретельна проробка кожного суглоба.

Вправи з фітболом для всього тіла

Для фітболу можна не тільки використовувати спеціальні вправи, але і адаптувати звичайні силові та гімнастичні руху.

Список кращих вправ з фітболом для всього тіла.

1. Присідання з м’ячем над головою

Звичайні присідання з використанням фітболу можуть цілком змінити ступінь навантаження на плечовий пояс, верхню частину спини і шиї.

Техніка:

• Потримайте фітбол на витягнутих руках перед собою (злегка зігнути лікті). Ноги на ширині плечей, спина пряма.
• Починайте присідати як можна нижче. Одночасно піднімайте руки вгору так, щоб при опусканні в нижню точку руки були підняті вгору.
• Без паузи піднімайтеся і повертайтеся у вихідну позицію.

2. Присідання у стіни з м’ячем

Ви можете легко робити цю вправу з фітболом в домашніх умовах. Воно спрямоване на тренування квадрицепсов і сідниць.

Техніка:

• Розмістіть фітбол біля стіни на рівні попереку. Притисніться до нього спиною і виставите ноги вперед на півкроку.
• Починайте присідати, згинаючи коліна. Одночасно відводите таз назад.
• Зробіть паузу на 0.5-1 секунду і поверніться у вихідне положення.

Також можна підвищувати навантаження, утримуючи пару невеликих гантель.

3. Підйом тазу

Класичне рух для тренування сідниць і попереку.

Техніка:

• Лягайте на підлогу спиною. Ноги занесіть на центр м’яча.
• Піднімайте таз так, щоб тіло сформувало пряму лінію від плечей до п’ят.
• Зробіть невелику паузу і поверніться у вихідну позицію.

4. Болгарські випади

Більш складна версія випадів.

Техніка:

• Встаньте рівно, додайте снаряд за собою і занесіть на нього одну ногу для опори.
• Сідайте на другу ногу якомога нижче.
• Без паузи поверніться в стартове положення.

Виконуйте однакову кількість повторів для кожної ноги.

5. Гіперекстензія

Найнеобхідніше рух на фітболі для початківців. Зміцнює м’язи попереку, покращує гнучкість.

Техніка:

• Ляжте на фітбол так, щоб акцент припадав на верхню частину стегна. Руки розташуйте за головою, спина пряма. Шкарпетками упріться в підлогу для фіксації корпусу (можна впертися в будь-який виступ).
• Згинайтеся в тазостегновому суглобі, опускаючи корпус як можна нижче.
• Без паузи поверніться у вихідну позицію.

6. Зворотна гіперекстензія

Аналогічна техніка, яка переносить частину навантаження з попереку на сідниці і біцепс стегна.

Техніка:

• Ляжте на фітбол нижньою частиною живота. Руками упріться в підлогу, ноги зведіть разом.
• Піднімайте ноги якомога вище.
• Без паузи опустіть ноги вниз, не торкаючись підлоги.

7. Віджимання на фітболі

Більш складна версія віджимань від підлоги.

Техніка:

• Упріться в підлогу прямими руками. Ноги розмістіть на фітболі. Тіло повинно формувати пряму лінію.
• Згинайте лікті і робіть віджимання від підлоги.
• Без паузи поверніться у вихідну позицію (з трохи прискореним темпом).

8. Планка

Це статичний вправи на фітболі. Така версія планки вважається більш складною.

Техніка:

• Упріться носками в підлогу. Руки зігніть в ліктях і упріться передпліччями в поверхню тренажера. Спина повинна бути прямою.
• Утримувати позиції на протязі 50-60 секунд.

9. Зворотні скручування

Це вправа імітує ролер і активно навантажує не тільки прес, але і всі м’язи кора з плечовим поясом.

Техніка:

• Встаньте на коліна і додайте м’яч перед собою. Нависните над ним всім тілом, спираючись на передпліччя (для стійкості зведіть руки в замок).
• Повільно прокатывайте його вперед, розтягуючи м’язи живота.
• Після невеликої паузи з допомогою м’язів преса поверніться в початкову позицію.

10. Зворотні віджимання на трицепс

Це складна вправа на фітболі для чоловіків, яке неймовірно навантажує трицепс. З-за нестійкій поверхні в роботу також втягуються м’язи-стабілізатори.

Техніка:

• Поверніться спиною до м’яча. Упріться на фітбол руками, ноги виставте вперед так, щоб таз знаходився в повітрі. Спина пряма, ноги зігнуті під прямим кутом в колінах.
• Починайте повільно згинати руки в ліктях, опускаючи корпус вниз.
• Без паузи повертайтеся у вихідну позицію.

У вправі дуже важливо зберігати рівновагу.

11. Шпиль

Один з найскладніших елементів у тренуванні з м’ячем для фітнесу. Опрацьовує майже всі м’язи тіла, з акцентом на спину, прес і стегна.

Техніка:

• Упріться руками в підлогу, як для віджимань. Ноги занесіть на м’яч.
• Повільно піднімайте таз вгору, трохи підтягуючи м’яч до рук за допомогою ніг.
• Спина повинна бути пряма (в піковій точці голова повинна бути спрямована в підлогу майже перпендикулярно).
• Зробіть паузу, після чого в повільному темпі розігніть корпус і поверніться в початкове положення.

12. «Книжка» з м’ячем

Більш складна варіація «книжки» з передачею м’яча від рук до ніг.

Техніка:

• Затисніть снаряд між ніг на рівні стоп і лягайте на підлогу. Руки витягнуті вгору.
• Одночасно піднімайте руки і ноги.
• У верхній точці перехопити м’яч руками, після чого опустіть руки і ноги на підлогу.
• Повторіть те ж рух з зворотною передачею фітболу.

13. Підтягування колін до грудей на фітболі

Рух входить в будь-який комплекс вправ з фітболом для опрацювання преса. Навантажує нижню частину живота.

Техніка:

• Упріться долонями в підлогу на прямі руки. Шкарпетки розташуйте по центру снаряда. Тіло формує пряму лінію.
• Починайте підтягувати м’яч до корпусу з допомогою ніг.
• Намагайтеся підвести фітбол як можна ближче до рук, після чого поверніться в початкове положення в повільному темпі.

14. Зворотний перекат

Гарне вправа з фітболом для початківців. Опрацьовує сідниці, стегна і м’язи кора.

Техніка:

• Лягайте на підлогу на спину. П’яти розмістіть на гімнастичному м’ячі. Поперек і таз відірвані від підлоги.
• Починайте повільно підкочувати м’яч до себе, згинаючи ноги в колінах.
• Поверніться у вихідну позицію без паузи в тому ж темпі.

15. Бічні випади з м’ячем

Потужне вправа для прокачування сідниць, стегон і привідних м’язів.

Техніка:

• Розмістіть м’яч з боку від себе. Відведіть ногу вбік і покладіть стопу на фітбол.
• Сідайте на опорну ногу якомога нижче.
• Без паузи поверніться у вихідну позицію.

16. Віджимання на м’ячі

Класична вправа для тренування грудних м’язів.

• Упріться долонями в м’яч на прямих руках. Спирайтеся на шкарпетки так, щоб тіло формувало пряму лінію.
• Згинайте лікті і опускайте груди до м’яча, не змінюючи положення тіла (працює тільки ліктьовий і плечовий суглоби.
• У більш швидкому темпі випряміть руки і відведіть корпус у вихідну позицію.

Розтяжка

Будь-які види розтяжки з фітболом проводяться строго після тренування. В основному це рухи, спрямовані на розвантаження хребта.

17. Витягування

Рух спрямоване на зняття компресії хребта.

Техніка:

• Сідайте на п’яти, спина пряма. Коліна упріть в низ м’ячі, руки утримуйте зверху на фітболі.
• На видиху откатывайте м’яч від себе, постійно тримаючи руки на ньому.
• Максимально розтягніть спину (корпус повинен знаходиться паралельно підлозі) протягом 4-5 секунд.
• Зробіть вдих, підкотите м’яч до себе і прийміть початкову позицію.

18. Бічна розтяжка

Вправа спрямована на розтяжку м’язів кора, з акцентом на косі м’язи.

Техніка:

• Сідайте на м’яч, ноги розставте в сторони якомога ширше і упріть стопи в підлогу.
• Підніміть праву руку вгору, після чого робіть максимально глибокий нахил вліво.
• Зробіть паузу на 1-2 секунди і поверніться в стартову позицію. Повторіть рух для іншої руки в протилежному напрямку.

19. Перевороти

Розвантаження попереку, розтягнення м’язів кора.

Техніка:

• Лягайте животом на м’яч. Руки і ноги витягніть вперед (вони повинні висіти, не торкаючись підлоги).
• Починайте провертатися на м’ячі через бік. Спочатку перейдіть з упором на бік, після чого прокручивайтесь далі.
• Коли поперек буде щільно прилягати до верхньої частини м’яча, розслабте руки і ноги. Зависни в такому положенні на 3-4 секунди, після чого повторіть поворот через іншу сторону.