Які м’язи працюють

У бодібілдингу каліфорнійський жим штанги виступає як більш ефективна альтернатива класичного жиму вузьким хватом. Незважаючи на базовий характер, вправа сфокусовано опрацьовує трицепс, не навантажуючи при цьому дельти і груди (як звичайний жим).

У вправі задіюються:

• Трицепс (всі три головки).
• Передпліччя.
• Передні дельти (частково).

Техніка виконання

Незвичайна і досить складна техніка – основна причина непопулярності цієї вправи, хоча Арнольд Шварценеггер і інші чемпіони золотої ери бодібілдингу активно використовували його у своїх програмах. Найбільше вона схожа на французький жим лежачи, але з деякими змінами.

Техніка виконання каліфорнійського жиму:

• Лягайте на лаву і візьміться за гриф вузьким хватом (в класичному варіанті, коли руки знаходяться трохи вже рівня плечей). Знімайте штангу і потримайте над собою (над верхньою частиною грудей), не випрямляючи лікті повністю.
• Починайте повільно опускати гриф до верхньої частини грудей, одночасно згинаючи лікті.
• У нижній точці зробіть мінімальну паузу, після чого на видиху поверніть гриф у вихідну позицію.

Деякі технічні моменти є ключовими, саме вони визначають, наскільки вправа буде корисним і безпечним. Їх виконання вважається на 100% за необхідне:

• Штанга повинна рухатися перпендикулярно підлозі, по проекції від стартового положення до нижньої точки.
• У вправі беруть участь тільки ліктьовий і плечовий суглоби. Кисті повинні залишатися нерухомими протягом усього вправи. Будь-які рухи кисті будуть не тільки знижувати ефективність, але і підвищувати ризики травмуватися.
• Лікті повинні рухатися вздовж тіла (в ідеалі в нижній точці руки повинні бути паралельні один одному, лікті «дивляться» в одному напрямку).