Багато людей не можуть регулярно відвідувати фітнес-центр: в одних не вистачає часу, в інших – складне фінансове становище, треті – просто соромляться громадських спортивних закладів. У такій ситуації єдиною можливістю підтягти фігуру залишаються домашні заняття. Сьогодні ми пропонуємо поговорити про тренуванні нижньої частини тіла. Представлені в статті вправи з гантелями призначені для акцентованою опрацювання стегон і сідниць і підходять всім бажаючим, незалежно від віку і фізичної підготовки.
Топ 10 вправ з гантелями для ніг
Як правило, стандартна тренування ніг з гантелями складається з різних присідань і випадів. Так, ці вправи – основа занять. Але ми додали в цей ТОП пліометричні і статичні елементи. Це дозволить урізноманітнити звичний тренінг і всебічно накачати ноги гантелями. Але про все по порядку.
1. Присідання
Одне з кращих вправ для ніг і сідниць з гантелями. Цільовими м’язами є квадрицепси, сідничні, литкові, камбаловидные, біцепси стегон. Побічно навантажуються поперековий відділ, трапеція, мускулатура передпліч (при утриманні гантелей).
Техніка:
- Випряміться, розставте стопи на рівень плечей;
- Візьміть снаряди і розташуйте їх по боках від стегон;
- Роблячи глибокий вдих, одночасно зігніть ноги і відведіть таз назад;
- Опустившись до прямого кута в колінах, зупиніться на секунду;
- Потім, видихаючи повітря, поверніться у вертикальне положення.
Зробіть 3-4 підходи по 12-15 повторень.
При виконанні присідань c гантелями стежте, щоб спина залишалася рівною. Не нахиляйтеся сильно вперед. Контролюйте обидві фази вправи: плавний присед і плавний підйом.
2. Румунська тяга
Вправа румунська тяга призначене для акцентованого тренінгу сідничних м’язів і біцепсів стегон. Непряму навантаження отримують квадрицепси, мускулатура гомілок, розгиначі спини.
Техніка:
- Встаньте рівно, зведіть стопи близько один до одного (15-20 см);
- Гантелі утримуйте на прямих руках близько пахової зони;
- Глибоко вдихаючи, нахиліться і опустіть снаряди нижче колін;
- З видихом поверніться в початкове положення.
Зробіть 3-4 підходи по 12-15 повторень.
При опусканні гантелей злегка згинайте коліна. У нижній точці ви повинні відчувати сильне розтягнення сідниць і задньої поверхні стегон. Не забувайте утримувати спину рівною, уникайте її «округлення». Також стежте, щоб снаряди опускалися і піднімалися уздовж лінії ніг.
3. Присідання-пліє
При виконанні пліє основне навантаження лягає на сідниці і приводять м’язи стегон. Додатково навантажуються литковий мускулатура, прес, квадратна м’яз попереку.
Техніка:
- Випряміться, ступні розставте широко (приблизно на 70-80 см);
- Розгорніть носки як можна далі в сторони;
- Гантель утримуйте обома руками близько пахової зони;
- Глибоко вдихаючи, присядьте і опустіть таз до утворення прямого кута в колінах;
- З видихом поверніться в початкову стійку.
Зробіть 3-4 підходи по 12-15 повторень.
При виконанні пліє-приседов не нахиляйтеся вперед, уникайте «округлення» спини. Стежте, щоб колінні суглоби не сходилися всередину. Рухайтеся плавно, без швидкого опускання тіла і різких поштовхів з нижнього положення.
4. Випади вперед
Випади опрацьовує квадрицепси, литкові, камбаловидные, біцепси стегна, сідничні. Опосередковану навантаження отримують прес, трапеція, мускулатура передпліч (при утриманні гантелей), а також малі м’язи, що відповідають за стабілізацію і баланс тіла.
Техніка:
- Випряміться, візьміть снаряди і розташуйте їх по боках від стегон;
- Широко зробіть крок вперед однією ногою і з вдихом опустіть таз;
- Кут у «передньому» коліні повинен бути прямим;
- Видихаючи, підніміться в початкове положення і повторіть з іншою ногою.
Зробіть 3-4 підходи по 12-15 повторень на кожну сторону.
Виконуючи випади, стежте, щоб колінний суглоб виставленої вперед ноги не виходив за пальці стопи. Спину утримуйте рівне, уникайте нахилу вперед.
5. Присідання «Пістолетик»
Вправа «Пістолетик» створює потужне навантаження для квадрицепси і сідничних м’язів. Опосередковано задіюються м’язи кора і малі стабілізатори.
Техніка:
- Встаньте прямо, візьміть одну гантель і підніміть її до плеча;
- Вільну руку покладіть на стійкий предмет меблів для рівноваги;
- Трохи підніміть ліву стопу від підлоги;
- З вдихом присідайте на правій нозі, одночасно піднімаючи до горизонталі ліву;
- Опустившись до кінця, з видихом піднімайтеся.
Зробіть 3-4 підходи по 8-10 присідань на кожну ногу.
Рухайтеся повільно, зберігаючи рівновагу. Вправа складне. Для початку рекомендуємо освоїти техніку без ваги.
6. Болгарські випади
Болгарські випади використовуються для тренування квадрицепсов, сідничної мускулатури, біцепсів стегна. Додатково у вправі задіюються спина, прес, передпліччя (при утриманні снарядів), а також малі м’язи, що відповідають за стабілізацію і баланс тіла.
Техніка:
- Встаньте в метрі від дивана або крісла і поверніться спиною;
- Візьміть гантелі і розташуйте їх по боках від стегон;
- Відведіть одну ногу назад і притисніть її стопою до сидіння;
- З цієї позиції вдихніть і опустіть таз до утворення прямого кута в коліні «передній» ноги;
- Видихаючи, поверніться в початкову стійку.
Виконайте 3-4 сети по 12-15 випадів на кожну ногу.
При виконанні бережіть спину рівною, не «заваливайтесь» вперед. Рухайтеся плавно, зберігаючи рівновагу. Намагайтеся, щоб коліно «передній» ноги не виходило за пальці стопи.
7. Сходження на платформу
Елемент комплексно навантажує всю нижню частину тіла: квадрицепси, литкові, камбаловидные, біцепси стегна. Опосередковано задіюються сідничні м’язи і м’язи передпліч.
Техніка:
- Підберіть стійку платформу (підійде будь-який ящик або пуф);
- Встаньте рівно перед піднесенням, візьміть гантелі і опустіть їх з боків;
- Зробіть крок однією ногою на платформу, випросталась на ній і підставте другу;
- Потім у зворотному порядку поверніться на підлогу і повторіть захід, починаючи з іншої ноги.
Зробіть 3-4 підходи по 10-12 сходжень.
При виконанні бережіть спину рівною, не нахиляйтеся вперед. Бажано, щоб висота платформа була на рівні колінних суглобів.
8. Підйом на шкарпетки
Вправа призначена для акцентованого тренінгу м’язів гомілки: литкових і камбаловидных.
Техніка:
- Підберіть широку дошку заввишки 8-10 см;
- Візьміть гантелі, розташуйте їх по боках від стегон;
- Поставте передні частини стоп на край дошки, видихніть і підніміться на носках;
- У верхній точці скоротіть литкові м’язи і замріть на 1-2 секунди;
- З вдихом опуститеся в початкове положення.
Зробіть 3-4 підходи по 15-20 підйомів.
При виконанні зберігайте п’яти на вазі. Вправу можна робити по черзі для кожної ноги.
- Якщо хочете акцентовано проробити внутрішню головку литкових м’язів, розгорніть носки під 45° в сторони.
- Якщо ж потрібно навантажити зовнішні пучки – розгорніть носки всередину.
- При паралельній постановці навантаження розподіляється рівномірно на всю литковий мускулатуру.
9. Вистрибування
При виконанні навантажуються квадрицепси, сідниці, литкові. Непряму навантаження отримують біцепси стегна.
Техніка:
- Встаньте рівно, візьміть гантелі і утримуйте їх з боків від стегон;
- На вдиху опуститеся в присед;
- На видиху відштовхніться і випригніте вгору;
- При опусканні відразу ж йдіть в присед;
Зробіть 3-4 підходи по 12-15 выпрыгиваний.
При виконанні не округляйте спину і не «заваливайтесь» корпусом сильно вперед. Якщо кистьовий хват слабкий, використовуйте лямки для підтягувань для надійного утримання снарядів.
10. Вправа «Стільчик»
«Стільчик» біля стіни комплексно опрацьовує всю нижню частину тіла: квадрицепси, литкові, камбаловидные, біцепси стегон, сідничні.
Техніка:
- Притисніть спину до стіни, стопи виставте вперед на 40-50 см;
- Візьміть гантелі і опустіть їх на прямих руках з боків;
- Не відриваючи спину від стіни, станьте в положення сидячи;
- Кут в колінах повинен бути прямим;
- Затримайтеся в статичній позиції на 30-40 секунд (або довше).
Зробіть 3-5 підходів.
Дихання не затримуйте, дихайте рівно, глибоко. Якщо хочете ускладнити вправу, зігніть лікті і підніміть гантелі до плечей. Так ви створите додаткову статичне навантаження на біцепси рук.
Примірна програма
Розглянуті вище вправи для ніг з гантелями підходять як для чоловіків, так і для жінок. Пропонуємо приблизну програму домашнього тренінгу, яку можуть використовувати люди обох статей.
- Розминки частина – скакалка (3-5 хвилин);
- підйоми на шкарпетки – 4/20;
- присідання – 3/15;
- румунська тяга – 3/15;
- болгарські випади – 3/15;
- скручування на прес – 4 сету/20.
Чотирьох вправ достатньо, щоб повноцінно навантажити нижню частину тіла. Цю програму слід виконувати 1 раз в тиждень, наприклад, у понеділок. А у середу і п’ятницю можна попрацювати над м’язами спини, грудей та плечового пояса. Кожні 2 місяці необхідно міняти тренувальний план або деякі його вправи.
Висновок
Новачки за допомогою представлених у статті вправ з гантелями для ніг можуть істотно зміцнити м’язи стегон, гомілок, і сідниць, зменшити жировий прошарок і надати гарний рельєф ніг. Але створити дійсно атлетичний вигляд нижньої частини тіла не вийде. Для цього необхідні великі вагові навантаження, які доступні тільки в тренажерному залі.
