Компаудное вправа знайоме всім, хто займається кардіо, але навряд чи хтось знає, що у нього стільки багато модифікацій. І головне – кожна з них відмінно тренує прес. Основні працюють групи м’язів «скалолазе»: косі, нижній прес, пекторальные. Швидкі рухи приводить у тонус: широкі спини, латеральні і большеберцовые стегон, біцепси і трицепси, дельтоиды. Техніка:
- моделює витончений вигин талії у жінок;
- формує «жорсткий прес» у чоловіків;
- розвиває витривалість;
- тренує серцево-судинну систему та легені;
- спалює масу калорій.
Технічно нескладна практика інтуїтивно зрозуміла, підходить любителям фитнеса середнього рівня для тренувань будинку.
Як робити вправу «альпініст»
Почніть з азів – з тренування прямого м’яза живота.
- Прийміть планку скелелаза, що нагадує позу для віджимань. Горизонтально витягнуте тіло повинно сформувати пряму лінію від голови до п’ят.
- Прямі руки посуньте під плечі, напружте м’язи живота. Ця позиція вважається базовою.
- Зафіксуйте положення тіла і утримуйте його статичним протягом усього сету.
- Зігніть ліву ногу і по прямій траєкторії енергійно піднесіть її лівій руці.
- Поверніть її в ІП і те ж саме виконайте з іншою ногою.
По черзі міняючи кінцівки, робіть швидкі «кроки» в повітрі. На видиху тягніть коліно до себе, на вдиху повертайте його в ІП. Працюйте 30 секунд, контролюючи ритм дихання. За цей час зробите приблизно 40 рухів ногами. Збільшуйте кількість «кроків» поступово.
- Дівчата в цілому виконують 3 повтору;
- чоловік – 4-5.
На перших порах новачки «альпіністи» можуть працювати з присогнутыми руками, скорочувати амплітуду рухів ніг, дотягуючи коліна не вище сонячного сплетіння. Для початку спробуйте виконати його на гімнастичному м’ячі або з упором на лаву. Працюйте за таким же принципом, але впершись долонями в опору на ширині плечей.
Як правильно виконувати вправу «скелелаз»
- Не піднімайте високо таз.
- Не згинайте лікті, інакше втратите рівновагу.
- При підтягуванні кінцівок не округляйте поперек.
- Тримайте м’язи кора в постійній напрузі. Це дозволить уникнути розгойдувань тулуба і зберігати статику.
Відпрацювавши класичну техніку, переходите до більш складним модифікаціям.
Версія «Скелелаза» з еспандером підходить для тих, хто освоїв базову техніку і вирішив підсилити навантаження на м’язи. Для цієї мети зафіксуйте на квадрицепсах джгут і далі працюйте за схемою. Спочатку освойте ці техніки, потім переходите до більш складним модифікаціям.
«Кроки альпініста» для косих м’язів
Поперемінне винесення колін в протилежні сторони – відмінна альтернатива скручиваниям для преса. Принцип наступний:
- На видиху підтягуйте праве коліно до лівих грудей, на вдиху прикладіть його до опорної кінцівки.
- Лівим «крокуйте» до протилежної частини торсу.
1-2 сету можна по черзі виносити ноги, потім виконати серії правої і лівої.
Як робити «скелелаз» для преса з розворотом
- Встаньте в класичну планку з упором на ліву долоню, другу руку витягніть за голову.
- Ліве коліно зігнуте винесіть на правій стороні грудей.
- На вдиху з’єднаєте ноги, розгорніть корпус і, дотримуючись алгоритму, повторіть руху для правої сторони.
«Альпініст» із стрибками
Інтенсивна практика підходить для натренованих спортсменів з розвиненою координацією. У цьому варіанті виконання крім преса велике навантаження отримують сідниці і ікри.
- З базового положення виконайте стрибкове рух, максимально наблизивши стопи до долонь.
- Зберігаючи корпус статичним, згрупуйтеся на зігнутих ногах, перенесіть центр ваги на носки, потім підтягніть обидва коліна до грудях.
- Підстрибніть вгору і в польоті поверніться в горизонтальне положення.
Працюйте в швидкому темпі на межі фізичних можливостей. Швидкісний тренінг дозволить швидко спалити складку на животі і опрацювати всю мускулатуру. Якщо у вас немає часу на тренування, включайте «альпініст» в ранкову зарядку. Бадьора зарядка зранку з власною вагою приведе організм в тонус і наповнить енергією на весь день.
