Тренування з еспандером може стати повноцінною заміною спортзалу, якщо підходити до занять з усією серйозністю. Вправи з еспандером дозволяють нарощувати м’язову масу, покращувати рельєф і підвищувати витривалість, тренуючись в домашніх умовах, на спортмайданчику або навіть під час відпочинку.
20 вправ з еспандером для чоловіків
Тренування з еспандером для чоловіків може включати десятки різних вправ. Більше того, у кожному з них можуть застосовуватися прийоми для ускладнення або полегшення навантаження, що робить заняття з еспандером максимально гнучкими, різноманітними і ефективними.
1. Відведення рук в сторони
Ізолююче вправа для опрацювання середнього пучка дельтоподібних
Техніка:
- Встаньте на палять (посередині) і візьміться за рукоятки. Спина пряма, ноги зведені разом.
- Починайте повільно піднімати руки через сторони зі злегка зігнутими ліктями.
- Намагайтеся піднімати руку так, щоб біцепс був спрямований вперед, а не вгору. Це дозволить переключити навантаження на середній пучок.
2. Підйом рук перед собою
Схоже з попереднім рух за типом. Направлено на прокачування переднього пучка дельт.
Техніка:
- Встаньте двома ногами на середину трубчастого еспандера (ноги зведені разом). Спина пряма, руки утримують рукояті на рівні середини стегна.
- Починайте по черзі піднімати руки перед собою до рівня, коли передпліччя не буде знаходиться паралельно підлозі.
- Без паузи поверніться у вихідну позицію і повторіть рух.
Виконання махів перед собою двома руками вважається більш «брудним», так як включає спину і інші м’язи в роботу.
3. Розведення рук стоячи
Рух направлено на опрацювання задньої головки дельт. Покращує поставу і розгортає плечі назад.
Техніка:
- Зачепите джгут за будь-яку опору і візьміться за рукоятки.
- Відійдіть назад так, щоб в початковій точці відчувати легке натяг. Спина пряма, погляд спрямований перед собою.
- Починайте повільно розводити руки в сторони зі злегка зігнутими ліктями. Відводите руку до тих пір, поки кисть не виявиться на рівні плечей (умовна лінія між двома дельтами та пензлем).
- Зробіть мінімальну паузу і поверніться у вихідну позицію.
4. Жим з еспандером стоячи
Це незамінна в домашньому комплексі вправу з еспандером для чоловіків. Розвиває плечі, задіює середню і передню головки дельт.
Техніка:
- Зафіксуйте рукоять трубчастого еспандера за допомогою ноги. Другу ручку потримайте в руці. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, спина пряма. Рука зігнута в лікті під прямим кутом (кулак на рівні плеча).
- Починайте піднімати руку вгору до повного випрямлення в лікті.
- У тому ж темпі опускайте руку у вихідну позицію.
У такій техніці це рух краще виконувати на кожну руку окремо.
5. Жим джгута лежачи
Аналог жиму лежачи зі штангою, який виконується з гумовим еспандером. З-за неможливості додавати вага рекомендується робити вправу многоповторном режимі до відмови.
Техніка:
- Лягайте на будь-яку лаву або лавку. Складіть джгут і пропустіть його між спиною і лавою (у нижній частині лопаток). Краї джгута зафіксуйте між великими і вказівними пальцями.
- Піднімайте руки вгору до повного розгинання в лікті.
- У верхній точці зробіть паузу на 1 секунду, після чого в повільному темпі поверніться у вихідну позицію.
Для посилення навантаження можна використовувати два джгута одночасно.
6. Віджимання з гумовим джгутом
Більш складна версія віджимання від підлоги для просунутих атлетів. Спрямована на опрацювання грудей і всього плечового поясу. Можна виконувати цю вправу з еспандером в домашніх умовах, на спортмайданчику і в будь-якому іншому місці.
Техніка:
- Заведіть джгут за спину (на рівні лопаток) і зафіксуйте краю великими пальцями. Прийміть упор для віджимання (на коліна або шкарпетки).
- Починайте повільно опускатися вниз (за 2-4 см до дотику з підлогою).
- Без паузи в більш швидкому темпі поверніться у вихідну позицію.
7. Розведення рук стоячи на груди
Аналог розведення з гантелями, виконується в положенні стоячи.
Техніка:
- Закріпіть один кінець гумового еспандера до будь-якої опори на рівні пахви. Підійдіть до нього спиною і станьте так, щоб прикріплене місце було навпаки задній дельти. У стартовому положенні рука відведена в сторону.
- Починайте зводити руку до центру, утримуючи напругу в піковій точці на 1 секунду.
Не слід заводити руку далі рівня, коли кисть знаходиться на рівні середини грудей. Це вправа з еспандером для чоловіків можна робити з будь-яким типом гумових тренажерів.
8. Горизонтальна тяга з еспандером
Відмінне рух для розвитку найширших м’язів і заднього пучка дельт.
Техніка:
- Сідайте на підлогу (бажано біля стіни). Заведіть гумовий еспандер за стопи і притисніть ноги до стіни для фіксації. Сидіть прямо і утримуйте еспандер на рівні плечей.
- Починайте відводити руки назад зі зведенням лопаток.
- Зробіть паузу на 0.5 секунд, після чого повільно поверніться у вихідну позицію.
9. «Гуд морнінг» з джгутом
Незамінний рух для якісної силового тренування поясниці.
Техніка:
- Наступіть на еспандер ногами (на ширині плечей). Другий кінець тренажера заведіть за шию і підтримуйте руками (щоб джгут не дуже тиснув на шийні хребці).
- Починайте нахилятися вперед при прямій спині, намагаючись опуститися якомога нижче.
- Без паузи поверніться в стартову позицію.
10. Тяга еспандера в нахилі
Одне з кращих вправ для прокачування найширших і задніх дельт.
Техніка:
- Зафіксуйте еспандер ногами (наступіть на середину) і візьміть ручку в руки. Нахиліться так, щоб корпус був якомога ближче до паралелі з підлогою (при рівній спині).
- Починайте тягнути рукояті до корпусу, згинаючи лікоть.
- У верхній точці зведіть лопатки як можна сильніше, після чого повільно поверніться у вихідну позицію.
Можна робити це вправи з будь-яким гумовим еспандером для чоловіків (з достатньою силою натягу).
11. Присідання зі джгутом
Аналог класичних присідань з гумовим еспандером.
Техніка:
- Притисніть джгут до підлоги стопами, ноги на ширині плечей, носки розгорнуті. Краї джгута утримуйте на рівні плечей на зігнутих руках (завести з задньої частини плеча, через спину).
- Присядьте якнайнижче в повільному темпі, роблячи мінімальну паузу в нижній точці.
- У більш швидкому темпі вставайте і повертайтеся в стартове положення.
12. Випади на місці з еспандером
Хороший рух для опрацювання майже всіх м’язів нижньої частини тіла.
Техніка:
- Зробіть півкроку вперед і зафіксуйте джгут з допомогою стопи однієї ноги. Другу частину еспандера заведіть петлею за шию (підтримуйте руками, щоб виключити тиск на шийні хребці). Другою ногою зробіть півкроку назад.
- Опускайтеся вниз, згинаючи коліна обох ніг.
- Без паузи поверніться у вихідну позицію.
Виконайте серію для кожної ноги з однаковою кількістю повторень.
13. Станова тяга з еспандером
Бажано використовувати гумовий джгут. Для прогресування можна застосовувати кілька гумових еспандерів одночасно.
Техніка:
- Встаньте прямо і притисніть джгут ногами до підлоги. Ноги на ширині плечей, носки розвернуті в сторони. Краї еспандера візьміть у руки.
- Починайте повільно присідати, згинаючи коліна і відводячи таз назад. Спина повинна залишатися прямою.
- Без паузи починайте вставати, повертаючись у вихідну позицію.
Зведіть лопатки і виставите груди вперед, це допоможе утримувати спину прямою. Руки повинні бути спрямовані вниз протягом усього вправи.
14. Відведення ноги стоячи
Це рух відмінно зміцнює м’язи задньої поверхні стегна і сідниці.
Техніка:
- Зафіксуйте еспандер за будь-яку опору на рівні щиколотки. Заведіть ногу в петлю і відійдіть так, щоб в стартовій позиції з’являлося легке опір. Руки зафіксуйте на будь опорі.
- Починайте повільно відводити ногу назад, як можна далі.
- Зробіть мінімальну паузу, після чого повільно і підконтрольне поверніться в початкове положення.
15. Підйом на біцепс стоячи
Універсальний рух для рук, яке входить у всі комплекси вправ з еспандером.
Техніка:
- Наступіть на середину гумового еспандера.
- Краї джгута візьміть у руки. Спина пряма, ноги на ширині плечей (або трохи вже).
- Починайте згинати лікті, піднімаючи руки до тих пір, поки кулак не виявиться на рівні передньої дельти.
- Зробіть невелику паузу і опустіть руки у вихідне положення в більш повільному темпі.
Щоб підвищити ефективність робіть вправу, притулившись спиною до стіни.
16. Концентровані підйоми на біцепс
Варіація популярного руху, яка може виконуватися з гумовим джгутом.
Техніка:
- Складіть палять в 2-4 рази (в залежності від довжини). Заведіть його за стопу і опустіть ногу на підлогу. Візьміть інший край джгута і упріть лікоть в стегно, трохи вище коліна.
- Починайте підтягувати руку вгору, підводячи її до плеча (за 5-10 см до торкання).
- Зробіть нетривалу паузу і в повільному темпі розігніть руку.
17. Жим з еспандером з-за голови
Вправа для опрацювання трицепса.
Техніка:
- Наступіть на гумовий еспандер. Краї простягніть вздовж спини і утримуйте на випрямлених руках.
- Починайте повільно згинати лікті і відводити руки за голову.
- Без паузи поверніться у вихідну позицію в тому ж темпі.
18. Розгинання рук стоячи
Аналог вправи у верхньому блоці кросовера. Обов’язково слід включати в заняття з еспандером для чоловіків, які займаються єдиноборствами і контактними видами спорту.
Техніка:
- Зафіксуйте еспандер за турнік або будь-яку іншу опору. Встаньте прямо і зігніть лікті під прямим кутом. У початковій точці необхідно відчувати невеликий натяг.
- Розгинайте руки в помірному темпі.
- Після мінімальної паузи (менше 0.5 секунд, поверніться у вихідну позицію в повільному темпі.
19. Відведення руки з еспандером в нахилі
Ще один варіант для прокачування трицепса, з акцентом на його верхню частину.
- Зафіксуйте еспандер за допомогою будь-якої опори на рівні ліктя (при опущеній руці). Візьміть інший кінець тренажера однією рукою і нахиліться вперед якомога нижче (при прямій спині).
- Розгинайте руку, відводячи назад до повного випрямлення в лікті.
- Без паузи поверніться у вихідну позицію, згинаючи руку в повільному темпі.
20. Розгинання кистей
Вправа для опрацювання передпліч.
Техніка:
- Зафіксуйте гумовий еспандер ногами. Встаньте рівно, спина пряма. Потримайте краю еспандера зворотним хватом (долоні спрямовані вгору) на витягнутих руках.
- Підніміть кисть вгору, після чого розігніть її і відведіть як можна нижче (повинно відчуватися значний натяг в області).
Міняйте хват із зворотного на прямий (долоні вниз), щоб опрацювати всі м’язи передпліччя.
Рекомендації
З будь-яким типом еспандера (гумовий, трубчастий і т. д.) можна виконувати майже всі основні силові вправи. Це дозволяє не тільки підтримувати тонус м’язів, але і розвивати масу, покращувати рельєф, підвищувати витривалість. Єдиною складністю є прогресія навантажень, яку складно підключити за тренінгу з еспандером. Тому намагайтеся періодично змінювати джгути (з більшим ступенем натягу) або купувати комплекти. Також можна використовувати декілька джгутів для посилення навантаження.
Важливі рекомендації:
- Завжди надійно фіксуйте гумову трубку, щоб виключити її вислизання в процесі виконання вправ.
- Слідкуйте за тим, щоб спина завжди була прямою. У деяких вправах джгут буде тягнути вниз, що провокує кругление спини.
- Перед початком кожного тренування виконуйте розминку на все тіло, незалежно від тренируемой м’язи.
- Для занять з еспандером підходять всі методики тренінгу, але з урахуванням многоповторной роботи рекомендується використовувати фулбоди замість спліт-тренувань.
