Як накачати прес за допомогою турніка: добірка вправ

Заняття на перекладині дозволять отримати сталевий прес. Саме на турніку можна оптимально накачати косі м’язи живота, і до того ж, вирівнюється хребетний стовп. При регулярних тренуваннях до 3 разів на тиждень результат проявиться у вигляді пружного живота, підтягнутих боків, рівної постави. Це вже привід, щоб включити вправи для прокачування преса на турніку в тренувальну програму.

Які м’язи працюють

  • Крім м’язів преса в роботу включаються: дельтовидні, грудні, плечелучевые, найширші м’язи.
  • Нагрузятся: біцепс, трицепс, плечовий пояс.

Корисні рекомендації

Історично склалося, що на перекладині працюють чоловіки, хоча для дівчат практики на турніку не менш ефективні. Заняття допоможуть не тільки наблизитися до заповітних кубиках, але і зруйнувати гендерні стереотипи у спорті.

Щоб тренування була продуктивною, корисно засвоїти кілька правил:

  • Перш ніж виконувати вправи на перекладині для преса, розігріває м’язи і зв’язки. Нахиляємося, робимо махи ногами, присідаємо, крутимо головою і китицями.
  • Щоб уникнути травм важливо правильно вхопитися за турнік. Беремося за поперечину прямим хватом, розставивши кисті на ширині плечей. Положення фіксуємо великими пальцями знизу.
  • Стежимо за ритмом дихання: на видиху піднімаємо ноги, одночасно з вдихом опускаємо.
  • Уникаємо різких рухів, розгойдувань тіла.
Цікаве:  Риб’ячий жир в капсулах: користь і шкода для чоловіків і жінок, як приймати омега-3

Новачкам краще почати з негативних підтягувань. Ставимо під поперечину опору, щоб підборіддя знаходилося над палицею. Залазимо зверху, підгинаємо коліна, лікті, опускаємося. Намагаємося затриматися у висі на 30 секунд. На високому турніку можна працювати з напарником, який буде тримати за стегна, допомагаючи при підйомі. Якщо після 2 тижнів тренувань і раніше не може підтягнутися, купуємо гумовий еспандер високої жорсткості.

Важливо зміцнити силу хвата. Маємо руки в зручній позиції, зависаємо на 15 секунд (4 сету). Час постійно нарощуємо. Після адаптації м’язів можна пристебнути до пояса вантаж. Кількість підходів підбираємо з особистих відчуттів. Наведені нижче значення – орієнтовні. Для першого разу дівчатам достатньо 3-5 підтягувань, чоловікам краще починати з 12 разів. Між сетами робимо паузи в 2-3 хвилин.