Гречка: кількість БЖУ, склад і калорійність, що міститься в гречаній крупі, корисні речовини

Гречана каша – дієтичний продукт. Вона калорійна і поживне, містить вуглеводи, які переробляються в енергію, а не відкладаються в підшкірний жир. У статті розповімо, скільки вуглеводів, жирів і білків в вареної і сирої гречки і якими корисними властивостями вона володіє.

Склад гречки

Гречана каша – дієтичний гіпоалергенний продукт – у нашій країні вважається національним блюдом. Вона входить в раціон школярів, в меню немовлят з першого прикорму. Особливо корисна крупа для спортсменів, вагітних жінок, людей з цукровим діабетом.

Довідка. Гречка – це насіння гречки. Це псевдозерновая хлібна медоносна культура, трав’яниста рослина родини Гречані. «Чорний рис» вживають в їжу більше 5 тис. років.

Білки, жири і вуглеводи

Розглянемо зміст білків, жирів і вуглеводів (БЖУ) в сухому продукті і вареному блюді.

Склад на 100 г продукту Крупа, г Каша на воді, г
Білки 10,8 до 4
Жири 3,2 0,63-1
Вуглеводи до 56 19, 51
Співвідношення БЖУ, % 15,7:3,19:80,2 15,6:7,4:77,2

Калорійність сухий ядриці – 308-310 ккал.

Рада. Дієтологи і експерти Росконтроля з безпеки та якості продуктів харчування рекомендують вживати саме ядриця – цільнозернове крупу. У нераздробленных зернах на відміну від січки і борошна більше корисних речовин.

Корисні речовини

Крім білків, жирів і вуглеводів, у гречці містяться рідкісні мікро — і макроелементи. Наприклад, марганець відповідає за передачу нервового імпульсу, магній перешкоджає склеюванню тромбоцитів, покращує плинність крові, знижує ризик утворення тромбів.

Увага! При тепловій обробці втрати мінералів складають 25-60%.

Цікаве:  Що корисно для щитовидної залози: список продуктів
Мінерали Ядриця Каша на воді (без добавок і солі)
Калій, мг 380 126,14
Кальцій, мг 20 10,3
Кремній, мг 81 27,44
Магній, мг 199 67,2
Натрій, мг 3 1,71
Сірка, мг 87 30,6
Фосфор, мг 295 99
Хлор, мг 34 12,3
Залізо, мг 6,6 2,22
Марганець, мг 1,57 0,53
Йод, мкг 3,4 1,2
Кобальт, мкг 3,2 1,03
Мідь, мкг 635 217,3
Молібден, мкг 34,2 11,7
Нікель, мкг 10,2 3,4
Селен, мкг 5,7 2,82
Титан, мкг 33 11,2
Фтор, мкг 22 88,43
Хром, мкг 4,2 1,35
Цинк, мкг 2,1 0,7
Бор, мкг 350
Ванадій, мкг 160
Літій, мкг 4,1
Рубідій, мкг 53
Алюміній, мкг 33
Стронцій, мкг 301
Цирконій, мкг 34

Що ще міститься в гречці

У складі гречаної крупи 11 г клітковини (56% добової норми). В порції 100 г готової каші – до 4 г (20% добової дози).

Грубе волокно не розчиняється, затримується в товстому кишечнику і виводить токсини, шкідливий холестерин, канцерогени, шкідливі бактерії, які з їжею потрапляють в кишечник.

Вітамінний склад

Чим багата гречка:

  • А – 2 мкг;
  • бета-каротин – 0,01 мг;
  • В1 – 0,43 мг;
  • В2 – 0,2 мг;
  • В4 – 54,1 мг;
  • В5 – 0,43 мг;
  • В6 – 0,4 мг;
  • В9 – 32 мкг;
  • РР – до 4 мг;
  • Е – 0,8 мг;
  • Н – 10 мкг;
  • До – до 7,5 мкг.
Цікаве:  Як і скільки зберігати печінковий паштет, чи можна заморожувати і терміни зберігання в залежності від складу

Жиророзчинні вітаміни (Е, К, А) при пропарюванні гречки в невеликій кількості окропу зберігаються до 80%. Водорозчинні вітаміни групи В, РР при нагріванні втрачають цінність на 20-30% (переходять у відвар).

У складі гречки присутні жирні кислоти, що захищають організм від вірусів і бактерій. Наприклад, стеаринова і ліноленова кислоти захищають від ультрафіолетового випромінювання і протистоять утворенню ракових клітин.

Також в зернах містяться незамінні і замінні амінокислоти – регулятори гормонів і обмінних процесів.

Завдяки вмісту рутина гречка зміцнює судинну стінку. Для досягнення профілактичного ефекту продукт вживають не менше 2-3 разів на тиждень.

Калорійність вареної каші

У 100 г вареної гречки міститься 97-100 ккал.

Розраховуючи калорійність готового страви, враховують спосіб приготування і добавки (на 100 г):

  • каша на воді з додаванням солі – до 110 ккал;
  • зі вершковим олією (до 3-5 м) – до 140 ккал;
  • зварена на молоці з додаванням 1 ч. л. цукру – 190-200 ккал;
  • з відварною куркою і овочами – до 160 ккал.

Для зручності розрахунку денного раціону використовують мірні показники гречаної каші:

  • 1 ч. л. – до 5 м;
  • 1 ст. л. – 18-20 р.

Це цікаво:

Калорійність і БЖУ вареної гречки з молоком

Калорійність і БЖУ вареної гречки

Калорійність гречки, картоплі і пшона – що з них корисніше

Гречка — це білок або вуглевод

Глікемічний індекс гречки низький – до 40 одиниць.

Цікаве:  Ягода костяниця - опис, де зростає, корисні властивості

Довідка. Глікемічний індекс (ГІ) – відносний показник швидкості засвоєння вуглеводів, впливає на рівень цукру в крові.

Гречка, овочі, сир та інші продукти харчування з низьким ГІ відносять до складних (повільним) вуглеводів. Вони повільно віддають енергію, забезпечують запас глікогену (молекул глюкози) у м’язах і печінці. Це резервне, корисне «паливо» для м’язів, яке використовується для метаболізму.

Користь повільних (складних) вуглеводів:

  • знижують рівень глюкози в крові;
  • усувають різкі скачки цукру;
  • забезпечують тривале насичення (немає почуття голоду);
  • стабілізують інсуліновий індекс (нормалізують синтез інсуліну);
  • знижують рівень шкідливого холестерину;
  • позитивно впливають на роботу кишечника завдяки клітковині;
  • зберігають рівновагу бактеріальної мікрофлори товстого кишечника (діють як пребіотик).

Швидкі вуглеводи з високим глікемічним індексом (рис, білий хліб, чіпси, мюслі, манка) негативно впливають на метаболізм. При надмірному споживанні переробляються в жирові запаси. Це провокує збільшення маси тіла і розвиток цукрового діабету.

Довідка. Норма добового споживання гречаної крупи – не більше 200 г на день.

У гречці немає швидкозасвоюваного цукру і глюкози. Продукт дає необхідну енергію для занять спортом, фізичних навантажень. Але при цьому важливо враховувати дозу – не більше 200 г на день.

Висновок

Гречка – недорогий і корисний злак. Це дієтичний продукт, який не викликає алергію і негативні реакції у дітей і людей з цукровим діабетом. Має низький глікемічний індекс. Складні вуглеводи засвоюються повільно, не відкладаючись в жир. Поряд з гречкою в раціон включають овочі, зелень і фрукти.