Як накачати прес за допомогою турніка: добірка вправ

Заняття на перекладині дозволять отримати сталевий прес. Саме на турніку можна оптимально накачати косі м’язи живота, і до того ж, вирівнюється хребетний стовп. При регулярних тренуваннях до 3 разів на тиждень результат проявиться у вигляді пружного живота, підтягнутих боків, рівної постави. Це вже привід, щоб включити вправи для прокачування преса на турніку в тренувальну програму.

Які м’язи працюють

  • Крім м’язів преса в роботу включаються: дельтовидні, грудні, плечелучевые, найширші м’язи.
  • Нагрузятся: біцепс, трицепс, плечовий пояс.

Корисні рекомендації

Історично склалося, що на перекладині працюють чоловіки, хоча для дівчат практики на турніку не менш ефективні. Заняття допоможуть не тільки наблизитися до заповітних кубиках, але і зруйнувати гендерні стереотипи у спорті.

Щоб тренування була продуктивною, корисно засвоїти кілька правил:

  • Перш ніж виконувати вправи на перекладині для преса, розігріває м’язи і зв’язки. Нахиляємося, робимо махи ногами, присідаємо, крутимо головою і китицями.
  • Щоб уникнути травм важливо правильно вхопитися за турнік. Беремося за поперечину прямим хватом, розставивши кисті на ширині плечей. Положення фіксуємо великими пальцями знизу.
  • Стежимо за ритмом дихання: на видиху піднімаємо ноги, одночасно з вдихом опускаємо.
  • Уникаємо різких рухів, розгойдувань тіла.

Новачкам краще почати з негативних підтягувань. Ставимо під поперечину опору, щоб підборіддя знаходилося над палицею. Залазимо зверху, підгинаємо коліна, лікті, опускаємося. Намагаємося затриматися у висі на 30 секунд. На високому турніку можна працювати з напарником, який буде тримати за стегна, допомагаючи при підйомі. Якщо після 2 тижнів тренувань і раніше не може підтягнутися, купуємо гумовий еспандер високої жорсткості.

Цікаве:  Правильний сніданок бодібілдера: 10 варіантів корисного сніданку для спортсменів з інгредієнтами для рецепта

Важливо зміцнити силу хвата. Маємо руки в зручній позиції, зависаємо на 15 секунд (4 сету). Час постійно нарощуємо. Після адаптації м’язів можна пристебнути до пояса вантаж. Кількість підходів підбираємо з особистих відчуттів. Наведені нижче значення – орієнтовні. Для першого разу дівчатам достатньо 3-5 підтягувань, чоловікам краще починати з 12 разів. Між сетами робимо паузи в 2-3 хвилин.

Топ 6 вправ на турніку для преса

1. «Жаба»

Класична техніка вправи для нижнього преса на турніку.

  • Позбавить від складок на животі, підтягне сідниці.
  • Стимуляція кровообігу в малому тазу сприяє ерекції.

Техніка виконання:

  • Повиснувши на турніку, зігнуті ноги тягнемо до живота;
  • після 3 секундної паузи повільно піднімаємо до грудей.

Ускладнюємо: після чергової затримки рухаємо коліна до підборіддя і намагаємося затриматися довше.

  • Чоловіки роблять по 15 разів у 4 підходи.
  • Дівчата в 2 рази менше.

З кожним тренуванням збільшуючи кількість підтягувань на 1 раз.

2. Підйоми ніг у висі для преса

Виснажлива практика для нижнього преса. Рекомендується атлетам зі стажем в якості альтернативи підйому колін.

Цікаве:  Періодичне голодування: як правильно голодувати, щоб схуднути, харчування через день в бодібілдінгу на переривчастому голодуванні

 

  • Чіпляємося за поперечину. При слабкому хваті знадобляться лямки.
  • Сильним рухом з вільного висі тягнемо прямі ноги по горизонталі вгору на оптимальну висоту. Щоб підсилити напругу, піднімаємо разом з тазом.
  • Після паузи повертаємо в початкову позицію.

 

Якщо стало нудно, тягнемо вгору коліна до торкання з ліктьовими суглобами.

Жодних розгойдувань корпусом! Рухи здійснюються тільки м’язами преса.

При розслабленні корпусу у всьому тілі повинно відчуватися печіння. Щоб «добити» прес, тримаємо «куточок» поки долоні не почнуть розтискатися.

Дівчата виконують з зігнутими колінами. Щоб комфортно пройти фазу підйому, спочатку злегка подаємо кінцівки тому.

Пам’ятаємо, що абдомінальні м’язи інтенсивно починають працювати після подолання рубежу в 45⁰.

Дана техніка на турніку для преса виконується на початку програми — 15-20 повторення в 3-4 підходи.

3. Розвороти

Стандартні скручування у висі прокачують косі м’язи преса.

 

  • Підтягуємо коліна до грудей як в «жабі»;
  • розгортаємо корпус в ліву, праву сторони.

 

Практика неактуальна для дівчат, оскільки згладжує бічні вигини, і талія стає плоскою (30 х 3).

4. Пірует

Вправа для чоловіків просунутого рівня на розвиток сили і абдомінальних м’язів.

 

  • Чіпляємося середнім прямим хватом за поперечину;
  • піднімаємо тіло до перетину підборіддям планки;
  • закидаємо ноги верх;
  • виконуємо підйом з переворотом, зависаємо на витягнутих руках.
Цікаве:  Целюліт на ногах: чому він з’являється і як від нього позбутися в домашніх умовах

 

5. Вправа «Двірники», «велосипед» або «тік–так»

 

  • У позиції навісу ноги піднімаємо під кутом в 45⁰ (до лінії таза).
  • Поперемінно відводимо ліву і праву по сторонам без затримки дихання.
  • Альтернатива – імітація їзди на велосипеді. Не забуваємо збільшувати амплітуду махов.
  • Тягнемо корпус вгору, на ходу схрещуючи кінцівки («ножиці»).
  • Варіант для підготовлених — тягнемося носочками до планки.
  • Одну кисть залишаємо на планці, іншу — на бічній стійці. Чим нижче позиція руки, тим складніше робота. Намагаємося підняти ноги «куточком».

 

6. Догори дригом

Щоб навантажити верхній прес, зависаємо вниз головою.

 

  • Колінами затискаємо планку.
  • Намагаємося до них підтягнути тулуб.
  • У точці згину корпусу витримуємо секундну паузу.
  • Склавши руки на потилиці, можна здійснювати розвороти в сторони.

 

Для атлетів з «сталевими» м’язами є спеціальні пристосування, що дозволяють висять вниз головою і з нижньої позиції піднімати тулуб.

Для більшого ефекту одягається жилет з вантажем. Головне, не перенапружити, дотримуватися послідовність у нарощуванні темпів.

Висновок

Як швидко накачати прес використовуючи всього лише турнік будинку, залежить від кожного індивідуально, робіть вправи у висі регулярно під час тренувань і результат прийде у вигляді міцних м’язів живота і красивої фігури.