Гречана каша – дієтичний продукт. Вона калорійна і поживне, містить вуглеводи, які переробляються в енергію, а не відкладаються в підшкірний жир. У статті розповімо, скільки вуглеводів, жирів і білків в вареної і сирої гречки і якими корисними властивостями вона володіє.
Склад гречки
Гречана каша – дієтичний гіпоалергенний продукт – у нашій країні вважається національним блюдом. Вона входить в раціон школярів, в меню немовлят з першого прикорму. Особливо корисна крупа для спортсменів, вагітних жінок, людей з цукровим діабетом.
Довідка. Гречка – це насіння гречки. Це псевдозерновая хлібна медоносна культура, трав’яниста рослина родини Гречані. «Чорний рис» вживають в їжу більше 5 тис. років.
Білки, жири і вуглеводи
Розглянемо зміст білків, жирів і вуглеводів (БЖУ) в сухому продукті і вареному блюді.
| Склад на 100 г продукту | Крупа, г | Каша на воді, г |
|---|---|---|
| Білки | 10,8 | до 4 |
| Жири | 3,2 | 0,63-1 |
| Вуглеводи | до 56 | 19, 51 |
| Співвідношення БЖУ, % | 15,7:3,19:80,2 | 15,6:7,4:77,2 |
Калорійність сухий ядриці – 308-310 ккал.
Рада. Дієтологи і експерти Росконтроля з безпеки та якості продуктів харчування рекомендують вживати саме ядриця – цільнозернове крупу. У нераздробленных зернах на відміну від січки і борошна більше корисних речовин.
Корисні речовини
Крім білків, жирів і вуглеводів, у гречці містяться рідкісні мікро — і макроелементи. Наприклад, марганець відповідає за передачу нервового імпульсу, магній перешкоджає склеюванню тромбоцитів, покращує плинність крові, знижує ризик утворення тромбів.
Увага! При тепловій обробці втрати мінералів складають 25-60%.
| Мінерали | Ядриця | Каша на воді (без добавок і солі) |
|---|---|---|
| Калій, мг | 380 | 126,14 |
| Кальцій, мг | 20 | 10,3 |
| Кремній, мг | 81 | 27,44 |
| Магній, мг | 199 | 67,2 |
| Натрій, мг | 3 | 1,71 |
| Сірка, мг | 87 | 30,6 |
| Фосфор, мг | 295 | 99 |
| Хлор, мг | 34 | 12,3 |
| Залізо, мг | 6,6 | 2,22 |
| Марганець, мг | 1,57 | 0,53 |
| Йод, мкг | 3,4 | 1,2 |
| Кобальт, мкг | 3,2 | 1,03 |
| Мідь, мкг | 635 | 217,3 |
| Молібден, мкг | 34,2 | 11,7 |
| Нікель, мкг | 10,2 | 3,4 |
| Селен, мкг | 5,7 | 2,82 |
| Титан, мкг | 33 | 11,2 |
| Фтор, мкг | 22 | 88,43 |
| Хром, мкг | 4,2 | 1,35 |
| Цинк, мкг | 2,1 | 0,7 |
| Бор, мкг | 350 | — |
| Ванадій, мкг | 160 | — |
| Літій, мкг | 4,1 | — |
| Рубідій, мкг | 53 | — |
| Алюміній, мкг | 33 | — |
| Стронцій, мкг | 301 | — |
| Цирконій, мкг | 34 | — |
Що ще міститься в гречці
У складі гречаної крупи 11 г клітковини (56% добової норми). В порції 100 г готової каші – до 4 г (20% добової дози).
Грубе волокно не розчиняється, затримується в товстому кишечнику і виводить токсини, шкідливий холестерин, канцерогени, шкідливі бактерії, які з їжею потрапляють в кишечник.
Вітамінний склад
Чим багата гречка:
- А – 2 мкг;
- бета-каротин – 0,01 мг;
- В1 – 0,43 мг;
- В2 – 0,2 мг;
- В4 – 54,1 мг;
- В5 – 0,43 мг;
- В6 – 0,4 мг;
- В9 – 32 мкг;
- РР – до 4 мг;
- Е – 0,8 мг;
- Н – 10 мкг;
- До – до 7,5 мкг.
Жиророзчинні вітаміни (Е, К, А) при пропарюванні гречки в невеликій кількості окропу зберігаються до 80%. Водорозчинні вітаміни групи В, РР при нагріванні втрачають цінність на 20-30% (переходять у відвар).
У складі гречки присутні жирні кислоти, що захищають організм від вірусів і бактерій. Наприклад, стеаринова і ліноленова кислоти захищають від ультрафіолетового випромінювання і протистоять утворенню ракових клітин.
Також в зернах містяться незамінні і замінні амінокислоти – регулятори гормонів і обмінних процесів.
Завдяки вмісту рутина гречка зміцнює судинну стінку. Для досягнення профілактичного ефекту продукт вживають не менше 2-3 разів на тиждень.
Калорійність вареної каші
У 100 г вареної гречки міститься 97-100 ккал.
Розраховуючи калорійність готового страви, враховують спосіб приготування і добавки (на 100 г):
- каша на воді з додаванням солі – до 110 ккал;
- зі вершковим олією (до 3-5 м) – до 140 ккал;
- зварена на молоці з додаванням 1 ч. л. цукру – 190-200 ккал;
- з відварною куркою і овочами – до 160 ккал.
Для зручності розрахунку денного раціону використовують мірні показники гречаної каші:
- 1 ч. л. – до 5 м;
- 1 ст. л. – 18-20 р.
Це цікаво:
Калорійність і БЖУ вареної гречки з молоком
Калорійність і БЖУ вареної гречки
Калорійність гречки, картоплі і пшона – що з них корисніше
Гречка — це білок або вуглевод
Глікемічний індекс гречки низький – до 40 одиниць.
Довідка. Глікемічний індекс (ГІ) – відносний показник швидкості засвоєння вуглеводів, впливає на рівень цукру в крові.
Гречка, овочі, сир та інші продукти харчування з низьким ГІ відносять до складних (повільним) вуглеводів. Вони повільно віддають енергію, забезпечують запас глікогену (молекул глюкози) у м’язах і печінці. Це резервне, корисне «паливо» для м’язів, яке використовується для метаболізму.
Користь повільних (складних) вуглеводів:
- знижують рівень глюкози в крові;
- усувають різкі скачки цукру;
- забезпечують тривале насичення (немає почуття голоду);
- стабілізують інсуліновий індекс (нормалізують синтез інсуліну);
- знижують рівень шкідливого холестерину;
- позитивно впливають на роботу кишечника завдяки клітковині;
- зберігають рівновагу бактеріальної мікрофлори товстого кишечника (діють як пребіотик).
Швидкі вуглеводи з високим глікемічним індексом (рис, білий хліб, чіпси, мюслі, манка) негативно впливають на метаболізм. При надмірному споживанні переробляються в жирові запаси. Це провокує збільшення маси тіла і розвиток цукрового діабету.
Довідка. Норма добового споживання гречаної крупи – не більше 200 г на день.
У гречці немає швидкозасвоюваного цукру і глюкози. Продукт дає необхідну енергію для занять спортом, фізичних навантажень. Але при цьому важливо враховувати дозу – не більше 200 г на день.
Висновок
Гречка – недорогий і корисний злак. Це дієтичний продукт, який не викликає алергію і негативні реакції у дітей і людей з цукровим діабетом. Має низький глікемічний індекс. Складні вуглеводи засвоюються повільно, не відкладаючись в жир. Поряд з гречкою в раціон включають овочі, зелень і фрукти.
