Гречка: калорійність на 100 грам, БЖУ, харчова цінність сухої, вареної і запареної крупи, вітаміни, макро — і мікроелементи, амінокислоти у складі

Гречка володіє двома корисними властивостями: споживчою цінністю і помірною калорійністю. За змістом білка вона вважається лідером серед всіх круп, а за поживністю поступається лише вівсянці. Тому страви з гречки корисні для людей, які займаються спортом і ведуть активний спосіб життя. З цієї статті ви дізнаєтеся, скільки калорій в 100 грамах гречки і які цінні речовини в ній містяться.

Калорійність і харчова цінність гречки на 100 г

Розрізняють три види сухий гречаної крупи: ядриця, просунув і пластівці. Ядриця являє собою цільні зерна, очищені від лушпиння, і найчастіше використовується для приготування розсипчастих каш. Проділ, інакше званий січкою – колотий і подрібнена крупа. Страви з нього виходять ніжніше і однорідніше. Пластівці більше підходять для дитячого меню і харчування літніх людей.

Калорійність ядриці вище, ніж у межі і пластівців, і варіюється від 305 до 350 ккал. Залежить це від якості зерна і сорту крупів. Для характеристики будемо використовувати середній показник.

Довідка. Калорійність сухої гречки становить 313 ккал в 100 р. Вміст білків – 12,6 г, вуглеводів – 62,1 г, жирів – 3,3 р.

Поживна цінність крупи змінюється в процесі приготування. При варінні вона набухає приблизно в три рази, відповідно, і калорійність розподіляється на 300 г готового продукту. Чим більше води ви візьмете для варіння, тим менше буде калорійність 100 г каші.

Цікаве:  Як зберігати сушені гриби в домашніх умовах, оптимальна вологість, температура для висушених грибів

Довідка. Калорійність вареної гречки при використанні 200 мл води і 100 г крупи становить 104 ккал на 100 г готового продукту. БЖУ вареної крупи: білки – 4,2 г, вуглеводів – 20,7 м і жирів – 1,1 г

Енергетична цінність страви збільшується, якщо готувати його з використанням молока і масла. Сіль на калорійність не впливає.

При варінні майже втричі знижується кількість клітковини, а вітаміни залишаються в мінімальному обсязі. Щоб зберегти корисні речовини, рекомендується запарювати гречку окропом. Для цього необхідно промити крупу і залити гарячою водою на ніч, наприклад, у термосі.

Довідка. Калорійність запареної гречки при використанні 300 мл води на 100 г крупи становить 78,3 ккал на 100 г готового продукту. Вміст білків – 3,2 г, вуглеводів – 15,5 г і жирів – 0,8 р.

Гречана каша підходить для дієтичного харчування. У ній немає простих вуглеводів, які сприяють появі зайвої ваги. Складні вуглеводи, що входять до її складу, в процесі перетравлення віддають енергію поступово. Завдяки цьому довгий час не виникає відчуття голоду.

Гречка вважається лідером за вмістом білка серед круп. На 100 г готової каші доводиться 5,6% добової потреби людини. Білки володіють високою засвоюваністю, що робить цю крупу незамінною в раціоні спортсменів для розвитку м’язової маси.

Каша містить мінімальну кількість жирів – всього 1,3% добової норми. Шкідливих насичених жирів не міститься взагалі.

Цікаве:  Зелений чай сенча (сэнтя): користь і шкода, склад

Високий вміст клітковини (близько 10,5%) допомагає гречці ефективно очищати організм, сприяючи нормалізації травлення.

Гречка не вважається злакової культурою, так як являє собою насіння квітки гречки. Тому білок гречки, на відміну від пшениці, не містить викликає харчову алергію глютен.

Склад крупи

Вміст вітамінів в гречці знаходиться в межах, типових для зернових культур. Крупа багата вітамінами групи В, які при спільному вживанні підсилюють дію один одного. Ці вітаміни не накопичуються в організмі і повинні надходити щодня.

За кількістю В1 крупа випереджає багато інші продукти рослинного походження. Основна функція вітамінів групи В – підтримка нормальної роботи нервової та імунної систем.

Найменування Кількість мг у 100 г сухого продукту % від добової норми
Вітамін В1 0,43 28,7
Вітамін В2 0,2 11,1
Вітамін В6 0,4 20
Вітамін В9 0,032 8
Вітамін РР 7,2 36
Вітамін А 0,002 0,2
Вітамін Е 0,8 5,3

До складу гречки входить максимальне, в порівнянні з іншими крупами, кількість вітаміну РР. При його вживанні поліпшуються процеси кровообігу, розширюються судини, організм очищається від токсинів.

Набір мікро — і макроелементів у крупі також різноманітний. Завдяки високому вмісту магнію нормалізується метаболізм, регулюється рівень цукру. Натрій, калій і кремній підтримують водно-сольовий баланс в організмі. Високий рівень заліза запобігає поява анемії. А фосфор, як і кальцій, впливає на формування кісткового скелета.

Цікаве:  Чорний кмин: лікувальні властивості, протипоказання, застосування

Найменування Кількість мг у 100 г сухого продукту % від добової норми
Макроелементи
Калій 380 15,2
Кальцій 20 2
Натрій 3 0,2
Магній 200 50
Фосфор 298 37,3
Кремній 81 270
Мікроелементи
Залізо 6,7 37,2
Цинк 2,05 17,1
Йод 0,003 2,2
Мідь 0,64 64
Марганець 0,156 78
Хром 0,004 8
Кобальт 0,003 31
Молібден 0,034 49,1

Білок гречки на відміну від білка інших круп містить амінокислоти не рослинного походження. Такий склад зустрічається в м’ясі і молочних продуктах. Крупа містить три з восьми важливих для метаболізму амінокислот: лізин, треонін і триптофан.

Лізин бере участь у формуванні колагену, відновлює пошкоджені тканини організму. Дефіцит цієї амінокислоти призводить до слабкості, стомлюваності, зниження м’язової маси. Треонін важливий для підтримки роботи м’язів. Триптофан використовується для синтезу гормону радості-серотоніну, його дефіцит призводить до депресивних розладів.

Гречана крупа містить незамінні амінокислоти. Організм не може синтезувати їх самостійно, а отримує тільки з продуктів харчування. До них відносяться валін і ізолейцин. Вміст валіну в гречці надає заспокійливу дію, зменшує безсоння та нервозність. Ізолейцин нормалізує рівень цукру, підвищує витривалість організму і прискорює м’язовий зростання.

Висновок

Вміст макро — і мікроелементів, амінокислот і вітамінів групи В дозволяє використовувати гречку в лікувальних дієтах при анемії, діабеті, ожирінні. А високий вміст білка і складних вуглеводів допомагає спортсменам і людям, які ведуть активний спосіб життя, підтримувати м’язову форму.