Як накачати прес за допомогою турніка: добірка вправ

Топ 6 вправ на турніку для преса

1. «Жаба»

Класична техніка вправи для нижнього преса на турніку.

  • Позбавить від складок на животі, підтягне сідниці.
  • Стимуляція кровообігу в малому тазу сприяє ерекції.

Техніка виконання:

  • Повиснувши на турніку, зігнуті ноги тягнемо до живота;
  • після 3 секундної паузи повільно піднімаємо до грудей.

Ускладнюємо: після чергової затримки рухаємо коліна до підборіддя і намагаємося затриматися довше.

  • Чоловіки роблять по 15 разів у 4 підходи.
  • Дівчата в 2 рази менше.

З кожним тренуванням збільшуючи кількість підтягувань на 1 раз.

2. Підйоми ніг у висі для преса

Виснажлива практика для нижнього преса. Рекомендується атлетам зі стажем в якості альтернативи підйому колін.

  • Чіпляємося за поперечину. При слабкому хваті знадобляться лямки.
  • Сильним рухом з вільного висі тягнемо прямі ноги по горизонталі вгору на оптимальну висоту. Щоб підсилити напругу, піднімаємо разом з тазом.
  • Після паузи повертаємо в початкову позицію.

Якщо стало нудно, тягнемо вгору коліна до торкання з ліктьовими суглобами.

Жодних розгойдувань корпусом! Рухи здійснюються тільки м’язами преса.

При розслабленні корпусу у всьому тілі повинно відчуватися печіння. Щоб «добити» прес, тримаємо «куточок» поки долоні не почнуть розтискатися.

Дівчата виконують з зігнутими колінами. Щоб комфортно пройти фазу підйому, спочатку злегка подаємо кінцівки тому.

Пам’ятаємо, що абдомінальні м’язи інтенсивно починають працювати після подолання рубежу в 45⁰.

Дана техніка на турніку для преса виконується на початку програми — 15-20 повторення в 3-4 підходи.

3. Розвороти

Стандартні скручування у висі прокачують косі м’язи преса.

  • Підтягуємо коліна до грудей як в «жабі»;
  • розгортаємо корпус в ліву, праву сторони.
Цікаве:  Низкоуглеводна дієта для схуднення: смачне меню на тиждень для чоловіків і жінок, відгуки та фото результатів до і після

Практика неактуальна для дівчат, оскільки згладжує бічні вигини, і талія стає плоскою (30 х 3).

4. Пірует

Вправа для чоловіків просунутого рівня на розвиток сили і абдомінальних м’язів.

  • Чіпляємося середнім прямим хватом за поперечину;
  • піднімаємо тіло до перетину підборіддям планки;
  • закидаємо ноги верх;
  • виконуємо підйом з переворотом, зависаємо на витягнутих руках.

5. Вправа «Двірники», «велосипед» або «тік–так»

  • У позиції навісу ноги піднімаємо під кутом в 45⁰ (до лінії таза).
  • Поперемінно відводимо ліву і праву по сторонам без затримки дихання.
  • Альтернатива – імітація їзди на велосипеді. Не забуваємо збільшувати амплітуду махов.
  • Тягнемо корпус вгору, на ходу схрещуючи кінцівки («ножиці»).
  • Варіант для підготовлених — тягнемося носочками до планки.
  • Одну кисть залишаємо на планці, іншу — на бічній стійці. Чим нижче позиція руки, тим складніше робота. Намагаємося підняти ноги «куточком».

6. Догори дригом

Щоб навантажити верхній прес, зависаємо вниз головою.

  • Колінами затискаємо планку.
  • Намагаємося до них підтягнути тулуб.
  • У точці згину корпусу витримуємо секундну паузу.
  • Склавши руки на потилиці, можна здійснювати розвороти в сторони.

Для атлетів з «сталевими» м’язами є спеціальні пристосування, що дозволяють висять вниз головою і з нижньої позиції піднімати тулуб.

Для більшого ефекту одягається жилет з вантажем. Головне, не перенапружити, дотримуватися послідовність у нарощуванні темпів.

Сторінка: 1 2 3