Вправи на прес для дівчат у відео форматі

Кращі вправи на прес для жінок в домашніх умовах

При формуванні тренувальної програми рекомендується включати тільки самі ефективні вправи на прес для жінок. Їх кількість досить велика, тому немає необхідності робити всі рухи за одне тренування. Оптимально чергувати навантаження, використовуючи різні вправи, техніки і стилі виконання, щоб уникати м’язової адаптації.

1. Скручування

Найбільш універсальне і досить дієвий рух, щоб накачати прес будинку дівчині. Для виконання потрібен вільний ділянку підлоги і невеликий килимок (можна виконувати і без нього). Відмінно опрацьовує верхню частину преса.

Техніка виконання:

• Лягайте на підлогу, ноги зведіть разом і зігніть в колінах, упор на стопи. Руки розташуйте за головою або схрещеними на грудях.
• Починайте відривати лопатки від підлоги, піднімаючи корпус. Намагайтеся скручуватися так, щоб голова не рухалася у напрямку стегон.
• Зробіть паузу в піковій точці (на видиху) і повільно поверніться у вихідну позицію.

Ключові моменти: щоб дівчатам правильно качати прес скручиваниями, необхідно постійно зберігати напругу в м’язах.

2. Скручування з піднятими ногами

Для додаткової активації нижнього преса необхідно змінити стартову позицію. Замість упору ніг у підлога їх потрібно підняти (гомілка паралельна підлозі, стегно перпендикулярно підлозі).

3. Підйом ніг лежачи

Далеко не завжди в будинку є турнік, щоб виконувати підйом ніг у висі. В такому випадку підйоми ніг – краще вправи на прес для жінок, щоб опрацювати нижню частину.

Техніка виконання:

• Лягайте на підлогу, руки уздовж тіла, долонями необхідно впертися в підлогу (для додаткової стабілізації) або утримуватися за будь-яку опору.
• Починайте піднімати на видиху зведені докупи ноги в повільному темпі до тих пір, поки вони не будуть перпендикулярні рівня підлоги.
• Зробіть невелику паузу і поверніться у вихідну позицію, не опускаючи ноги на підлогу.

Ключові моменти:

• Поперек повинна бути щільно притиснута до підлоги.
• Також потрібно виключити ривки при підйомі ніг (за рахунок стегон).

4. Російська твіст

Дуже рідкісне, але неймовірно ефективна вправа, яке забезпечує найпотужнішу навантаження на прес (з ухилом на косі м’язи живота). Виконується в будь-яких умовах, з гантелей, гірей або будь-яким іншим обтяженням (навіть з пляшкою з водою).

Техніка виконання:

• Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах і упріть стопи в підлогу. Корпус трохи відхиліть тому. У початковій точці між стегнами і корпусом повинен бути прямий кут (рівна буква V).
• Вага утримуйте на прямих руках (злегка зігнуті в ліктях).
• Відводите руки в бік, намагаючись торкнутися предметом в руках підлоги праворуч.
• Без паузи переводите руки у вихідну позицію і повторюйте рух на ліву сторону.
• Продовжуйте виконувати поперемінні розвороти корпусу протягом усього вправи.

Ключові моменти:

• При роботі з великою вагою руки слід зігнути в ліктях, при роботі з мінімальними обтяженнями можна випрямити їх (з легким вигином у суглобі).
• Це силова вправа, немає необхідності виконувати в многоповторном варіанті. Оптимально робити російську твіст в режимі 8-12 відведень на кожну сторону.

5. Обертання стоячи з гирею

Саме потужний рух для м’язів преса. Ідеально підходить для силового тренування будинку на прес для дівчат. Ефективно опрацьовує всі м’язи кора.

Техніка виконання:

• Стати рівно, ноги на ширині плечей, спина пряма. Потримайте гирю на вільній руці на рівні стегна.
• Починайте обертати руку, відводячи її за годинниковою стрілкою за спину.
• Перехватывайте рукоять гирі іншою рукою і виконуйте таке ж обертальний рух, з перехопленням перед собою.

Незважаючи на незвичайну техніку, це досить просте рух, в якому необхідно виконати перехоплення спереду і ззаду. Також намагайтеся обертати гирю однаково за годинниковою і проти годинникової стрілки. Підбирайте оптимальний вага (замість гирі можна використовувати навіть звичайну пляшку з водою і рукояттю).