Ізометричні або статичні вправи недооцінені багатьма спортсменами, які набирають м’язову масу або, навпаки, намагаються знизити вагу. Все тому, що ми мислимо стереотипно – швидше, вище, сильніше. Здається, чим більше вага або швидше біг – тим краще результат. Це так, але не завжди. Щоб зійти з мертвої точки, іноді доводиться вдаватися до нетипових методів тренування, а саме до статики. Отже, давайте розглянемо користь такого методу і кращі вправи.
Для чого потрібні і що розвивають статичні вправи
Статичні вправи виконуються з постійним напругою в певний проміжок часу. Простіше кажучи, це утримання одного положення протягом часу, наприклад, від 30 секунд до 3 хвилин.
Такі вправи включають в роботу повільні м’язові волокна, в той час як динамічна навантаження залучає швидкі, довгі волокна. Динаміка практично не використовує повільні волокна, які часто стають сплячими. Та щоб перейти поріг плато, слід вдатися до залучення нових волокон і розбудити їх. Це дозволить збільшити гіпертрофію м’язів, їх силу і навіть витривалість.
Користь і шкода статичних вправ
- Зміцнюють глибокі м’язи-стабілізатори, покращують загальний зовнішній вигляд.
- Вправи укріплюють м’язи та зв’язки.
- Покращують стан хребта і внутрішніх органів.
- Статичні вправи підходять для розвитку сили.
- Підвищують кровообіг в м’язах і органах.
- Також статичні вправи можна використовувати і для схуднення. Нова навантаження – певний стрес, а робота з ослабленими волокнами дозволяє витрачати більше енергії і спалювати більше калорій.
Статика не шкодить здоров’ю, за винятком виконання вправ з неправильною технікою.
Також деякі вправи на утримання рівноваги можуть завдати травму в результаті падіння.
Комплекс статичних вправ
Статичні вправи для всіх м’язів тіла
Планка
Найпоширеніше вправа, яка розвиває основні групи зовнішніх м’язів і глибокі м’язи-стабілізатори. Простота вправи і, в той же час, складність утримання рівного положення розвивають як силу м’язів, так і їх витривалість. Планка покращує поставу і відмінно тренує м’язи кора.
Необхідно поставити долоні строго під плечовими суглобами, а стопи на ширині плечей, вибудувавши суцільну рівну лінію всього тіла. При виконанні планки важливо постійно тримати м’язи живота напруженими, щоб не допустити прогин у попереку. Витримувати положення потрібно стільки, скільки тіло зможе вистояти в правильному положенні.
Бічна планка
Ця різновид планки виконується на одній руці у вертикальній площині. Основне навантаження отримують м’язи рук і косі м’язи живота. Але спина, стегна і сідниці працюють не менш інтенсивно при утриманні стабільного положення.
Необхідно прийняти положення, в якому опорна рука буде розташовуватися строго вертикально, а тулуб утворювати пряму лінію разом з стегнами, не провисаючи в тазостегновому суглобі. Вправа виконується на обидві сторони однакову кількість часу.
Зворотна планка
Такий варіант планки так само розвиває всі м’язи тіла, особливо задньої частини і плечового пояса. Прес квадрицепси і працюють не менше.
При виконанні вправи животом вгору важливо, щоб кисті рук знаходились чітко під плечовими суглобами, а стопи на ширині стегон, хоча в цьому варіанті це не принципово. Важливо утримувати хребет у ідеально рівному положенні і не провисати сідницями над підлогою. Також не варто піднімати таз занадто високо, вигинаючи поперек дугою.
Зворотна планка на одній нозі
Модифікація попереднього варіанту набагато складніше і підходить більш просунутим в тренуваннях, особливо в статичному навантаженні. Вихідне положення виконується так само, але ускладнюється варіант підйомом однієї ноги вгору, при якому ногу слід тримати навісу прямою або зігнутою в коліні. Слід розуміти, що навантаження підвищується в рази, особливо на м’язи, які утримують хребет в рівному положенні. Поза утримується при упорі на кожну ногу однаковий проміжок часу.
Стіл
Полегшений варіант зворотної планки, при якому ноги зігнуті в колінах під прямим кутом. У цьому положенні живіт дивиться в стелю, кисті рук знаходяться під плечовими суглобами, а п’яти строго під колінами. Відстань між стоп дорівнює ширині таза. В цьому випадку сильно навантажуються сідниці, поперекові розгиначі і м’язи живота. Стежте, щоб таз не провисав над підлогою, для цього напружуйте стабілізатори – живіт і сідниці.
Стіл на одній нозі
Як у зворотної планки, стіл виконується з опорою на одну ногу, при цьому положення не так стабільно, що в цілому ускладнює навантаження на м’язи. Необхідно тримати верхню ногу з зігнутим коліном або прямо, залежно від гнучкості м’язів задньої поверхні стегон. Виконуйте вправу на обидві сторони однакову кількість часу, зберігаючи точну техніку.
Посох
Як і всі варіанти вправ, посох використовується в йозі і нагадує упор лежачи з вузькою постановкою долонь. Порівняно з іншими, це найскладніша техніка для плечового пояса, яка сильно навантажує плечі, трицепси і передпліччя. Вихідне положення для палиці – планка. Техніка полягає в тому, щоб зігнути лікті під прямим кутом, утримуючи їх максимально близько до тулуба. При цьому плечі, грудна клітка і поперек не повинні завалюватися. Тримати стільки, скільки можливо утримати положення без зміни техніки.
Гірка
Ще одне популярне йоговское вправа, яка не просто зміцнює всі м’язи тіла, але підвищує гнучкість м’язів задньої поверхні тіла і витягує хребет. З положення планки необхідно подати таз вгору, максимально опустивши грудну клітку до підлоги на прямих руках. Коліна повинні бути прямими. Куприк прагне вгору. Важливо розтягувати хребет як можна сильніше, при цьому не розгойдуватися, а розслаблятися.
Статичні вправи для сідниць
Міст плечової
Вправа розвиває і навантажує сідничні м’язи, додатково біцепси стегон і поперекові розгиначі. Лежачи на лопатках необхідно поставити стопи під коліна, п’ятами ближче до сідниць. Відірвати таз від підлоги і підняти вгору, вибудовуючи пряму лінію тіла. Утримувати міст необхідно зусиллям сідничних м’язів, а також прямим м’язом живота, щоб запобігти можливому перерозгинання попереку. Грудна клітка не повинна сильно випинатися. Також плечовий міст можна виконувати стоячи на одній нозі.
Стілець
Варіант навантажує сідниці, поперек і м’язи стегон. Необхідно поставити стопи на ширині таза і підняти руки вгору. Потім нахилити тулуб під 45 градусів, трохи зігнувши коліна, ніби сідайте на стілець. Утримуйте положення скільки можливо.
Підйом ніг лежачи на животі або сарана
У цій вправі необхідно контролювати напругу преса, при якому поперек при підйомі ніг над підлогою не прогинається. Амплітуда при цьому зовсім невелика, але напруга в сідничних м’язах досить інтенсивне.
Статичні вправи для спини і стегон
Нахил тулуба
Стоячи, стопи поставте на ширині таза і підніміть руки вгору. Напружте м’язи живота і нахиліть тулуб з рівним хребтом вперед до паралелі з підлогою. Коліна залишаються прямими. Постійно утримуйте напругу в м’язах живота і не округляйте спину.
Ластівка
Крім зміцнення спини і стегон, ластівка відмінно розвиває баланс. Стоячи, піднявши руки над головою, нахиліться з рівним тулубом вперед, одночасно піднімаючи ногу назад, утворюючи суцільну лінію зі спиною і руками. Тримайте рівновагу, потім повторіть, стоячи на іншій нозі.
Баланс на одній нозі
Просте вправу, спрямоване на зміцнення стегон, при поганому рівновазі може бути досить важким. Стоячи на одній нозі, підніміть пряму або зігнуту в коліні ногу перед собою так, щоб стегно перебувало паралельно підлозі. Руки утримуйте як завгодно – перед собою або над головою. Потім поміняйте на іншу сторону.
Дерево
З вигляду проста вправа відмінно зміцнює приводять м’язи стегна, які менше працюють в попередніх варіантах. Суть вправи не просто в утриманні рівноваги, а в тиску стопи на що приводить поверхню стегна опорної ноги, при якому м’язи напружуються, чинячи опір продавлюванню стопи. Виконується на обидві сторони.
Човник на животі
Як ще називають, гіперекстензія в статиці, при якій одночасно піднімаються і тулуб, і ноги. Вправа зміцнює всю задню частину тіла. Важливо тримати в напрузі не тільки спину і сідниці, а ще і м’язи живота, щоб прогин в поперековому відділі був не таким вираженим.
Кобра
Лежачи на животі, відірвіть грудний відділ від підлоги і упріться на передпліччя. Поставте лікті під плечовими суглобами. Далі за рахунок напруги м’язів спини, виштовхує грудну клітку вперед, збираючи лопатки як можна ближче один до одного. Утримуйте положення, не піднімаючи плечей до голови, намагайтеся подовжувати шию.
Статичні вправи для преса
Човник на спині
Ляжте на спину, покладіть руки вздовж тулуба. Стопи зберіть разом. Відірвіть грудний відділ від статі, скручуючи верхню частину тулуба, одночасно підніміть стопи. Положення утримується за рахунок напруги м’язів живота, при цьому ні в якому разі не можна затримувати дихання.
Бічний нахил
Даний варіант зміцнює і витягує косі м’язи живота. Стоячи, ноги на ширині таза, підніміть одну руку над головою і зробіть нахил у протилежний від руки убік. Таз не переводьте в бік. Тримайте нахил певну кількість часу, потім поміняйте бік.
Куточок
Сидячи на сідницях, випряміть спину і відведіть тулуб назад під кутом 45 градусів, напружуючи прес. Відірвіть ноги від підлоги і підніміть гомілки. Коліна можна тримати прямими – складний варіант, або зігнутими. Руки тримайте перед собою. Не округляйте спину.
Рекомендації щодо тренувань
- Незалежно від того, хочете підвищити силу м’язів або їх витривалість, починайте виконувати вправи від 30 секунд до 1 хвилини. Потім по мірі звикання збільшуйте час утримання.
- Важливо виконувати всі вправи з точною технікою, при цьому не так важливо час утримання, як точність і відчуття навантаження.
- Для збільшення сили намагайтеся поступово збільшувати час навантаження до трьох хвилин. Для цього попередньо стомлюйте м’язи статичними вправами перед динамічними. Або виконуйте окремої тренуванням.
- Для схуднення і підтримки тонусу можна чергувати статичні вправи з динамічними. Наприклад, виконати присідання, потім планку протягом хвилини, потім випади, і знову планку.
Висновок
Статичні навантаження – це універсальний метод тренування для всіх, незалежно від статі, віку і цілей. Такі тренування безпечні, до того ж, корисні для здоров’я хребта, органів і систем організму. Тому включіть статику в свої тренування, і отримаєте результати швидше, підніміть свої фізичні здібності на новий рівень.
